初心者が0から6ヶ月でフルマラソンを完走するためのトレーニングとコツ

「これから、初めてフルマラソンのレースに挑戦する、もしくは挑戦したい!」

「初心者で不安はあるけど、何とかフルマラソンを完走してみたい!」

「ダイエットが目的だけど、いつかはホノルルマラソンを走ってみたい!」

今回はそんなあなたのために、初心者が全くの0から6ヶ月でフルマラソン(42.195km)を完走するための練習・トレーニングとコツをまとめてみました。言わば、フルマラソンの「完全攻略マニュアル」です。

今まで全くランニングをしたことがなかった⼈でも、ランニングを習慣化しながら、確実にフルマラソンを完⾛する⽅法としてまとめましたので、ぜひ参考にしていただければと思います。

まずは、この記事の前提条件として

フルマラソンの「完⾛」が目標であれば、必ず誰でも目標を達成することができる!

ということです。もし、あなたがフルマラソンなんて、絶対に完走できない・・・と思い込んでしまっているのであれば、その考えは⼀旦忘れて下さい。

これからご紹介する「ランニングを習慣化するための3つのコツ」「フルマラソン完走のためのトレーニング5つのステップ」「レース前の調整法」さえ掴めれば、早い⼈は 3ヶ⽉で、遅くとも6ヶ月でフルマラソンを完⾛できるようになります。

あなたがこうして、今回の記事を読んで下さっているということは、ランニングに興味があるか、ランニングを通じてダイエットや何か達成したいものがあるか、もしくはホノルルマラソンや東京マラソン等のマラソン⼤会に出場することになってしまったけど、どう練習していいのかわからない・・・など、それぞれの目的があるはずです。

今までは我流でランニングをやっていたけれど、ちゃんとした練習⽅法・トレーニング方法で実践していきたい!という⼈もいるかもしれません。

それらの前提を踏まえて、詳しく解説をしていきたいと思います。

マラソン初心者にありがちな、膝の怪我に関する情報も合わせて記載しておきますので、怪我の予防や対処法として参考にしてみてください。

それでは、早速実際の内容に⼊っていきたいと思いますが、先程フルマラソン完⾛のためには 3つのコツがあります、というお話をさせていただきました。

まずは、実際のトレーニング方法やノウハウの前に必ず押さえておきたい「習慣化」をテーマにしたコンテンツをご紹介していきます。

それでは、1つずつ順番に見て行きましょう。

初心者がランニングを習慣化するための3つのコツ

① 明確な⽬標設定をする

まず0からフルマラソンを完⾛するために重要なことは、明確な「⽬標設定」をすることです。

例えば、⽬標が無いままランニングをはじめる場合と、3ヶ月で5㎏痩せるぞ!という目標がある人では、どちらが目標を達成する確率が高いといえるでしょうか?

明らかに後者ですよね。

ランニングに限った話ではありませんが、目標設定の際のポイントは

a.期限があること。

b.計測できる結果や成果があることです。

この2つの項目が含まれていない⽬標では、そもそもランニングの習慣化すらできなくなってしまう可能性が高いです。

ちょっと想像してみて下さい。

もし、あなたが「健康のためにランニングを始めてみよう!」という⽬標で⾛り出したらどうでしょうか?

どれくらいの期間継続できるでしょうか?

⾮常に意志の強い⼈がいるのも事実ですから、絶対に継続できないですよ!と断⾔はできませんが、ほとんどの⼈が数ヶ⽉も継続できないでしょう。

もし、あなたが「半年後にフルマラソンを完⾛しなければならない」としたら、状況はどう変わるでしょうか?

練習せずに、勢いだけで⼤会に出て完走できるよ!という⼈もごく稀にいるのかもしれませんが、ほとんどの⼈が定期的にランニングをするという選択をするはずです。

やってもやらなくても、どちらでも良いのであれば、⼈間はやらない選択をしてしまいますが、やらざるを得ない状況になった時には、⼈は行動に移します。

つまり、なかなか一歩が踏み出せない・・・という時は、「まずは⼤会にエントリーをする!」。それがフルマラソン完⾛の近道でもあります。

実際に⾛るレースをはじめの段階で決めておかなければ、3ヶ⽉後が 4ヶ⽉後になってしまい、4ヶ⽉後が半年後に・・・という感じになってしまいますよね。実際に出場するレースを決めることで、やらざるを得ない状況を作るわけです。

これはフルマラソンに限った話ではありませんが、実際に「決断をする」ということは⼤きなエネルギーが必要です。

⾃分のビジネスをスタートする、結婚する、海外に移住する・・・何でもいいんですが、決断をすることで必ず次の展開が⾒えてきます。

ですから、計画をどうしようか?とか、ランニングフォームがどうとか悩む前に、まずは⼤会にエントリーすること!

これがフルマラソン完走への⼀番の近道です!

関連記事:

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マラソンのトレーニング論より先に考えたい目標達成のための原理原則3つの視点

② ⼀緒に⽬標達成まで切磋琢磨できる同志を作る

次に⼤事なのが、⼀緒に⽬標達成まで頑張れる同志(仲間)を作ることです。

実は、明確な⽬標設定をするだけでは、まだちょっとフルマラソン完⾛するためには⼗分ではありません。

何故かと⾔うと、1⼈では仮にサボってしまっても誰にもバレませんし、⽬標設定したことを「無かったこと」にまでできてしまいます。

⼀緒に頑張れる仲間がいるから自分も頑張れる!ということは今までの経験上、一度や二度ならずともあるのではないでしょうか?

もしもあなたが、起業家や経営者であれば⾃分1⼈でビジネスをやっている時と、従業員や家族ができた場合とで、どちらの⽅が⼒を発揮できますか?

絶対に「誰かのため」に働いている⽅が「自分自身のため」に比べて、何倍もの⼒が発揮できますよね。

ですから、あなたがフルマラソンを必ず完⾛したいのであれば、仲間を集めて⼀緒に⽬標達成まで切磋琢磨してみて下さい。

その仲間の⼈数に関してですが、2⼈以外であれば基本的に何人でも可能です。

仮に2⼈だと共倒れする可能性がありますので、できれば3⼈以上がオススメです。

毎回、皆で集まって練習するのは⼤変です。ですが、今はインターネットやアプリが有効活⽤できます。

ランニングウォッチにもコミュニティ機能が付いているものが多いですし、「ランキーパー」というスマートフォンアプリを活⽤して、⾛ったら皆で報告し合うのもいいでしょう。

別途、FacebookやLINE、Google+などSNSのグループを作って活用していくのも一つの手です。

他のメンバーから刺激を受けることで、今までなかなかランニングを継続できなかった⼈でも、週に3 回程度であれば自然と無理なく⾛る習慣が⾝に付いていきます。

③ レース⽇から逆算されたトレーニング計画を⽴てる

0からフルマラソンを完⾛するために⼤切な 3つ⽬のコツは、トレーニング計画にあります。

フルマラソンを完⾛するためには、どんな練習をどの位やったら良いのか、初めての⼈はわからなくて当然です。

ただ何となく、ひたすらに⾛るのも飽きてしまいますし、当然怪我をするリスクもありますので、できることなら効率的かつ安全にトレーニングを積んでいきたいですよね。

例えば、これから⾃分でビジネスをやってみたい!という⼈が、⾃⼰流でアレコレ頑張ってみても、失敗するリスクは⾼いですし、成果が出たとしても無駄な時間をかけてしまうケースだってあります。

この場合、既にビジネスとして⽣計を⽴てているプロから直接教わるのが⼀番の近道です。

0からフルマラソン完⾛を⽬指す⼈でも、最短3ヶ⽉で完⾛だけならできるようになりますが、より安全かつ確実に完⾛を狙うのであれば、まずは6ヶ⽉間じっくり取り組むことをお勧めします。

その⽅がランニング⾃体をより楽しむことができますし、レースに参加した後の継続率もアップするからです。

ここまで、ランニングの「習慣化」をテーマに解説してきました。

次の項目からは「フルマラソン完走のためのトレーニング5つのステップ」ということで、0からフルマラソン完走を⽬指す⼈向けのスケジュールを紹介してみましたので、ぜひ参考にしてみて下さい。

フルマラソン完走のためのトレーニング・5つのステップ

ステップ1 週3回「運動」する癖をつける

最初のステップは、実際のランニングのノウハウよりも大事です

多くの人が、最初からいきなりランニングを始めようとします。

ですが、最初の一ヶ月というのは、継続するための仕組み作りと怪我をしないための土台作りが重要です

このステップ1でやることは、①週3回外に出て身体を動かすこと②特に下半身の筋トレです。

①で「運動」習慣を作り、②で怪我をしない身体作り、土台作りをしていきます。

体重が重くて不安だ・・・という人は、このステップが最も重要!!

ステップ2への足がかりを作っていきましょう。

もしあなたが体重が重くて膝の怪我をするのが不安なら、まずは筋トレ中心で体重を落としていく。

特にお尻や太もも、胸、背中などの大きな筋肉を鍛えてあげることで「痩せやすい」身体へとシフトしていくことができます。

初心者の方の場合は、怪我のリスクを減らす意味でも筋トレは重要になってきます。定期的に実施するのがオススメです。

具体的な方法についてはマラソンに必要な筋トレ(筋力トレーニング)5選【下半身編】を参考にしてみて下さい。

ステップ2 30分〜45分のランニングを習慣化する

このステップから、ランニングの習慣化を確実なものにしていきます。

1ヶ月目で土台はできました。

2ヶ月目から一気にペースを上げるのかというと、そうではありません。

2ヶ月目も、基本は無理なく習慣化していくことです。

中には、できるだけ長く走らないといけないんじゃないか!と思っている方もいらっしゃるようです。

ですが、ここでは最低30分。余力がある人だけ45分程度走ってみてください。

このステップをコツコツと積み上げていけるかどうかが、後に大きな差を生みます。

逆に短いんじゃないか・・・

と思っている人は焦らず確実に走る習慣を身に付けておきましょう。怪我をしないようにするためにも。

ステップ3 60分のランニングを習慣化する

3ヶ月目に入ってくると、継続さえできていれば、自然と60分程度は走れるようになっています。

この時期に入ってはじめて、60分のランニングができればOKです。

特に1ヶ月目〜2ヶ月目は焦らずにやっていきましょう。

ここで、「毎回60分走らないといけないのか?」「結構ハードルが上がったな・・・」という声も出てくきそうですね。

ですが、絶対に毎回60分走らないといけないのか?というと、そうではありません。

ここで、あなたの「タイムマネジメント」の力量が発揮されるわけですが、どうしても時間が取れない場合は30分でもいいので走るようにしてみてください。

時間が取れないから走らない!ではなく、限られた時間の中で少しでも走る機会を作ることのほうが重要です

ステップ4 ハーフマラソンに挑戦する

4ヶ月目の目安はハーフマラソンの挑戦です

普段の練習は、ステップ3をしっかり継続していれば問題ありません。

ポイントは、一度フルマラソンの半分の距離を体験しておくことです。できれば実際のレースに出場してみましょう。

距離はフルマラソンの半分ですが、実際のレースを体験しておくことで本番の雰囲気を味わうことができます。

実はハーフマラソンが完走できるかどうか、よりも「体験」の方が大事です。

この時点で必ず完走しないといけない、というわけではありません。

歩きながらでもいいです。最悪、途中でリタイアしても気にしないこと。

現状を把握することで、今後のトレーニングに活かしていけば大丈夫。

ですが、ここまでしっかりトレーニングができていれば、途中で怪我さえしなければ間違いなく完走はできます。是非、自信を持って臨みましょう!

ステップ5 30km走に挑戦する

最後のステップは30km走です。

ちょっと今までのステップから少しハードルが上がった感じがありますが、ここでも大事なのは「体験」です。

30km走は場所やタイミングが合えば、レースやイベントに参加して実施するのも良いでしょう。初心者の方や、これからフルマラソンを目指す場合は一緒にフルマラソン完走を目指す人と行えればベストです。一緒にやってくれる仲間がいると心強いですね。

もちろん、一人で実施するのも良いでしょう。

ここでは、これまでの最長距離を体験することと、一人で走る場合は、孤独の中でいかに長時間走ってみるかが最大のポイントです。

ハーフマラソンの時と同じく、歩きながらでもいいので、是非チャレンジしてみてください。

さて、ここまで5つのステップを紹介してきました。

既にお気づきかもしれませんが、フルマラソンを完⾛するだけであれば、ストイックな練習はする必要がありません。もちろん、マラソンを始める以前の段階で体力レベルに個人差があると思いますので、「キツイ」と思うレベルは個々で異なります。

週3回のランニングを習慣化すること、60分間ゆっくり⾛れるようになったら、10km、ハーフマラソンとステップを踏むこと。

そうすれば、怪我をしない限りフルマラソンは確実に完⾛することができます。

もし余力があれば、4ヶ月目〜5ヶ⽉⽬のどこかでペース⾛の感覚を掴んでおくと良いでしょう。ペース⾛とは例えば10kmなら10kmを一定のペースで⾛る練習です。この時は

「自分が余裕を持って走れるペースを掴んでおく」

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