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マラソンのトレーニングにLSDは必要なのか?

マラソンとトレーニング
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マラソンのトレーニングと言っても、人それぞれ様々な考え方、方法論が存在します。

マラソンで今よりも速く走りたいと考えた時に、毎回同じようなトレーニングをしていても、必ずどこかで成長は頭打ちに。

速く走れるようになりたい一心で、毎回インターバル走やタイムトライアルのようにオールアウト(疲労困憊状態)まで追い込むトレーニングを続けていると、オーバートレーニングや怪我の原因にもなってしまいます。

では、毎回ゆっくり走っていれば良いのか?というと、それも話が違ってくるわけです。

残念ながら、自身の目標を達成するために、どうトレーニングを組んでいけば良いのか?という問いに対して、正解や黄金の方程式は存在しません。

ですが、ランナーのほとんどは自身を進化・成長させるべく、日々試行錯誤しているわけです。

とは言うものの、市民ランナーは競技アスリートと違い、多くの時間をトレーニングに費やすことはできません。

「いかに効率よくトレーニングを積んでいくか?」は大きなテーマです。

ランニングの効率化を意識するランナーの中には、果たしてLSD(Long Slow Distance)はやった方が良いのか?という疑問を持っている方もいるのではないでしょうか?

LSDは必要か否か、という議論が持ち上がることは多々あります。

そこで、今回はマラソンのトレーニングに関することの中で、LSDについて考えていきたいと思います。

LSD(Long Slow Distance)とは?

そもそもLSDとは、Long Slow Distanceの略であり、文字通り長くゆっくりと走るトレーニングのことを指します。

ジョギングとは何が違うの?という疑問を持たれている方も少なくないはずです。

LSDは明確な距離は定義されておらず、ペースも個人差が大きく、7分/km=LSDといった定義もできません。

「会話をしながら」でも走ることのできる運動強度と捉えておくのが良いでしょう。

ジャック・ダニエルズの「イージーランニング」の運動強度的に言うと、最大心拍数の65〜78%。最大心拍が200bpmであれば、130〜156bpmということになります。

LSDの目的・効果

LSDの目的は筋肉の有酸素能力の向上であり、マラソンのパフォーマンスアップを目指す場合、脂肪燃焼効果を狙う場合のどちらにも適応できるトレーニングです。

LSDを行うことで、ミトコンドリアの増加を促進し、筋肉の毛細血管の数を増加させます。

※ミトコンドリアは生物の細胞に含まれている、エネルギーを作る器官です。ミトコンドリアは酸素を使って、ATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー源を作っています。

LSDの効果を語る上で、特に重要なポイントは「エネルギー源として脂質の利用率を向上させる」ことにあります。

ランニングに限った話ではありませんが、運動をするとエネルギーを消費します(もちろん、運動中以外もエネルギーを消費します)。運動や日常生活の中でエネルギーを消費しているため、お腹も減るわけです。

では、私たちのエネルギー源となるのは何なのか?というと、基本的には糖質と脂質です。

糖質は体内にグリコーゲンとして、脂質は体脂肪として蓄えられています。

強度の高いランニングを行うと、グリコーゲンの利用率が脂肪の利用率に比べて上がってしまいます。

ですが、体内に貯蔵できるグリコーゲンの量は脂肪の量に比べて限られています。

なので、私たちはできるだけグリコーゲンよりも脂肪を燃焼させることで、走るエネルギーを得たいわけです。

※体内のグリコーゲン貯蔵量が枯渇してしまうと、脂肪だけではエネルギー代謝が機能しなくなります。

マラソンでは走る時間が長くなるほど、多くのエネルギーを消費します。

なので、出来る限り体内に蓄えられているグリコーゲンの利用を抑え、脂肪をエネルギー源として活用できたほうが、マラソンのパフォーマンス向上にもダイエットにも効果があるわけです。

LSDを行うことで、より脂肪を燃やしながら走る能力が向上します。

LSDでランニングフォームが崩れる?

LSD不要論の中身を探っていくと、言い分としては大きく2つに分かれるのではないでしょうか?

①ゆっくり走っていると、ランニングフォームが崩れてしまうのではないか?

②わざわざゆっくり走らなくても、他のトレーニングでLSDと同じような効果は得られるのではないか?

という2点です。

①に関して言うと、確かにランニングフォーム(動作そのもの)は変わってしまいます。走るスピードが変われば、走る動作も変わってしまうからです。

なので、LSDを行った後はウィンドスプリント(スピードを上げて短い距離を走る)を取り入れるなどの工夫が必要になります。

心肺機能の向上を目指すのか、ランニングに必要な筋力の維持・向上を目指すのか、ランニングフォームの改善を目指すのか・・・トレーニングの目的によって内容も変わってくるわけです。

トレーニングの目的に明確な境界線はない

次に②わざわざゆっくり走らなくても、他のトレーニングでLSDと同じような効果は得られるのではないか?というテーマで考えてみましょう。

確かに、LSDで得られる効果とある程度同じものを他のトレーニングで補うということは可能です。

例えば先程、LSDの目的の1つとして「ミトコンドリアの数を増やして、有酸素能力を向上させる」と書きました。

ではLSDをやらなければミトコンドリアの数は増えないのか?というと、決してそんなことはありません。

インターバル走などの高強度のトレーニングによっても、ミトコンドリアの数は増えると言われています。

ミトコンドリアは酸素を使って、ATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー源を作っているわので、高強度のトレーニングで最大酸素摂取量(VO2max)を増やすことで、有酸素能力は向上するというわけです。

ですが、同じ「ミトコンドリアが増える」ということであっても、LSDで得られる効果とインターバル走で得られる効果が全く同じであるわけではありません。

トレーニングの原則の中に、特異性の原則というものがあるように、トレーニング効果の全てが同じではないわけです。

参考記事:マラソンの成長が頭打ちになった時に考えたいトレーニングの3原則

LSDとインターバルでは運動強度も違いますし、走動作も、トレーニングの持続時間も違うわけですから。

まとめ

ここまで、マラソントレーニングの中でもLSDに焦点を当てて紹介をしてきました。

もちろん、LSDは万能なマラソンのトレーニングといわけではありません。

大切なのは、どんなトレーニングをすれば良いのか?を考える前に、現状で課題となっていることが何なのか、練習やトレーニングの傾向や癖が付きすぎていないか(例えば、短時間でできる強度の高いトレーニングばかりしている等)?を考えることです。

課題や癖などを考慮して、最もその課題を「克服できそうな」トレーニングを実施していく必要があります。

トレーニングの原則から考えて、短時間でできる強度の高いトレーニングばかりしているのであれば、LSDは有効なトレーニングとなります。

逆にLSDばかりしていても、マラソンのパフォーマンスは遅かれ早かれ、必ずどこかで頭打ちになります。その場合は、強度の高いトレーニングを実施していく必要もあるわけです。

全てはトレーニングの原理・原則から考えることをオススメします。

今回の、マラソンのトレーニングにLSDは必要か?という問に対しては「必要である」という答えが妥当です。ですが、トレーニングに正解はありません。

もちろん、ご自身のワークスタイルやライフスタイルによって、トレーニングの中身、優先度は変わってくるはずです。ですが、一般論としては「必要である」という結論になるでしょう。

関連記事:7つのトレーニング原則から考えるマラソン練習法

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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