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マラソンに必要な練習・トレーニング方法【最新版】

 2015/08/16 マラソンとトレーニング ランニングノウハウ
この記事は約 14 分で読めます。

様々なマラソンレースを完走するためには、より速く走り切るにはどんな練習・トレーニングをすればいいのか?

そんな疑問を持っている人も多いのではないでしょうか?

日頃ランニングをしている人や、これからランニングに取り組みたいと思っている人でも目標は様々。

10kmマラソンとハーフマラソンの練習・トレーニング法の違いは何か?

ハーフマラソンとフルマラソンの練習・トレーニング法は何か違うのか?

もっというと、フルマラソンとウルトラマラソンの違いは・・・?

「マラソン」と一言で言っても、上記のように様々なジャンルがありますし、レベル間も様々です。

ですが、練習やトレーニング法の「考え方」そのものは体系化されつつあります。

あとは、どんなトレーニングをどう組み合わせるか?どんなトレーニングを取り入れて、どんなトレーニングを取り入れないのか?というアレンジをしていくだけです。

もちろん、練習に費やす時間・距離・ペース等は、個々のレベルによって変わってきますし、例えばフルマラソンとハーフマラソンでは練習に費やす時間・距離・ペース等は異なります。特にフルマラソンの場合はハーフマラソンよりも距離対策が必要になってきます。ウルトラマラソンであれば、尚更です。

ですが、練習やトレーニングの「考え方」は同じ。

※ただし、練習・トレーニング計画を作るには戦略が必要です。何となく各トレーニングを組み合わせても意味はありません。詳細は後述します。

厳密に言うと、色々な練習方法、そして概念があります。一般的にも活用しやすいものは、分類したほうが分かりやすいでしょう。

もちろん、走る距離は変わってきますが、練習方法はハーフマラソンだろうが、フルマラソンだろうが、ウルトラマラソンだろうが同じです。

マラソンのトレーニングや練習に関する原理・原則は7つのトレーニング原則から考えるマラソン練習法の中で詳しく解説をしています。

では原理原則を踏まえて、具体的なマラソンに関する練習・トレーニング方法について、ご紹介していきます。

LSD(Long Slow Distance)

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この練習方法は文字通り、長くゆっくりと走る練習方法です。

分かりやすい基準を設けるなら、会話をしながらでもでも走れるペースでランニングをしていきます。

何分からがLSDで、何分以下はLSDではいなどの明確な定義はありません。
※90分以上のランニングで、LSDによる効果が出ると言われています。

ジャックダニエルズの定義では、最大心拍数の65〜78%程度の運動強度、他の文献を当たっても最大心拍数の65〜80%の範囲内で記述されているものが多く見受けられます。

陸上競技で言う「ジョグ」や「ジョギング」を含めて考えると、練習に最も多くの時間を費やすのがこのトレーニングです。

LSDはイメージとしては、いわゆるジョギングだと思ってもらって大丈夫です。まずは走るための基礎を作っていかなければなりません。

LSDはランニングの基礎を作ると共に、心筋(心臓の筋肉)を鍛えるのに効果的だと言われています。また、LSDは毛細血管を増やすのに有効なため、活動する筋肉に多くの酸素を運ぶことが可能になるわけです。

効率的に脂肪を使い、ランニングパフォーマンスを高める方法にも注目が集まっています。

参考記事:脂肪をうまく活用してマラソンのパフォーマンスを高める方法

関連記事:マラソンのトレーニングにLSDは必要なのか?

距離走

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次に距離走です。長い距離を走るようなトレーニングだと考えて下さい。

距離走に関しては明確な線引が難しいところですが、上記のLSDも距離走と言われればそうですし、次のペース走も長い距離を走る場合には距離走に分類されます。

分かりやすいところで言うと、フルマラソンのレースに出る前に実施する30㎞走やウルトラマラソンに参加する前に実施する50㎞走、60㎞走などのことです。

距離走で大事なのは、「目的」を明確にすることです(もちろん、他のトレーニングにも言えることですが)。

長い距離を走る場合にも、一定のペースを意識して走るのか?とにかく長い時間をかけてゆっくり走るのか?実際のレースペースを確認するために走るのか?によって内容も変わってきます。

共通して言えるのは、「脚を作る」ということでしょうか。

ペース走

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次にペース走です。

この練習法は決められた距離を決められたペースで走っていきます。

LSDがしっかりできるようになったら、ぜひトライしてみてください。しっかりとレースを走り切りたいという人におすすめです。

400mのトラックや1kmの周回コースなどがあればペースが刻みやすいので、近くにそういったコースがないか探してみましょう。自分で走りやすいコースを作ってみるのもいいでしょう。

仮にここでは400mのトラックで10kmを走ることを想定します。その時に1周を96秒で刻む(そうすると、1km4分ペースです)と10kmを40分で走れることになります。1kmを〇〇分、もしくは1周〇〇秒という一定のペースで走る練習方法です。

これをやると、何が良いのかと言うと、持久力がつくのはもちろんですが、「ペース感覚」が身に付きます。

「このペースなら1kmをこれくらいで走れそうだな!」というのが感覚的に分かるようになります。

特にマラソンレースのスタート時は、ペースが速くなりがちです。

ついつい周りにつられて走っていたら、最初の1kmがとんでもなく速いペースで入ってしまった・・・なんてことも考えられます。

そういった自体を避けるために、普段からペース感覚を養っておくことは大切です。

心拍トレーニング

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以外に実施されていないのが心拍トレーニングです。心拍トレーニングと一言で言っても、様々な目的で様々なトレーニングの形がありますが。、大事なのは「ランニング中の心拍数を計測する」ということです。

あるGPSウォッチのメーカーの方に話を伺った所、ロードランナーの約7割はランニング中に心拍数を計測していないということを仰っていました。

では、なぜ心拍数を計測しないといけないのでしょうか?

多くのランナーはランニング中のペースを把握しています。フルマラソンでサブ4を達成するには、1㎞を何分ペースで走らないといけないのか?ということもよく理解しています。

ですが、ペースは理解できていても「運動強度」は理解できていません。

仮に、ある市民ランナーがフルマラソンでサブ4を達成するという目標を設定したとします。そのために、継続して5分30秒/㎞ペースで走り続ける必要があるとします。

5分30秒/㎞は絶対的な数値として分かりやすい指標です。ですが、5分30秒/㎞で走る時の運動強度は人それぞれ違うわけです。

例えば、トップアスリートの5分30秒/㎞ペースはジョギングかもしれませんが、普段7分30秒/㎞でしか走れないランナーには全力疾走に近い数字かもしれません。

運動強度が把握できていないと、ペースを上げるために無駄なトレーニングを積むことになってしまう!そんなリスクもあります。

マラソンの練習やトレーニングは目標を達成するために1つの手段です。

練習やトレーニングを最適化するために、ぜひ心拍トレーニングを実施しましょう。

運動強度は心拍数で把握することができ、GPSウォッチを活用することで計測することが可能ですので、ぜひ活用していきましょう。

心拍トレーニングに関しては【心拍トレーニングと運動強度】ランニングのパフォーマンスUPに必要なこととは?

の中でも紹介していますので、参考にしてみて下さい。

パワートレーニング

パワートレーニングというと、筋トレのようなものを想起させてしまうかもしれません。

ですが、海外では既に、ランニング中のパワーを計測しながらパフォーマンスを向上させる方法論が体系化されています。日本ではまだ馴染みのないトレーニングですが、今のうちにチェックしておきましょう。

ランニング中のパワーを計測するには、パワーメーターが必要になります。

参考記事:ランニング用パワーメーターSTRYDでパフォーマンスは変わるのか?

ランニング中のパワーを計測することのメリットは沢山ありますが、中でもランナーのパフォーマンス、特にランニングエコノミーの改善に役立ちます。

さらに、パワーを計測しながら行う練習やトレーニングで得られたデータを、容易に分析することができます。

より科学的な練習やトレーニングを積みたいランナーに必須のトレーニングと言えるでしょう。

前述の心拍トレーニングと合わせて実施することで、さらにトレーニングの効果を高めてくれます。詳細は【心拍トレーニングの限界】心拍に影響を与える7つの要因の中で解説しています。

閾値(いきち)走

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※矢印のポイント(LT:Lactate Threshold)で血中乳酸濃度が急に上昇しているグラフ。

閾値走は乳酸性作業閾値(LT:Lactate Threshold)の向上を目的としたトレーニングです。

乳酸性作業閾値とは、簡単に言うと、血液中の乳酸濃度が急に上がるポイントのことを指します。

乳酸が溜ってくると、上手く身体が動かなくなってきますよね?血中の乳酸濃度が低い状態だと、上手く身体が動いてくれるわけですが、ある一定以上の乳酸濃度になってくると、徐々に動きが悪くなってしまう。そんなイメージを持っていただければと思います。

その「徐々に動きが悪くなり始めてしまうポイント」が乳酸性作業閾値(LT)なわけです。

なので、LTが高くなり、動きが悪くなってしまうポイントを遅らせることができれば、より高い強度で長く走ることができるということです。

閾値走はLTを向上させ、マラソンレースの記録向上を目指す上でも大事なトレーニング法の1つと言えるでしょう。

そのためには、LTを把握する必要があります。

参考記事:乳酸性作業閾値(LT)を計測しランニングパフォーマンスを向上させるには?

閾値走を実施するには乳酸性作業閾値(LT)を把握する必要がありますが、基本的にLTは採血が必要なので、実験室レベルでした測定が難しいわけです。

ですが、GPSウォッチの中でGARMINの特定のモデルでは、乳酸性作業閾値を予測してくれる機能が搭載されています。
※ForeAthlete630J、735XTJ、935、fenix3、fenix5シリーズ。

なので、私達市民ランナーが手軽に閾値走を実施するためにはGARMINのようなGPSウォッチを活用する必要があるわけです。GPSウォッチ、ランニングウォッチは普段から活用すべき必須アイテムなので、手に入れて損はないはずです。

詳細記事:マラソンのトレーニング「閾値走」って何?計測から実施方法を解説

インターバル走

IntervalTraining

ちょっとここからはレースの完走だけではなく、記録も狙って行きたい!という人向けの内容になってきます。

次はインターバル走です。

例えば、1000mを5本とか、400mを10本など、比較的短い距離を一定間隔のジョギングを挟んで、繰り返していく練習法です。

1本毎の間隔を一定にして、最大酸素摂取量の8割〜9割程度のスピードでトレーニングをこなしていきます。

心肺機能を追い込むいトレーニングですが、インターバル走を行うことで心肺機能が高まり、いわゆる走力が上がるので、今まで、例えば1km5分でしか走れなかった人が4分50、40で押せるようになります。

もし、マラソンのトレーニングに多くの時間を費やせないという方は、効率良く心肺機能を追い込むことで効率良く練習をしていきましょう。

心肺機能を追い込む、そして高めることは、記録を伸ばすためにも非常に重要です。

フルマラソンのレース中にダレてしまい、ペースを落としてしまわないように、日頃から心肺機能に負荷をかけるトレーニングも時に必要です。

ただし、毎日のように心肺機能を追い込むようなトレーニングを続けていくとオーバートレーニングになったり、怪我をしてしまうリスクも当然高くなってしまうため、練習に強弱をつけることはもっと大切です。

関連記事:インターバルトレーニングで得られる効果をまとめてみた!

レペティショントレーニング

前述のインターバル走と類似するようなトレーニングです。

大きな違いとしては、セット間の休息の取り方にあります。例えば、1,000mのインターバル走とレペティショントレーニングの違いを考えてみましょう。

インターバル走の場合は、各セット間をジョギングで繋ぎます。一方、レペティショントレーニングの場合は一度完全に休息します。

つまり、レペティショントレーニングの方が一度心拍数を落とした状態で次のセットを走ることができるので、インターバル走よりも速いスピードを維持して走ることが可能です。

なので、レペティショントレーニングは今よりもラーニングのスピードを高めたい、ランニングエコノミーを高めたい場合に取り組むトレーニングだと言えます。

ビルドUP

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この練習方法は、ランニングの距離を伸ばす毎に徐々にペースを上げていく練習法です。

例えば、10kmを走る中で、最初の2kmは1km4分ペース。

次の2キロが3分50秒ペース。のような感じで、徐々にペースを上げていきます。

もちろん、あなたの体力に合わせてタイム設定ができますので、練習のアレンジはいくらでも可能です。

この練習をすることで、ここぞの時のペースUPや、ライバルに勝つための駆け引きの際に重要になってきます。

もう体力的にキツイな・・・というところでキアを上げなければならないので、体力の底上げに効果的です。

インターバルトレーニングと同様に、心肺機能に負荷をかけることになりますので、記録の向上が狙えます。

タイムトライアル(レースを含む)

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読んで時のごとく、記録を狙って100%の力で一定の距離を走ります。

例えば、フルマラソンで自己記録を狙いたい(例えば、フルマラソンでサブ4を達成するなど)場合は、ハーフマラソンや、5kmや10kmのタイムトライアルも状況によっては必要になってきます。

今の自分が、どれくらいの力があるのかを確認するトレーニングです。

マラソンのレースで目標を達成する場合は、目標と現在地との距離を埋めていくことになりますが、今現在の現在地を把握する上でもタイムトライアルは大事な練習となります。

もちろん、闇雲にタイムトライアルを実施しても意味がありません。LSDで基礎ができているという条件はありますが、他の練習やトレーニングで積み重ねてきたものを総動員して、走ります。

タイムトライアルをすることで得られるメリットは、現在地の確認と自分の弱点を把握することができることです。

例えば、このペースだと5km以降にペースが落ちてしまうとか、はじめに突っ込んで入りすぎると、バテるのが早いなど、そんな弱点と改善すべきポイントが見えてくるはずです。

筋力トレーニング

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マラソンのトレーニングというと、走るトレーニングばかりに目が行きがちですが、筋力トレーニングもマラソンのための重要なトレーニングの1つです。

マラソンで筋トレするのはパフォーマンスアップに効果があるのか?必要なのか?の中でも記載していますが、ランニングの練習に加えて、筋力トレーニングを行うことで、パフォーマンスが上がることはもちろん、怪我の予防にもなります。

いくら順調にランニングの練習ができていても、途中で怪我をしてしまっては、最高のパフォーマンスを発揮することができません。

筋力トレーニングによって、怪我をしないような走り方、ランニングフォームが身に付けば、結果的により楽に走ることにも繋がりますので、怪我の予防ができるということは、イコール、パフォーマンスアップにも繋がるということです。

もちろん、筋力トレーニングによって、心肺機能が高まるというよりも、ランニングフォームを含めたランニングエコノミー、脚筋力などがパフォーマンスの向上に寄与していると考えられます。

具体的な筋トレの方法はマラソンに必要な筋トレ5選【下半身編】の中でも解説しています。

トレーニングを実施する前に考えたいこと

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ここまでマラソンの練習・トレーニングの方法論について書いてきました。これらの情報はこのサイト以外でも書いてあるはずです。ですが、トレーニングの方法論そのものよりも大切なのは、「現状の課題は何か?」を明確にすることです。

つまり、現状の課題に応じて練習・トレーニングの内容は変わってきます。課題が明確でなければ、何となく上記のトレーニングを実施していくしかありません。

もちろん、今よりも身体に負荷をかけてトレーニングすることは大切ですが、効率は下がってしまいます。「本当に今のトレーニングで大丈夫なのか・・・?」という不安もついてまわるはずです。

では、どうすれば現状の課題を明確にできるのか?その第一歩はランニングのパフォーマンスを数値として把握することです。

数値として計測できるものは必ず改善できるわけですから。

GPSウォッチやSTRYDのようなパワーメーターを活用すれば、日頃からランニングのパフォーマンスを数値化できます。さらに、各計測項目の因果関係を見ることも可能です。

もちろん、データを数値化しておくことよりも、各トレーニングで計測したデータを比較できるようにしておくことが重要です。

データを集めることが目的ではなく、データを今後の練習やトレーニングに繋げることが本来の目的です。

データの比較から気付きを発見し、改善案(トレーニングプラン)を出して実行することで、目標達成の可能性は高くなります。

まとめ

今回はマラソンのパフォーマンスを上げるための練習やトレーニングに関する情報をまとめてみましたが、いかがだったでしょうか?

マラソンで自己ベストを更新したい!少しでも速く走りたい!といった記録の向上を狙う人は、今回ご紹介したトレーニングを組み合わせて実施することが大切です。

もちろん、練習・トレーニング内容は課題によって異なります。組み合わせ方は自由ですが、正解はありません。

目標に対して、今の自分の課題は何なのか?その課題を解決するために、どんなトレーニングを実施していけば良いのか?は人によって異なります。

練習やトレーニングは課題を解決するための手段なのですから。

では、どうやってマラソンにおける戦略を作っていけば良いのでしょうか?

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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