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マラソンに必要な練習・トレーニング方法【最新版】

マラソンとトレーニング ランニングノウハウ
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様々なマラソンレースを完走するためには、より速く走り切るにはどんな練習・トレーニングをすればいいのか?

そんな疑問を持っている人も多いのではないでしょうか?

日頃ランニングをしている人や、これからランニングに取り組みたいと思っている人でも目標は様々。

10kmマラソンとハーフマラソンの練習・トレーニング法の違いは何か?

ハーフマラソンとフルマラソンの練習・トレーニング法は何か違うのか?

もっというと、フルマラソンとウルトラマラソンの違いは・・・?

「マラソン」と一言で言っても、上記のように様々なジャンルがありますし、レベル間も様々です。

ですが、練習やトレーニング法の「考え方」そのものは体系化されつつあります。

あとは、どんなトレーニングをどう組み合わせるか?どんなトレーニングを取り入れて、どんなトレーニングを取り入れないのか?というアレンジをしていくだけです。

もちろん、練習に費やす時間・距離・ペース等は、個々のレベルによって変わってきますし、例えばフルマラソンとハーフマラソンでは練習に費やす時間・距離・ペース等は異なります。特にフルマラソンの場合はハーフマラソンよりも距離対策が必要になってきます。ウルトラマラソンであれば、尚更です。

ですが、練習やトレーニングの「考え方」は同じ。

※ただし、練習・トレーニング計画を作るには戦略が必要です。何となく各トレーニングを組み合わせても意味はありません。詳細は後述します。

厳密に言うと、色々な練習方法、そして概念があります。一般的にも活用しやすいものは、分類したほうが分かりやすいでしょう。

もちろん、走る距離は変わってきますが、練習方法はハーフマラソンだろうが、フルマラソンだろうが、ウルトラマラソンだろうが同じです。

マラソンのトレーニングや練習に関する原理・原則は7つのトレーニング原則から考えるマラソン練習法の中で詳しく解説をしています。

では原理原則を踏まえて、具体的なマラソンに関する練習・トレーニング方法について、ご紹介していきます。

LSD(Long Slow Distance)

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この練習方法は文字通り、長くゆっくりと走る練習方法です。

分かりやすい基準を設けるなら、会話をしながらでもでも走れるペースでランニングをしていきます。

何分からがLSDで、何分以下はLSDではいなどの明確な定義はありません。

※90分以上のランニングで、LSDによる効果が出ると言われています。

ジャックダニエルズの定義では、最大心拍数の65〜78%程度の運動強度、他の文献を当たっても最大心拍数の65〜80%の範囲内で記述されているものが多く見受けられます。

陸上競技で言う「ジョグ」や「ジョギング」を含めて考えると、練習に最も多くの時間を費やすのがこのトレーニングです。

LSDはイメージとしては、いわゆるジョギングだと思ってもらって大丈夫です。まずは走るための基礎を作っていかなければなりません。

LSDはランニングの基礎を作ると共に、心筋(心臓の筋肉)を鍛えるのに効果的だと言われています。また、LSDは毛細血管を増やすのに有効なため、活動する筋肉に多くの酸素を運ぶことが可能になるわけです。

効率的に脂肪を使い、ランニングパフォーマンスを高める方法にも注目が集まっています。

参考記事:脂肪をうまく活用してマラソンのパフォーマンスを高める方法

関連記事:マラソンのトレーニングにLSDは必要なのか?

距離走

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次に距離走です。長い距離を走るようなトレーニングだと考えて下さい。

距離走に関しては明確な線引が難しいところですが、上記のLSDも距離走と言われればそうですし、次のペース走も長い距離を走る場合には距離走に分類されます。

分かりやすいところで言うと、フルマラソンのレースに出る前に実施する30㎞走やウルトラマラソンに参加する前に実施する50㎞走、60㎞走などのことです。

距離走で大事なのは、「目的」を明確にすることです(もちろん、他のトレーニングにも言えることですが)。

長い距離を走る場合にも、一定のペースを意識して走るのか?とにかく長い時間をかけてゆっくり走るのか?実際のレースペースを確認するために走るのか?によって内容も変わってきます。

共通して言えるのは、「脚を作る」ということでしょうか。

ペース走

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次にペース走です。

この練習法は決められた距離を決められたペースで走っていきます。

LSDがしっかりできるようになったら、ぜひトライしてみてください。しっかりとレースを走り切りたいという人におすすめです。

400mのトラックや1kmの周回コースなどがあればペースが刻みやすいので、近くにそういったコースがないか探してみましょう。自分で走りやすいコースを作ってみるのもいいでしょう。

仮にここでは400mのトラックで10kmを走ることを想定します。その時に1周を96秒で刻む(そうすると、1km4分ペースです)と10kmを40分で走れることになります。1kmを〇〇分、もしくは1周〇〇秒という一定のペースで走る練習方法です。

これをやると、何が良いのかと言うと、持久力がつくのはもちろんですが、「ペース感覚」が身に付きます。

「このペースなら1kmをこれくらいで走れそうだな!」というのが感覚的に分かるようになります。

特にマラソンレースのスタート時は、ペースが速くなりがちです。

ついつい周りにつられて走っていたら、最初の1kmがとんでもなく速いペースで入ってしまった・・・なんてことも考えられます。

そういった自体を避けるために、普段からペース感覚を養っておくことは大切です。

特にレースに向けた準備(トレーニング)を行っていく場合、レースペースを想定したトレーニングの比重は大きくなってきます。

心拍トレーニング

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以外に実施されていないのが心拍トレーニングです。心拍トレーニングと一言で言っても、様々な目的で様々なトレーニングの形がありますが。、大事なのは「ランニング中の心拍数を計測・管理する」ということです。

あるGPSウォッチのメーカーの方に話を伺った所、ロードランナーの約7割はランニング中に心拍数を計測していないということを仰っていました。※現在ではもう少し改善されているかもしれません。

では、なぜ心拍数を計測しないといけないのでしょうか?

多くのランナーはランニング中の「ペース」を把握しています。フルマラソンでサブ4を達成するには、1㎞を何分ペースで走らないといけないのか?ということもよく理解しています。

ですが、ペースは理解できていても「運動強度」は理解できていません。

仮に、ある市民ランナーがフルマラソンでサブ4を達成するという目標を設定したとします。そのために、継続して5分30秒/㎞ペースで走り続ける必要があるとします。

5分30秒/㎞は絶対的な数値として分かりやすい指標です。ですが、5分30秒/㎞で走る時の運動強度は人それぞれ違うわけです。

例えば、トップアスリートの5分30秒/㎞ペースはジョギングかもしれませんが、普段7分30秒/㎞でしか走れないランナーには全力疾走に近い数字かもしれません。

運動強度が把握できていないと、ペースを上げるために無駄なトレーニングを積むことになってしまう!そんなリスクもあります。

マラソンの練習やトレーニングは目標を達成するために1つの手段です。

練習やトレーニングを最適化するために、ぜひ心拍トレーニングを実施しましょう。

運動強度は心拍数で把握することができ、GPSウォッチを活用することで計測することが可能ですので、ぜひ活用していきましょう。

心拍トレーニングに関しては【心拍トレーニングと運動強度】ランニングのパフォーマンスUPに必要なこととは?

の中でも紹介していますので、参考にしてみて下さい。

パワートレーニング

パワートレーニングというと、筋トレのようなものを想起させてしまうかもしれません。

ですが、海外では既に、ランニング中のパワーを計測しながらパフォーマンスを向上させる方法論が体系化されています。日本ではまだ馴染みのないトレーニングですが、今のうちにチェックしておきましょう。

ランニング中のパワーを計測するには、パワーメーターが必要になります。

参考記事:ランニング用パワーメーターSTRYDでパフォーマンスは変わるのか?

ランニング中のパワーを計測することのメリットは沢山ありますが、中でもランナーのパフォーマンス向上、ランニングエコノミーの改善に役立ちます。

さらに、パワーを計測しながら行う練習やトレーニングで得られたデータを、容易に分析することができます。

より科学的な練習やトレーニングを積みたいランナーに必須のトレーニングと言えるでしょう。

ランニングのパワートレーニングについては、ランニングのパワートレーニングで得られる5つのメリットの中で解説しています。

前述の心拍トレーニングと合わせて実施することで、さらにトレーニングの効果を高めてくれます。詳細は【心拍トレーニングの限界】心拍に影響を与える7つの要因を参考にしてみてください。

低酸素トレーニング

低酸素トレーニングは特定の施設で行うトレーニング方法ですが、ここ数年で市民ランナーにも一般的になりつつあるトレーニング方法です。

特に、都内ではいくつかの低酸素トレーニングジムも増えてきました。日本の菅平やアメリカのボルダーなどで行う「高地トレーニング」も同様の効果を狙ったもの。

低酸素トレーニングと高地トレーニングの違いは、室内を低酸素環境下で行うか、実際の高地で行うかの違いがあります。

ですが、高地トレーニングでは空気中の酸素が薄くなると同時に、気圧が下がることで身体にかかる負担も大きくなるわけです。

一方、低酸素トレーニングは高地トレーニングに比べ気圧の変化がないので、高地環境よりも安全かつ効率的ににトレーニングを行うことができます。

低酸素トレーニングに関する詳細はランナーが低酸素トレーニングによって得られる4つのメリットとは?の中で紹介をしていますので、参考にしてみてください。

閾値(いきち)走

s_LT

※矢印のポイント(LT:Lactate Threshold)で血中乳酸濃度が急に上昇しているグラフ。

閾値走は乳酸性作業閾値(LT:Lactate Threshold)の向上を目的としたトレーニングです。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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