【心拍トレーニングと運動強度】ランニングのパフォーマンスUPに必要なこととは?

ランナー人口の増加、レースの多様性と共に、ランニングに関するノウハウも徐々に一般化されてきています。単に健康のために走るというだけでなく、いかに速く走るかを競うために、高強度のトレーニングを実施しているケースも多々見受けられるようになってきました。

同時に、ランナーを取り巻く科学技術も進化し続けています。

中でも、ランニング中に心拍数を計測することは当たり前とまでは行かないまでも、多くのランナーが実践しています。

数年前までは胸部に心拍ベルトを装着し、GPSウォッチでランニング中の心拍数をモニタリングするのが一般的でした。ですが、今では時計内に光学心拍計というセンサーが搭載されているGPSウォッチも多数リリースされ、いわゆる心拍トレーニングを簡易的に実施できるようになってきました。

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そして、特に上級者を中心に心拍トレーニングを実施しているランナーも少なからず存在します。上級者やレースに参加しない、ダイエットや健康の保持増進を目的としたランナーでも、効率的なランニングをする場合は心拍数を管理しながら走る必要があります。

とは言うものの、ランニング中に心拍数を計測していたとしても、「計測しているだけ」の状態になっている人がほとんどなのではないでしょうか?

そこで今回はこれから心拍トレーニングを初めたい!という人も含めて「心拍トレーニング」についてご紹介していきます。

ランニングにおける心拍トレーニングとは?

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では、そもそも心拍トレーニングとは、どんなトレーニングなのでしょうか?

ランニング中に心拍数を計測していれば心拍トレーニングなのか?というと、そうではありません。大事なのは何の目的を果たすために心拍数を計測しながらトレーニングをするのか?ということです。

フルマラソンでサブ4、サブ3を達成するなど「今より速く走るため」なのかもしれません。今より5kg痩せるために、効率良く走ることが目的なのかもしれません。より楽に走れるような心拍数を把握するためなのかもしれません。

つまり、心拍トレーニングはただ単に心拍数を計測しながら走ることでもありませんし、ランニングの目的によってターゲットとなる心拍数が異なることを意味します。

なので、フルマラソンを速く走りたいという人が毎回高い心拍数で走れば良いのかというと、決してそうではないということです。これくらいの心拍を維持しながら走ればいいよ!という絶対数のようなものがあるわけでもありません。

個々で目的を果たすためのターゲット心拍数は異なります。

なぜ心拍トレーニングが必要なのか?

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では、なぜ心拍トレーニングが必要なのでしょうか?

前述したように、個々が掲げる何らかの目的を果たすための1つの手法であることは間違いありません。

人によっては、「心拍数なんて計測しなくても、ペースを把握すれば問題ないだろう」と思っている方もいるかもしれません。

確かに、ランナーにとって一番身近な数値的指標は「ペース」です。1㎞あたりをどれくらいの時間で走れたか?を把握すればいいだろうと考えるわけです。

フルマラソンでサブ4を達成するにはイーブンペースで約5分40秒/㎞、サブ3なら約4分15秒/㎞となるので、これらのペースを意識してトレーニングすればいいだろうと。

ですが、ペースだけを意識していても効率の良いトレーニングを積むことができません。

というのは、人によって同じサブ4ペースでも、走っている際の疲労度が違うからです。

つまり、ペースを意識するだけでは、その時の「運動強度」が把握できません。Aさんの5分40秒/㎞とBさんの5分40秒/㎞は同じペースですが、運動強度は異なります。Aさんには楽なペースかもしれませんが、Bさんにとってはかなり速いペースかもしれません。実際のところどうなのかは心拍数を計測し、運動強度を把握する必要があります。

なので、ランニング中の運動強度をコントロールしながら実施できる「心拍トレーニング」が特に練習やトレーニング時には重要だということです。

※心拍数を計測するメリットは練習やトレーニング時だけはありません。心拍数を普段から計測しておくと、体調の管理ができるようになります。特にトレーニング効果が現れてくると、安静時の心拍数が低くなります。逆に疲れが溜まっていると、安静時の心拍数も高く出る傾向にあります。

そして、心拍トレーニングの効果が出てくると、同じ強度の練習でも心拍が低い状態でトレーニングができるようになるわけです。

心拍トレーニングを実施する際の運動強度

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では、実際に心拍トレーニングを実施する場合、具体的に運動強度をどのように設定すれば良いのでしょうか?

例えば、脂肪燃焼を狙ってトレーニングをする場合は最大心拍の65〜80%程度で実施しましょう、最大酸素摂取量を向上させたいのであれば最大心拍レベルで走りましょう、というようにトレーニングの目的によって運動強度が異なります。

簡便で分かりやすい指標を示すのであれば、GPSウォッチの各メーカーで心拍ゾーンが表記されているはずなので、そちらを参考にしてみて下さい。

心拍ゾーンとは、基本的にその人の最大心拍数を基準(100)として、いくつかの運動強度(ゾーン)に分けたものを指します。多くの場合、5つの心拍ゾーンに分かれ、GPSウォッチを使用すると、1回のランニング中に自分がどの心拍ゾーンで時間を過ごしていたのかが分かります。

 

※ガーミンのGPSウォッチを使って、ランニング後にどの心拍ゾーンで走っていたのかを確認できる。

このグラフでは2時間ちょっとランニングで、主にゾーン4で走っていることが分かります。Z1は最も低い心拍ゾーンで、逆にゾーン5は最も高い心拍ゾーンです。この場合の心拍ゾーンとその効果を記しておくと、

■ゾーン1→最大心拍数の50%〜60%の運動強度

トレーニングの目的や効果:ウォームアップやクーリングダウン。

■ゾーン2→最大心拍数の60%〜70%の運動強度

トレーニングの目的や効果:ランニングの基礎づくり。LSDなどによる脂肪燃焼効果

■ゾーン3→最大心拍数の70%〜80%の運動強度

トレーニングの目的や効果:ペース走など、有酸素能力の向上。

■ゾーン4→最大心拍数の80%〜90%の運動強度

トレーニングの目的や効果:インターバルトレーニングや閾値走など、無酸素性能力や乳酸への耐性を向上させる。

■ゾーン5→最大心拍数の90〜100%の運動強度

トレーニング効果:インターバルやレペティショントレーニングなど、最大酸素摂取量の向上や筋力強化。

心拍ゾーンが違うと、運動強度もトレーニング効果も変わってきます。目的に応じて、トレーニング内容(運動強度)を変化させていきましょう。

心拍ゾーンを考える場合は、最大心拍数と安静時心拍数を知る必要があります。

最大心拍数はどうやって知ることができるのかというと、概算値としては220から自分の年齢を引いた値などの求め方があります。

ですが、しっかりとトレーニングを実践している人であれば、特に高強度で行った練習(短い距離のタイムトライアルやインターバル走など)時の心拍を元に最大心拍数を決めると良いでしょう。