マラソンの成長が頭打ちになった時に考えたいトレーニングの3原則

「ランニング歴も年齢も重ねてきたし、そろそろ記録更新の限界かもしれない・・・。」

「ランニングを初めて数年経つ割には、記録がほとんど向上していない・・・。」

もしあなたにこんな状況に陥っているなら、これからお話することは良いヒントになるでしょう。自分自身が思っている「限界の壁」は自身が勝手に作っている壁であり、乗り越えることは可能です。

今より速く走る、もしくは長く走れるようになるには、走るトレーニング(練習)が必要です。仮に筋力が向上したり、脂肪が2kg落ちたとして、走るトレーニングをしていなければ、速く走ることはできないわけです。

では、今より速く走る・長く走るためにはどんな練習が必要になるのでしょうか?

まず押さえておかなければならないのは、トレーニングにはいくつかの「原則」が存在するということです。原則を押さえること無く、むやみに練習しても思った効果を上げることができません。

トレーニングに関する7つの原則

トレーニングを実施する上で押さえておかなければならない原則は7つです。

それぞれ①特異性の原則②過負荷の原則③漸進性の原則④意識性の原則⑤全面性の原則⑥個別性の原則⑦継続性の原則の7つです。それぞれの原則に関する詳細は7つのトレーニング原則から考えるマラソン練習法にて解説をしています。

今回は7つの原則の中でも①特性の原則②過負荷の原則③漸進性の原則を踏まえて、話を進めていきます。

マラソンで今よりも速く走りたい、長く走りたいと考えた時に、トレーニングで身体に負荷をかけていくこと(過負荷の法則)、状況に応じて負荷を上げていくこと(漸進性の原則)は重要です。

例えば、全く運動をしたことがない人が健康のためにランニングを始めた時、はじめは数キロ走るのがやっとだったとしても、ランニングを継続していくことで、徐々に慣れてきます。

これは身体に一定の負荷(過負荷)をかけることで、ランニングに必要な心肺機能や筋力が向上することを示しています。

ですが、最初は自身の成長が実感できたとしても、同じように走り続けているだけでは、どこかのタイミングで成長が頭打ちになってしまいます。

既に何年もランニングを継続している人にも、同様の現象は起きてしまうわけです。

自己記録の更新を目指して、仮に毎週同じような練習を繰り返すだけの状態であれば、遅かれ早かれ記録は伸び悩んでしまいます。

ここで大事なのは、身体に加える負荷をコントロールする必要があるということです。

多くの場合、徐々に負荷を上げながら(漸進させながら)、自身のフィジカルレベルを向上させる必要があります。

どの程度トレーニング負荷を加えていくのか?

漸進性の原則に従って、身体に加える負荷を上げていくことを考えた場合、2つの疑問点が浮かび上がってきます。

1つは「どの程度トレーニング負荷を加えればいいのか?」ということ。そしてもう1つは「トレーニング負荷は上げ続けなければいけないのか?」という2点です。

まず、そもそもトレーニング負荷とは何なのか?を考える必要があります。

ランニングやマラソンの場合、トレーニング負荷は大きく2つに分けられます。

①トレーニング量(距離、時間、頻度)

②トレーニング強度

の2つです。

つまり、トレーニング量を増やそうと思った時には、走る距離を伸ばしたり、走る時間を長くしたり、もしくは走る頻度を増やす必要があるわけです。

多くのランナーに馴染みがある指標としては「月間走行距離」ではないでしょうか?トレーニング負荷を上げること=月間走行距離を増やすことだと認識している方が多いようです。

ですが、トレーニング量と同様にトレーニング強度についても考える必要があります。

トレーニング強度とは、例えば心拍数が高い状態でのランニング、ランニングスピードを速めるようなトレーニングです。

具体的には、インターバル走、レペティション、ビルドアップなどのトレーニングなどを指し、トレーニング強度を上げようと思った場合は、これらのトレーニングを組み込む必要があります。