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ランナーが心拍数だけで運動強度を判断するのは限界がある!

マラソンとトレーニング ランニングノウハウ
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ランナーが練習・トレーニングを行う際に、どの程度の負荷(運動強度)が加わっているのか?を判断するために、心拍数を計測することは有名です。

ランニング中に心拍数を計測するようになった背景としては、ペースや感覚だけでは運動強度を把握できないという他に、大きく2つあります。

1つは胸部に心拍ベルトを装着せずに、時計内に搭載してある光学心拍計(光を透過させることにより、脈拍を感知する)で心拍数を予測できるようになったこと。

もう1つはスマートウォッチの普及により、健康の保持・増進のために日常生活でも心拍(脈拍)を計測することがある種当たり前のようになったことが挙げられます。

関連記事:【心拍トレーニングと運動強度】ランニングのパフォーマンスUPに必要なこととは?

ランニング時の新たな運動強度計測ツール:パワーメーター

これまでランニングの世界では、運動強度を把握するために心拍計測を行うか、感覚(自覚的運動強度)に頼るしかありませんでした。

もちろん、ランニング中に心拍数を計測することで、運動強度をある程度把握することは可能です。

しかし、スポーツ医科学、テクノロジーの進化とともに、運動強度を把握するための考え方、ツールも変化しつつあります。

自転車の世界では、パフォーマンスアップや身体へのストレスを計る手段として、パワーメーターを活用したトレーニング(パワートレーニング)が広く知られています。

ですが、パワーメーターが普及する前は、ランニングと同様、ペースや感覚、心拍を参考にしていたわけです。

ただし、自転車の世界と同じ流れが今、ランニングの世界にも押し寄せて来つつあります。事実、海外ではパワーメーターを使用しながら、ランニングを楽しむランナーが増えつつあるのです。

では、なぜ心拍数で運動強度を判断するのは限界があるのでしょうか?なぜパワーを計測することで、運動強度を把握することができるのでしょうか?一緒に考えていきましょう。

心拍数に影響を与える因子

心拍数と運動強度というポイントを見ていく前に、押さえておきたいポイントとしては、心拍数は内的・外的なコンディションに左右されてしまうということです。

内的なコンディションとは、自分自身の体調の善し悪しです。体調は日々変化しますので、体調の良い日もあれば、悪い日もあります。その日の食事(例えば、コーヒーなどの刺激物を多く摂取するなど)によっても、心拍数の反応は変わってくるわけです。

外的なコンディションとは、例えば気温や湿度、風などです。暑い日と寒い日であれば、運動中の心拍数の反応は変わりますし、湿度が極端に違えば、運動中の汗の量も変わってきます。心拍数は体内にある水分の状況によって、反応が変化します。

心拍数に影響を与える因子に関しては、【心拍トレーニングの限界】心拍に影響を与える7つの要因の中で詳しく解説をしていますので、ご覧ください。

ランニングにおけるパワーとは?

ランニング中のパワーを計測することで、ランニング中にどれくらいのエネルギーを、どれだけ速く消費しているかが分かります。

ただ、ランニングにおけるパワーと言ったところで、ほとんどの方はいまいちピンとこないのではないでしょうか?どうやってランニング中のパワーを計測しているのだろうかと。

自転車であれば、パワーはペダルにかけられた力と、ペダルの回転速度(ケイデンス)をかけ合わせることで算出されます。なので、イメージもしやすいわけです。

ランニングの場合はどのようにパワーを算出しているのかというと、

パワー=質量 × 加速度 × 速度

という式で算出します。加速度と速度をパワーメーターでリアルタイムに計測することによって、あなたが発揮するランニング中のパワーが計測できるわけです。

ランニング中のパワーを計測できるようになったことで、あなたがランニング中のどれくらいの力を使っているのかを数値化できます。車と同じく、燃費の良い走行をするには、一定のパワーを維持して走ることが必要になります。

ランニング中の心拍数とパワーはどのような反応を示すのか?

次に、心拍数とパワーを計測・比較した時のそれぞれの反応を見ていきましょう。

例えば、ペースアップした時、もしくはペースダウンした時、心拍数とパワーはそれぞれ変化します。

ペースを上げれば、心拍数は高くなりますし、高いパワーが要求されます。逆に、ペースダウンすれば心拍は下がりますし、少ないパワーで走ることができます。

ただし、ここで注目すべきは、心拍数とパワーの反応には大きな違いがあるということです。

上のグラフをご覧ください。グラフは300mの坂道ダッシュを10本繰り返したものです。

※登りはダッシュで駆け上がり、下りはジョギングで繋ぎながら繰り返す方法(いわゆるインターバル走)。

心拍数(灰色)もパワー(黄色)も「同じような」波形を示しています。

ですが、よくご覧いただければ分かりますが、2つの波形は異なります。

特に1本目の波形は全く重なり合いませんし、それぞれの波形の立ち上がり方と、下降の仕方が異なっているのが分かるでしょうか?

パワーはダッシュと共に立ち上がりますが、心拍は徐々に立ち上がります。ダッシュからジョギングに切り替わると、パワーは一気に下がります。ですが、心拍は徐々に下がっています。

つまり、パワーはランニングの変化に応じて、リアルタイムに変化するのに対して、心拍数はゆっくりとした反応を示すということです。

では、両者の反応の違いが運動強度の判定にどう影響していくのでしょうか?

次の項目以降で具体的に見ていきましょう。

心拍ゾーンとパワーゾーン

具体的な話に入る前に、前提知識として心拍ゾーンとパワーゾーンについて押さえておきましょう。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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