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マラソンのトレーニングで絶対に外してはならない必須エクササイズはこれだ!

マラソンとトレーニング ランニングノウハウ
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マラソンの初心者、上級者に限らず、ターゲットとするマラソン大会までのトレーニングメニューを考える際に、「走る」トレーニングだけではなく、走るための「土台を作る」トレーニングに取り組む必要があります。

よく、こんなことを考える人もいるのではないでしょうか。

「そもそも、マラソンのトレーニングで筋トレは必要なのか・・・?」と。

筋トレと一言で言っても、解釈の仕方が沢山あるんですが、マラソンのトレーニングに筋トレを加えることは、以下の2つの観点から、必要不可欠です。

①ランニングパフォーマンスの向上

②怪我の予防

ただし、筋トレの中でも筋肉を太くするようなトレーニングは必要ありません。

それよりも、マラソン中に自分の身体を支えるためのトレーニングや筋持久力を高めるトレーニングが必要です。

様々な目的で実施ができるトレーニングの中で、

「このトレーニングだけは絶対に外せない!」

そんな王道のトレーニングを紹介します。

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まず最初に、筋トレにはいくつかの目的がある!ということを、ご理解下さい!

トレーニングを行う目的は大きく分けると、以下の通りです。

・動作の習得のためのトレーニング

・筋を肥大させるトレーニング

・最大に発揮できる筋力を向上させるためのトレーニング

・筋の持久力を高めるトレーニング

その内、マラソンでは特に

「動作の習得のためのトレーニング」

「筋の持久力を高めるトレーニング」

この2つが必要です。

フルマラソンで3時間を切りたい!

など、マラソンのパフォーマンスアップが目的であっても、筋を肥大させるためのトレーニング、最大に発揮できる筋力を向上させるためのトレーニングは時間効率を考えると積極的に取り入れる必要はありません。

「フルマラソンの完走」が目標なら、尚更必要がありません。

必要がないというと、語弊がありますが、マラソンのトレーニングに費やせる時間を考えると、

筋肉を肥大させたり、最大筋力を上げることよりも優先すべきはランニングの時間を確保することです。

では、マラソンランナーが絶対に外せないトレーニング(動作の習得のためのトレーニング、筋の持久力を高めるトレーニング)とはどのようなものなのか?

まず、フルマラソンを完走することを考えると、無理・無駄のないランニングフォームで走ることが必要です。

ランニングフォームは小手先のテクニックで変えようとしても、なかなか上手くいきません。

背中が丸くなってしまい、窮屈な走り方になってしまうのは、それなりの理由がありますし、スムーズな足の運びができずにドタバタ走るのにも原因があります。

トレーニングのノウハウ自体は沢山あります。

その中で、絶対に外せないトレーニングがスクワットです。

もちろん、スクワットだけやっていれば大丈夫なのかと言われれば、そんなことはありません。

スクワットを起点に段階的にトレーニング内容をレベルアップしていく必要があるからです。

ですが、トレーニングの中でこれだけは!というのがスクワット。

スクワットは下半身の筋トレの中で王道のトレーニングです。

このトレーニングで股関節周辺の筋肉を鍛えることが出来ますし、スクワットはランニングの動作の基礎を作ります。

もっと言うと、動作の中に怪我をするようなリスクが潜んでいないか、チェックすることもできるわけです。

ダイエットがしたい!というような切り口で考えてみても、股関節周辺の大きな筋肉を刺激することができるので、効果的です。

それでは、実際にどんなエクササイズなのか、動画で解説してみたいと思います。

ポイントは、動画でもお伝えしていますが、

①肩幅程度に足を開き、空気椅子に座る感覚で腰を下ろしていきます。

②真正面から見て膝が内側に入っていないか、外に開き過ぎていないかチェックします。

③横からチェックした時に、頭から骨盤までが真っ直ぐになるようにしましょう。腰や背中が丸まったり、腰が反りすぎないように注意します。

④真横から見て、膝がつま先の位置よりも前に出すぎていないかもチェックします。膝がつま先の位置より少し後ろか、少し前にある状態であれば、まずはOKです。

スクワットで正しい動きができるようになれば、そこから様々な筋トレをマスターしていくことができます。

まずは筋トレの王道であるスクワットを、正しい動作でできるようにしてみて下さい。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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