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マラソンに必要な筋トレ(筋力トレーニング)5選【下半身編】

 2015/06/19 マラソンとトレーニング
この記事は約 7 分で読めます。

マラソンやランニングを行う目的は人それぞれありますが、人間誰しも「進化欲・成長欲」というものがあります。

「もっと速く走りたい!」という欲かもしれませんし、

「もっと長く走りたい!」という欲があるのかもしれません。

「マラソンやランニングでダイエットをしたい!痩せたい!」なのかもしれません。

そんな進化・成長欲に対して、多くのランナーが日々「走る」努力をされています。

ですが、マラソンやランニングでの進化・成長欲を満たすためには、

筋トレ(筋力トレーニング)が必要です。

マラソンに必要な練習・トレーニング方法【最新版】の中でも、筋トレの重要性について記載しています。

なぜか?理由は2つあります。

1つはランニングやマラソンのパフォーマンスそのものを上げるため

パフォーマンスという言葉をもう少し具体的に表現すると、

速く走る、効率の良い動きを修得する、ランニングフォームを改善する、より長く走るなどが挙げられます。

「そもそも筋トレをすることでランニングのパフォーマンスが上がるのか?」という問題。

この議論に関しては、2014年のScandinavian Journal of Medicine & Science in Sportsにランニングのパフォーマンス向上には、筋トレが効果をもたらすとの報告がされています。

もちろん、筋トレが心肺機能を高めてパフォーマンスがアップするというよりも、例えばランニングフォームを含めたランニングエコノミーや脚の筋力が向上することでパフォーマンスが向上すると考えることができます。

もう1つは怪我を予防するため

怪我をしてしまうと、普段の練習(トレーニング)ができなくなる恐れもありますから、結果的にパフォーマンスを上げることに繋がります。

現状のパフォーマンスを下げないようにする、と言うこともできますね。

2014年に発表されたBritish Journal of Sports Medicineの報告によると、筋力トレーニングを行うことで、怪我の発生数を1/3以下にまで減らすことができたと発表しています。このことからも、筋トレが怪我の予防に効果的だと言えます。

他にも筋トレが怪我の予防に効果がある、とした報告は複数存在します。

ただし、筋トレと一言で言っても、その種類は数限りなく存在します。

※ランナーにとっての筋トレは①筋力を上げることでパフォーマンスアップや怪我の予防をしていく②筋力よりも動作の改善に重きを置いて、パフォーマンスアップや怪我の予防をしていく、の2つに大別することができます。

ですが、ランナーは基本的にランニングをすることに多くの時間をかけるべきですから、なるべく効率よく筋トレに取り組まなければなりません。

そこで、この記事では「マラソンのパフォーマンスアップに必要な筋トレ5選【下半身編】」というテーマで、下半身の筋トレを5つに絞り、主に動画でお伝えしたいと思います。

紹介している筋トレは、上から徐々に難易度が増していきますので(スクワットが一番易しく、シングルレッグスクワットが一番難易度が高い)、ステップ・バイ・ステップで効率よく実践することができます。

もちろん、単に筋トレが必要そうだから取り組むのではなく、個々の課題に応じて取り組むことが大事です。その前提のもと、紹介したいと思います。

それでは、どんなトレーニングがあるのか順番に紹介をしていきましょう。

スクワット

最初にご紹介する筋トレは「スクワット」です。本や雑誌、ネットを含めあらゆるところで紹介されている筋トレなので、ご存じの方も多いのではないでしょうか?

筋肉を鍛えるというだけでなく、ランニング動作の基礎を作る上でも大切なトレーニングですので、この機会にしっかり習得をしておきましょう!

スクワットは他の筋トレを行う上でも基礎となりますし、他のスポーツ動作を考えても、下半身の中で最も大切な筋トレだと言えます。

ということは、スクワットが上手くできない状況でランニングを含めたスポーツ活動をすることは、怪我のリスクを高めると言っても過言ではありません。

マラソンのトレーニングで絶対に外してはならない必須エクササイズはこれだ!の中でも述べているように、スクワットは非常に重要なトレーニングです。

スプリットスクワット

次にご紹介するのは「スプリットスクワット」というトレーニングです。スプリットなので、裂く・割るといった意味合いのあるトレーニングです。先ほどのスクワットよりも、トレーニング自体がさらにランニング動作に近くなったのではないでしょうか?

両足を前後に開いた状態で、スクワット動作を繰り返します。

単にトレーニングの形を真似するのではなく、どこの筋肉を鍛える(刺激する)のか意識しながら実施しましょう。

基本的には、前に出した足の臀部を使う意識です。

フロントランジ

次にご紹介するのは「フロントランジ」というトレーニングです。スプリットスクワットに、前後方向の動きを加えます。前後に重心を移動させながら行うトレーニングなので、スプリットスクワットに比べて難易度は上がります。。

フロントランジはスプリットスクワットよりも、さらに動作がランニングに近くなります。

スプリットスクワットは最初から足を前後に開いた状態でトレーニングをしていきますが、スプリットスクワットは足を前方に踏み出しながらスクワットを行うイメージです。

ステップアップ

次は「ステップアップ」というトレーニングです。ステップアップに関しては聞き慣れないトレーニングかもしれません。ですが、前述のフロントランジの派生系です。

マラソンレースの坂道対策、トレイルランニングのパフォーマンスアップにも有効です。

ランニング中にふくらはぎで走ってしまう・・・という人も多いのではないでしょうか?

ステップアップでは、特に臀筋を使うことに意識を向けますので、ランニング中にお尻が使えないランナーに有効な筋トレです。

ポイントは動画内でもお伝えしていますが、踏み出した足で乗り上げること。後ろ足で蹴って上がるのではありません。

踏み出した足の臀部で身体を押し上げます。

シングルレッグ・スクワット

最後は「シングルレッグ・スクワット」というトレーニング、要は片足スクワットです。片足スクワットをやった方が良い理由は、ランニングは常に片足立ち(片足着地)の連続だからです。

最低でも片足で立った時にバランスが保てないと、マラソンやランニングのパフォーマンスアップというよりも、上手く走ることができなくなってしまいます。

その結果、怪我に繋がることもあるでしょうし、パフォーマンスの低下にも繋がってしまいます。

ですから、シングルレッグ・スクワットができるようにトレーニングしていきましょう。

※もちろん、シングルレッグ・スクワットができればOKというわけではなく、まず最低限のトレーニングはできているという認識です。

まとめ

以上、マラソンやランニングのパフォーマンスアップのために必要な下半身の筋トレ(筋力トレーニング)を5つ、厳選してお伝えしましたが。いかがでしたでしょうか?

もちろん、今回ご紹介した5つの筋トレが全てではありませんし、シングルレッグスクワットができれば、その他のトレーニングが全く必要なくなるというわけでもありません。

トレーニングには漸進性の原則というものがあるように、トレーニングは進化させていく必要があります。

※トレーニングの原則については7つのトレーニング原則から考えるマラソン練習法をご覧ください。

もう1つ大切なことは筋トレを継続して実施していくことです。

数回行った程度では動作を修正することもできませんし、筋力が付くとは到底考えることはできません。

ぜひ、筋トレを進化・継続させていきながら、マラソンやランニングのパフォーマンスを上げると共に、怪我を予防しながら楽しいランニングライフを送っていきましょう。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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