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最大酸素摂取量(VO2max)を高めるためのマラソントレーニングとは?

マラソンとトレーニング ランニングノウハウ
この記事は約 9 分で読めます。 163,344 Views

マラソンをしている方であれば、一度は「最大酸素摂取量」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

最大酸素摂取量とは、その言葉通り「身体が取り込むことのできる最大の酸素量」のことです。

英語で省略した”VO2max“の方が馴染みのある方もいるかもしれませんね。

しかし、最大酸素摂取量(VO2max)とは正確にどういった定義で、どのように測定し、どうトレーニングに応用できるのか?と問われると、実はあまり分かっていない部分も多い、というのが現状です。

そこで今回は、知っているようで意外と知らない、最大酸素摂取量(VO2max)についての定義や測定法、マラソントレーニングへの応用法などを紹介していきます。

最大酸素摂取量(VO2max)とは?

まずは、最大酸素摂取量(VO2max)の定義から見ていきましょう。

最大酸素摂取量は、体重1kgあたり1分間に取り込むことのできる最大の酸素量です。単位はml/kg/min。

注目してほしいのは「体重1kgあたり」という部分です。

最大酸素摂取量は、その人が持っている持久力の目安として使われます。

ですが、同じ最大酸素摂取量の値でも体重が違うと、実際に取り込んでいる酸素の量は違うということになります。

例えば、同じ50 ml/kg/minという最大酸素摂取量でも、体重が80kgの人の場合、1分間に酸素を4000mL取り込むのに対し、体重が50kgの人は2500mLしか酸素を取り込むことができません

また、以前は80kgだった人がダイエットをして70kgになった場合、体重が軽くなった分最大酸素摂取量は高く出やすくなります。

80kgの時よりも70kgの時の方が最大酸素摂取量の値が高くなったとしても、体重が減った影響も考えなければなりません。

最大酸素摂取量の日本人の平均値は40mL/kg/min程度となっているようです。

あくまで目安ではありますが、サブ4を目指すなら最大酸素摂取量の目安は平均より少し高い45mL/kg/min。

サブ3を目指す場合はさらに高くなり、60~65mL/kg/minが目安となります。

70mL/kg/minを超えるとアスリートと言えるでしょう。

最大酸素摂取量(VO2max)とマラソンのパフォーマンスとの関係

最大酸素摂取量はマラソンのパフォーマンスとどのような関係にあるのでしょうか?

最大酸素摂取量は前述した通り、体重1kgあたり1分間にどれだけの酸素を取り込むことができるかを示した値です。

これは自分自身の持久力の目安として用いられています。

体内では、糖質や脂質をミトコンドリアという細胞小器官で、酸素を使って分解しエネルギーを得ています。

マラソンのように長時間エネルギーを供給しなければならない運動では、体内に多くの酸素を取り込めるということは重要なのです。

実際に最大酸素摂取量とマラソンのパフォーマンスとの間には負の相関があることが知られています。

どういうことかと言うと、基本的に最大酸素摂取量が高ければ高いほどマラソンのタイムは速くなると言うことです。

しかし、マラソンのパフォーマンスの全てを最大酸素摂取量のみで語ることはできません。

酸素を取り込む能力が高くても、ランニングフォームが悪く、効率の悪い走り方をしていれば、パフォーマンスは低下します。

また、筋肉が十分なパワーを発揮し続けられなければ、走る速度が落ちてしまいます。

最大酸素摂取量を高めることはマラソンのパフォーマンスを高めるのに非常に重要です。

ですが、最大酸素摂取量(VO2max)以外にもマラソンのパフォーマンスを規定する要因がある、ということを忘れないようにしましょう。

最大酸素摂取量の測定方法

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ライター紹介 ライター一覧

中野卓

中野卓

運動生理学、スポーツ栄養学を専攻する大学院生。
トレーニング効果を高める栄養素についての研究を行っている。
マラソンやランニングに関する有益な情報を、運動生理学やスポーツ栄養学的な観点から発信していきます。

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