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マラソンランナーが筋トレをすることが本当に必要なのか考察してみた!

 2015/07/06 マラソンとトレーニング
この記事は約 5 分で読めます。 14,671 Views

マラソンランナーと一言で言っても、市民ランナーからオリンピックを走るレベルの競技アスリートまでがいます。

走る目的も競技レベルもライフスタイルさえも違うわけですから、一概に筋トレが必要なのか否かを決めることができません。

ですが、もし筋トレをすることでマラソンのパフォーマンスが上がる、怪我が減る(予防できる)、体重が落ちるなどの効果があるのなら、日々忙しいビジネスマンランナーでも取り組んでみようかな?

と思う人が増えるかもしれません。

そこで、今回は筆者を含めた「マラソンランナー」と言われる人達が、筋トレをすることが必要かどうかを様々な角度から考察してみたいと思います。

そもそも筋トレとは?

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まずは筋トレとは何かを少し考えてみる必要があります。

なぜなら、人によって持っているイメージが異なるからです。

重たいダンベルやバーベルを持ってやることを筋トレという人もいるでしょうし、自分の体重のみで行う自重トレーニングはどうなのか?体幹トレーニングは筋トレに含めるのか?含めないのか?

といった細かい分類を気にする方もいるかもしれません。

今回の記事中では、上記全ての総称を筋トレということにしたいと思います。

ここでは専門的な話を羅列するのではなく、筋トレをした方がいいのかどうなのか?ということをできる限りシンプルに考えていきたいからです。

考察1:怪我を予防することができるのか?

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まず、全てのランナーが共通して避けたいもの、それは怪我です。

意識的にしろ、無意識的にしろ怪我はしたくないと誰もが思うはずです。なぜなら、パフォーマンスが落ちたり、最悪走れなくなってしまうことだってあり得るからです。

では、筋トレをすることで怪我を予防することはできるのか?

もちろん、答えはイエスです。

怪我にも1度の大きなインパクトによって起こるもの(例えば、アキレス腱断裂)と小さな損傷が繰り返されて痛みとなってしまうケース(例えばアキレス腱炎)があります。

その両者の怪我を予防することができます。

もちろん、100%怪我を予防することはできませんが、筋力があるからこそ、筋肉や腱、靭帯などへかかるストレスを抑えることができるんです。

例えば、ランニングをすること自体が足に体重の3倍〜4倍のストレスを加えてしまいます。

ですが、しっかりとそのダメージを支えることのできる筋力があれば、筋肉や腱、靭帯などへのストレスも必然的に減ることになる。

もちろん、ただ筋トレをすればいいというわけではなく、やり方を間違うと怪我をする可能性もあるため注意が必要です。

考察2:ランニングのパフォーマンスを上げることはできるのか?

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筋力トレーニングを行うと筋肉がついて体重が増えてしまう。体重が増えるとパフォーマンスが落ちる!ということを思っている方がいるのも事実です。

もちろん、筋トレの方法によっては筋肉を太くすることを狙うものもあります。

ですが、普段ランニング(有酸素運動)をしているのであれば、筋肉は太くなりにくいんです。

むしろ、筋トレによってランニング効率が上がるので、結果的にランニングのパフォーマンスは上がるわけです。

ランニング効率と言うと分かりにくいかもしれませんが、例えばランニング中の上下動が減る、前に進む推進力がアップする、左右のブレが少なくなり、軸がしっかりする、膝が内側に入りにくくなる、などなど。

前述の怪我が予防できるとも関連させると、怪我が予防できるということはマラソンのトレーニングを怪我によって中断すること無く継続して行うことができるので、パフォーマンスの低下をも予防することができますよね。

これは結果的に、ランニングのパフォーマンスアップに繋がるということです。

この記事中ではトレーニング法は紹介しませんが、筋トレをすることで色々な要素が絡みあいながらパフォーマンスを向上させるきっかけとなるわけです。

考察3:体重(体脂肪)を落とすことはできるのか?

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考察2でもお話しましたが、筋トレをすると筋肉がついて体重が増えるのではないか?という疑問を持つ方も少なからずいらっしゃいます。

繰り返しになりますが、あえて筋肉の量を増加させるようなトレーニングの方法もあります。

ですが体脂肪を落とすという観点からすると、筋トレは高い効果を発揮します。

マラソンランナーにも様々な人がいますが、脂肪を落とすという意味で筋トレが必要な人がいるのは確かです。

ダイエットのためにランニングをスタートした人やランニングは継続して長年やっているけれど、お腹まわりだけが気になって・・・という人は筋トレをすることをオススメします。

筋トレをすると単純に消費カロリーが増えるので体重を落とすためのセオリーとしては間違いありませんが、痩せるというよりも、筋トレをすることでより痩せやすい身体を作るといった方がどちらかと言うと正しいかもしれません。

いずれにしても筋トレをすることで代謝が上がり、同じ運動をするにしても脂肪燃焼効率が上がります。

まとめ

以上、怪我の予防、ランニングパフォーマンス、ダイエットという3つの切り口から筋トレについて考察をしてきましたが、いかがだったでしょうか?

もしも、今あなたがマラソンやランニングについて悩んでいる、課題だと思っていることが筋トレをすることで解決できそうなら、ぜひ時間を使って取り組んでみてください。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやパワーメーターなどのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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