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初心者が全くの0から6ヶ月でフルマラソンを完走するための極意を大公開

 2015/05/02 ランニングノウハウ
この記事は約 17 分で読めます。

「これから、初めてフルマラソンのレースに挑戦する、もしくは挑戦したい!」

「初心者で不安はあるけど、何とかフルマラソンを完走してみたい!」

「ダイエットが目的だけど、いつかはホノルルマラソンを走ってみたい!」

今回はそんなあなたのために、初心者が全くの0から6ヶ月でフルマラソンを完走するための極意をまとめてみました。言わば、フルマラソンの「完全攻略マニュアル」です。

今まで全くランニングをしたことがなかった⼈でも、ランニングを習慣化しながら、確実にフルマラソンを完⾛する⽅法としてまとめましたので、ぜひ参考にしていただければと思います。

まずは、この記事の前提条件として

フルマラソンの「完⾛」が目標であれば、必ず誰でも目標を達成することができる!

ということです。もし、あなたがフルマラソンなんて、絶対に完走できない・・・と思い込んでしまっているのであれば、その考えは⼀旦忘れて下さい。

これからご紹介する「ランニングを習慣化するための3つのコツ」「フルマラソン完走のためのトレーニング5つのステップ」「レース前の調整法」さえ掴めれば、早い⼈は 3ヶ⽉で、遅くとも6ヶ月でフルマラソンを完⾛できるようになります。

あなたがこうして、今回の記事を読んで下さっているということは、ランニングに興味があるか、ランニングを通じてダイエットや何か達成したいものがあるか、もしくはホノルルマラソンや東京マラソン等のマラソン⼤会に出場することになってしまったけど、どう練習していいのかわからない・・・など、それぞれの目的があるはずです。

今までは我流でランニングをやっていたけれど、ちゃんとした練習⽅法・トレーニング方法で実践していきたい!という⼈もいるかもしれません。

それらの前提を踏まえて、詳しく解説をしていきたいと思います。

それでは、早速実際の内容に⼊っていきたいと思いますが、先程フルマラソン完⾛のためには 3つのコツがあります、というお話をさせていただきました。

まずは、実際のトレーニング方法やノウハウの前に必ず押さえておきたい「習慣化」をテーマにしたコンテンツをご紹介していきます。

それでは、1つずつ順番に見て行きましょう。

ランニングを習慣化するための3つのコツ

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① 明確な⽬標設定をする

まず0からフルマラソンを完⾛するために重要なことは、明確な「⽬標設定」をすることです。

例えば、⽬標もないままランニングをはじめる場合と、3ヶ月で5㎏痩せるぞ!という目標がある人では、どちらが目標を達成する確率が高いといえるでしょうか?

明らかに後者ですよね。

ランニングに限った話ではありませんが、目標設定の際のポイントは

a.期限があること。

b.計測できる結果や成果があることです。

この2つの項目が含まれていない⽬標では、そもそもランニングの習慣化すらできなくなってしまいます。

想像してみて下さい。

もし、あなたが健康のためにランニングを始めてみよう!という⽬標で⾛り出したらどうでしょうか?

どれくらいの期間継続できるでしょうか?

⾮常に意志の強い⼈がいるのも事実ですから、絶対に継続できないですよ!と断⾔はできませんが、ほとんどの⼈が数ヶ⽉も継続できないでしょう。

もし、あなたが半年後にフルマラソンを完⾛しなければならないとしたら、状況はどう変わるでしょうか?

練習せずに、勢いだけで⼤会に出て完走できるよ!という⼈もごく稀にいるのかもしれませんが、ほとんどの⼈が定期的にランニングをするという選択をするはずです。

やってもやらなくても、どちらでも良いのであれば、⼈間はやらない選択をしてしまいますが、やらざるを得ない状況になった時には、⼈は動きます。

つまり、なかなか一歩を踏み出せない時は、⼤会にエントリーをする。それがフルマラソン完⾛の近道でもあります。

実際に⾛るレースをはじめの段階で決めておかなければ、3ヶ⽉後が 4ヶ⽉後になってしまい、4ヶ⽉後が半年後に・・・という感じになってしまいますよね。実際に出場するレースを決めることで、やらざるを得ない状況を作るんです。

これはフルマラソンに限った話ではありませんが、実際に「決断をする」ということは⼤きなエネルギーが必要です。

⾃分のビジネスをスタートする、結婚する、海外に移住する・・・何でもいいんですが、決断をすることで必ず次の展開が⾒えてきます。

ですから、計画をどうしようか?とか、ランニングフォームがどうとか悩む前に、まずは⼤会にエントリーすること!

これがフルマラソン完走への⼀番の近道です!

② ⼀緒に⽬標達成まで切磋琢磨できる同志を作る

次に⼤事なのが、⼀緒に⽬標達成まで頑張れる同志(仲間)を作ることです。

実は、明確な⽬標設定をするだけでは、まだちょっとフルマラソン完⾛するためには⼗分ではありません。

何故かと⾔うと、1⼈では仮にサボってしまっても誰にもバレませんし、⽬標設定したことを「無かったこと」にまでできてしまいます。

⼀緒に頑張れる仲間がいるから自分も頑張れる!ということは今までの経験上、一度や二度ならずともあるのではないでしょうか?

もしもあなたが、起業家や経営者であれば⾃分1⼈でビジネスをやっている時と、従業員や家族ができた場合とで、どちらの⽅が⼒を発揮できますか?

絶対に「誰かのため」に働いている⽅が「自分自身のため」に比べて、何倍もの⼒が発揮できますよね。

ですから、あなたがフルマラソンを必ず完⾛したいのであれば、仲間を集めて⼀緒に⽬標達成まで切磋琢磨してみて下さい。

その仲間の⼈数に関してですが、2⼈以外であれば基本的に何人でも可能です。

仮に2⼈だと共倒れする可能性がありますので、できれば3⼈以上がオススメです。

毎回、皆で集まって練習するのは⼤変です。ですが、今はインターネットやアプリが有効活⽤できます。

ランニングウォッチにもコミュニティ機能が付いているものが多いですし、「ランキーパー」というスマートフォンアプリを活⽤して、⾛ったら皆で報告し合うのもいいでしょう。

別途、FacebookやLINE、Google+などSNSのグループを作って活用していくのも一つの手です。

他のメンバーから刺激を受けることで、今までなかなかランニングを継続できなかった⼈でも、週に3 回程度であれば自然と無理なく⾛る習慣が⾝に付いていきます。

③ レース⽇から逆算されたトレーニング計画を⽴てる

0からフルマラソンを完⾛するために⼤切な 3つ⽬のコツは、トレーニング計画にあります。

フルマラソンを完⾛するためには、どんな練習をどの位やったら良いのか、初めての⼈はわからなくて当然です。

ただ何となく、ひたすらに⾛るのも飽きてしまいますし、当然怪我をするリスクもありますので、できることなら効率的かつ安全にトレーニングを積んでいきたいですよね。

例えば、これから⾃分でビジネスをやってみたい!という⼈が、⾃⼰流でアレコレ頑張ってみても、失敗するリスクは⾼いですし、成果が出たとしても無駄な時間をかけてしまうケースだってあります。

この場合、既にビジネスとして⽣計を⽴てているプロから直接教わるのが⼀番の近道です。

0からフルマラソン完⾛を⽬指す⼈でも、最短3ヶ⽉で完⾛だけならできるようになりますが、より安全かつ確実に完⾛を狙うのであれば、まずは6ヶ⽉間じっくり取り組むことをお勧めします。

その⽅がランニング⾃体をより楽しむことができますし、レースに参加した後の継続率もアップするからです。

ここまで、ランニングの「習慣化」をテーマに解説してきました。

次の項目からは「フルマラソン完走のためのトレーニング5つのステップ」ということで、0からフルマラソン完走を⽬指す⼈向けのスケジュールを紹介してみましたので、ぜひ参考にしてみて下さい。

フルマラソン完走のためのトレーニング・5つのステップ

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ステップ1 週3回「運動」する癖をつける

最初のステップは、実際のランニングのノウハウよりも大事です

多くの人が、最初からいきなりランニングを始めようとします。

ですが、最初の一ヶ月というのは、継続するための仕組み作りと怪我をしないための土台作りが重要です

このステップ1でやることは、①週3回外に出て身体を動かすこと②特に下半身の筋トレです。

①で「運動」習慣を作り、②で怪我をしない身体作り、土台作りをしていきます。

体重が重くて不安だ・・・という人は、このステップが最も重要!!

ステップ2への足がかりを作っていきましょう。

もしあなたが体重が重くて膝の怪我をするのが不安なら、まずは筋トレ中心で体重を落としていく。

特にお尻や太もも、胸、背中などの大きな筋肉を鍛えてあげることで「痩せやすい」身体へとシフトしていくことができます。具体的な方法については別の記事としてご紹介する予定です。

ステップ2 30分〜45分のランニングを習慣化する

このステップから、ランニングの習慣化を確実なものにしていきます。

1ヶ月目で土台はできました。

2ヶ月目から一気にペースを上げるのかというと、そうではありません。

2ヶ月目も、基本は無理なく習慣化していくことです。

中には、できるだけ長く走らないといけないんじゃないか!と思っている方もいらっしゃるようです。

ですが、ここでは最低30分。余力がある人だけ45分程度走ってみてください。

このステップをコツコツと積み上げていけるかどうかが、後に大きな差を生みます。

逆に短いんじゃないか・・・

と思っている人は焦らず確実に走る習慣を身に付けておきましょう。怪我をしないようにするためにも。

ステップ3 60分のランニングを習慣化する

3ヶ月目に入ってくると、継続さえできていれば、自然と60分程度は走れるようになっています。

この時期に入ってはじめて、60分のランニングができればOKです。

特に1ヶ月目〜2ヶ月目は焦らずにやっていきましょう。

ここで、「毎回60分走らないといけないのか?」「結構ハードルが上がったな・・・」という声も出てくきそうですね。

ですが、絶対に毎回60分走らないといけないのか?というと、そうではありません。

ここで、あなたの「タイムマネジメント」の力量が発揮されるわけですが、どうしても時間が取れない場合は30分でもいいので走るようにしてみてください。

時間が取れないから走らない!ではなく、限られた時間の中で少しでも走る機会を作ることのほうが重要です

ステップ4 ハーフマラソンに挑戦する

4ヶ月目の目安はハーフマラソンの挑戦です

普段の練習は、ステップ3をしっかり継続していれば問題ありません。

ポイントは、一度フルマラソンの半分の距離を体験しておくことです。できれば実際のレースに出場してみましょう。

距離はフルマラソンの半分ですが、実際のレースを体験しておくことで本番の雰囲気を味わうことができます。

ハーフマラソンが完走できるかどうか、よりも「体験」の方が大事です

この時点で必ず完走しないといけない、というわけではありません。

歩きながらでもいいです。最悪、途中でリタイアしても気にしないこと。

現状を把握することで、今後のトレーニングに活かしていけば大丈夫。

ですが、ここまでしっかりトレーニングができていれば、途中で怪我さえしなければ間違いなく完走はできます。是非、自信を持って臨みましょう!

ステップ5 30km走に挑戦する

最後のステップは30km走です。

ちょっと今までのステップから少しハードルが上がった感じがありますが、ここでも大事なのは「体験」です。

30km走というと、基本的に大会に出ることは難しいです。ですから、一人ないしは一緒にフルマラソン完走を目指す人と行って下さい。一緒にやってくれる仲間がいると心強いですね。

ここでは、これまでの最長距離を体験することと、一人で走る場合は、孤独の中でいかに長時間走ってみるかが最大のポイントです。

ハーフマラソンの時と同じく、歩きながらでもいいので、是非チャレンジしてみてください。

さて、ここまで5つのステップを紹介してきました。

既にお気づきかもしれませんが、フルマラソンを完⾛するだけであれば、ストイックな練習はする必要がありません。もちろん、マラソンを始める以前の段階で体力レベルに個人差があると思いますので、「キツイ」と思うレベルは個々で異なります。

週3回のランニングを習慣化すること、60分間ゆっくり⾛れるようになったら、10km、ハーフマラソンとステップを踏むこと。

そうすれば、怪我をしない限りフルマラソンは確実に完⾛することができます。

もし余力があれば、4ヶ月目〜5ヶ⽉⽬のどこかでペース⾛の感覚を掴んでおくと良いでしょう。ペース⾛とは例えば10kmなら10kmを一定のペースで⾛る練習です。この時は

「自分が余裕を持って走れるペースを掴んでおく」

ことが大切です。

「このペースなら長時間走っても大丈夫そうだ!」

と思えるペースは1km辺りでどれくらいのペースなのか?

これを把握しておくことで、レース本番も⾃分のペースを崩さずに⾛ることができるようになります。

レース本番では、⾃分が思っている以上にオーバーペースで⼊ってしまうことがあるので(特にスタート直後)、注意が必要です。

実は、これまで紹介してきた3つのコツと5つのポイントさえ確実に抑えていれば、フルマラソンの完⾛は誰でもできるようになります。

ここまでがランニング、トレーニングを習慣化する段階です。

レース前のコンディション調整法

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次にレース前の準備と本番でのレーズマネジメントに関してお伝えをしておきます。

レース本番までの準備は誰もが⾏いますが、レース直前、レース当⽇となると準備を疎かにしてしまいがちです。

所謂、「なるようになるさ!」という状態です。

ですが、レース直前、レース当⽇の過ごし⽅を変えるだけで、記録が⼤幅に伸びますし完走が目的でも完走確率はグンと上がります。

この記事を読んでいる多くの⽅は、これからフルマラソン完⾛を⽬指したいという方だと思いますので、以前のレースとは⽐較ができないかもしれませんが、かなりインパクトがある内容です。是非、参考にしてみて下さい。

まず、これから初のフルマラソン完走を⽬指すのであれば、規模が⼤きな⼤会にエントリーすることをお勧めします

40km以上も⾛るわけですから、レース中はなるべく楽しく⾛れた⽅が良いじゃないですか!!

規模が大きな大会ほど、沿道の応援は⼤きな⼒になります。

国内であれば、東京マラソンや横浜、京都、⼤阪、神⼾と⾔った⼤都市のマラソン。

⼥性の場合は名古屋のウィメンズマラソン。海外であれば、ホノルルマラソン、ボストンマラソン等です。

沿道からの応援がずっと続くと本当に力になります。ちょっとキツイなと思った時、止まりたくなった時、リタイアしたくなった時、応援を力に前に進むことができます。レースの「雰囲気」が完走を後押ししてくれるはずです。

それくらい⼤会選びは⼤事だということです。

⼤規模な⼤会では、参加できるかどうかは抽選次第なので、その辺りが⾮常に難しいわけですが、チャレンジする価値はあります。ホノルルマラソンは抽選はありませんし、申込みをした人は誰でも参加できるレースなのでオススメです。

実際に当選をしたら、レース直前、そして当⽇の準備を学び、その時がきたら実践していきましょう

多くのマラソン⼤会では、レース前⽇に前夜祭やパーティーのような催し物が開催されています。

東京マラソンの場合は、⼤会前⽇までに受付を済ませないといけません。

具体的にお伝えすると、東京マラソンは2⽉末の⽇曜⽇に開催されます。

その前の⽊曜〜⼟曜が東京マラソンEXPO と⾔って、マラソンの受付や各種催し物、展⽰会が開催されます。

レース前⽇に受付に⾏くと、⾜がかなり疲れます。会場はかなり広いです。全ての会場を回れるように、うまく導線が引かれていますし、⼈の数も非常に多い。

ですから、できるだけ⽊曜⽇に、遅くても⾦曜⽇には会場に⾏って受付を済ませてしまいましょう。

フルマラソンで確実にレースを完⾛するコツは、レース当⽇、そして直前まで⾜を温存させておくことです。

フルマラソン完走が目的であれば、前⽇は必要以上に動き回らないこと、当⽇もウォーミングアップでジョグをしたり、⼊念にストレッチをする必要もありません。

スタートした後に、⾛りながら慣らしていくいくことが⼤切です。

⼤規模マラソンの場合は、混雑していて、始めは歩くので精⼀杯。

特にレース初⼼者の⽅、初マラソンの方は、今回ご紹介した通りにやっていただければ⼤丈夫です。

⼊念なストレッチやウォーミングアップは、マラソン経験が豊富な⼈向け、速いタイムを狙って走りたい方のための準備です。

これらのポイントを抑え、実践するだけで結果は大きく変わりますから、ぜひ覚えておいて下さい!

その他に、当⽇のパフォーマンスを上げるには、3 つの対策をしておく必要があります。

①レース前の⾷事対策、②レース中の補給対策、③トイレ対策です。

①フルマラソン完走のための⾷事対策

フルマラソンを完⾛するためには、エネルギー(糖質)、水、ナトリウムが絶対的に必要です。

特に、ガス欠防止のためには糖質(エネルギー)の補給が鍵を握ります

レース前の準備としては、特に⼤会 3 ⽇位前から少し意識的に炭⽔化物の量を増やすと良いでしょう。

カーボローディングというマラソンのパフォーマンスを上げるための⾷事法がありますが、これを厳密にやる必要はありません。

詳しい⽅法は「カーボローディング」で調べていただければ情報は沢⼭出てくると思いますが、マラソン初⼼者の⽅だと⾷習慣がガラリと変わることがあり、逆に⾝体の負担になります。

なので、3 ⽇前位からいつもより少しだけおにぎりやパスタ等の炭⽔化物の量を増やすと良いでしょう。

ポイントはレース当⽇です。

初めてフルマラソンを完⾛する場合、4 時間〜7 時間程度の時間を要します。

例えば 7 時間何も⾷べない状態で⾛っていると、途中でエネルギーが切れてしまいますので、適宜エネルギー補給が必要ですレース前に⾷べておいた⽅が良いものは基本的には⽩⽶を使ったおにぎり(オススメは具が⼊っていない塩むすび)か、お餅です。

6 時間以上かけて⾛る場合、レース中はゼリー状のもの(エナジージェル)をいくつか持っておくと良いでしょう。詳細は②で解説してあります。

②フルマラソン完走に繋げるレース中の補給対策

繰り返しになりますが、フルマラソン完走のためには「補給」対策が必要不可欠です。

そして補給はレース前日だけでなく、レース中も特に重要です。レース中の水・エネルギー(糖質)・ナトリウムの補給無しでは例えエリートランナーでも完走することはできません。

フルマラソンを走ることで汗(水分+ナトリウム)が出ますし、なにも食べず(摂取せず)に走っているとエネルギー切れを起こしてしまいます。所謂ガス欠ですね。

夏場は意識的に⽔分補給を⾏っているかもしれませんが、冬場の⽔分補給も⾮常に重要です。

レース本番は⼩まめに⽔分補給をするようにしましょう。

⽔分不⾜になると、⾎液量が減少し、その状態で運動をすることで、⼼拍数が上がりやすくなり、結果的に「疲労」に繋がります

一言で疲労と言っても、肉体的な疲労と内臓疲労があります。両方の疲労を溜めないためにも意識的に(こまめに)補給をしていきましょう。

また、加えてアミノ酸の摂取も重要です。

具体的には、レース前⽇とレース直前に BCAA ⼊りの粉末を1袋ずつ飲みます。

飲み⽅ですが、粉末状のものであれば、そのまま⼝の中に⼊れて⽔で流し込みます。

ジェル状のものはそのまま飲むことができますし、濃縮されたジェルであれば、そのままもしくは水と一緒に飲んでみてください。アミノ酸のなかでも体内で合成できないアミノ酸が必須アミノ酸です。

体内で合成できないということは、常に食事やサプリメントなど外から取り入れなければなりません。

必須アミノ酸の中でも重要なものがBCAAです。

BCAA とは必須アミノ酸の 1つで、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。

筋⾁はタンパク質で構成されていますが、タンパク質の最⼩単位がアミノ酸です。

フルマラソンを⾛ると、筋⾁が微細な総称を起こし、アミノ酸も分解されやすくなってしまうので、BCAA 摂取が重要になります。

レース中もいくつか携帯しておき、一つの目安として10km毎に摂取していくと良いでしょう。

特に疲労感が出たり、⾜が吊りそうになった場合にアミノ酸サプリメントを飲むと、いくらか軽減されるのでオススメです。また、レース直後に飲むことで翌日の筋肉痛を軽減させることができます。

アミノ酸サプリメントに関しては、

マラソンレースで必ず携帯したいアミノ酸サプリメント・ベスト3を徹底比較してみた

の記事にまとめましたので、参考にしてみてください。

レース中のエネルギー対策に関しては、食べ物を持って走るのは大変ですし、エネリギーの吸収スピード・効率の面からもお勧めできません。日本のレースであればエイドステーションにパンやおにぎり、バナナがありますが、糖質サプリメントを携帯し、自分のタイミングで摂取する方がベストです。

摂取するタイミングは10km毎を目安に。アミノ酸と一緒に摂取してもいいですし、アミノ酸摂取とタイミングをズラして摂取してもOKです。

アミノ酸は5km、15km、25km・・・エネルギーは10km、20km、30km・・・という感じでしょうか。

エネジージェルに関しては、

【保存版】マラソンレースで活躍!補給で使えるエナジージェルまとめ

として記事にしてあります。

③フルマラソン完走のためのトイレ対策

3 つ⽬にトイレ対策です。トイレ対策は⾮常にシンプルです。レース会場⼊りしてからトイレを探し、用を済ますのではなく、できるだけ会場⼊りする前にトイレは済ませておきましょう、ということです。

レース会場では、トイレの数も限られていますし、長時間並んでいると⾜が疲れてしまいます。

本番まで⾜は温存しておきたいので、できるだけトイレ待ちは避けたいところです。

ですが、我慢するのも良くないので、トイレに行きたくなったらなるべく空いているところをリサーチしておきましょう。

トイレに関しては、特に女性の皆さんは苦労されるポイントですね・・・。その点、男性は楽です。

まとめ

以上がフルマラソンを完⾛するための、完全攻略マニュアルです。いかがだったでしょうか?

抑えておきたいポイントはいくつかありますが、フルマラソン完⾛はしっかりとした「準備」ができれば、誰でも達成することができます。

今回の記事を参考に、準備を進めていただければ幸いです。

 

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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