インターバルトレーニングで得られる効果をまとめてみた!

マラソンの練習と聞くと長い距離を長時間にわたって走る!とイメージする人は多いのではないでしょうか?

実際に長距離を走る練習も必要なのですが、より効率的にトレーニング効果を得られる方法として、「高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training : HIIT)」(少しの休憩を挟みながら全力走を繰り返すトレーニング)というものがあります。

今回は高強度のインターバルトレーニング(以下、HIIT)の効果や原理、方法、注意点について説明していきます。

高強度インターバルトレーニングで得られる効果

HIITは中強度持続的トレーニング(Middle Intensity Continuous Training : MICT)(一定の強度で長時間走るトレーニング)よりも効率的にトレーニング効果が得られるということが最近多くの研究で報告されてきました。

HIITは400m 10本ダッシュや、1000m 10本ダッシュのような、一定の休息を挟みながらダッシュを繰り返すトレーニングです。

一方、中強度持続的トレーニング(以下、MICT)は最大心拍数の70%くらいの強度でペースを変えずに走り続けるトレーニングです。

MICTは長時間走らないといけないので時間がかかり、単調な運動なので飽きてしまうというデメリットがあります。

ですが、HIITは短い時間で手軽に行うことができ、飽きも少ない方法です。

それではHIITを行うと、具体的にどのような効果が得られるのでしょうか。

MICTと比較しながら説明していきましょう。

最大酸素摂取量(VO2max)の上昇

まずHIITの効果として、最大酸素摂取量(VO2max)を効率的に上昇できることが挙げられます。

最大酸素摂取量とは、1分間にどれだけの酸素を体内に取り込めるのかを示した値で、持久系競技のパフォーマンスに大きく影響を与えます。

最大酸素摂取量に影響を及ぼす因子として、心肺機能や血管密度、生体内のエネルギー工場であるミトコンドリアの量や機能などが挙げられます。

HIITを行うとMICTを行うよりもこれらの要素を効率よく向上させることができ、結果として最大酸素摂取量をMICTよりも効率的に上昇させることができるわけです。

高強度の運動に耐える能力が身につく

HIITでは、強度の高い局面があるのが特徴です。

強度の高い運動を行うと水素イオンがたくさん作られ、体内が酸性に傾いていき、ダッシュを行う際の疲労の原因となります。

ダッシュを繰り返すことで体内が酸性に傾かないように緩衝する能力が身につき、ダッシュをした時に疲労を感じづらくなります。

このようにHIITでは、MICTでは鍛えられない高強度の運動に耐える能力を身につけることができるのです。

速筋線維を鍛えることができる

筋肉には速筋と遅筋という、2種類の筋肉があります。

速筋は大きな力は出せるが、持久力は乏しい、遅筋は大きな力は出せないものの、持続して力を発揮できる、というのが大きな特徴です。

速筋と遅筋は使われ方にも違いがあります。

強度の低い運動をしていると、始めは遅筋が使われます。

徐々に強度を高くしていくと、遅筋だけでは大きな力を発揮できないので速筋が使われ始めます。

このように、速筋は高い強度にならないと動員されないのです。

HIITではMICTよりも運動強度が高いので、基本的に速筋が使われます。そのためHIITではMICTでは使われない速筋を鍛えることができるのです。

内臓脂肪を落とす効果も

マウスを、HIITを行わせる群とMICTを行わせる群に分け、走行距離を同じにしてトレーニングをした結果、HIITを行った方が、内臓脂肪が少なかったという結果が得られた研究があります。

これは、HIITの方が消費するエネルギーが大きいからと考えられます。

このように、HIITには内臓脂肪を減らす効果も期待できます。

なぜHIITで効率よくトレーニング効果が得られるのか

ここまでHIITで得られる効果について、MICTと比較しながら見てきました。

持久的な運動を行う際には、ミトコンドリア容量によって持久的なパフォーマンスが規定されていると言っても過言ではないほど、筋肉の中のミトコンドリアの量は重要です。

そこで、ここからはHIITによってどうして効率的にミトコンドリアを増やすことができるのかを見ていこうと思います。

エネルギーが多く必要

HIITは強度の高い運動をするので、MICTよりも多くのエネルギーが必要となります。