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膝痛・腰痛ランナーに「プールがオススメ!」な5つの理由

ランニングと怪我の悩み
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長時間走り続けたら足や膝を痛めてしまった、怪我をして走ると足が痛くなる、ぎっくり腰などで腰を痛めてしまった、という経験はランナーなら、多くの方が経験するはずです。

「走りたいけど足が痛くて思うように走れない・・・。」「ちょっと無理してでも走りたいけど悪化するのが怖い・・・。」こんな時、どんなトレーニングをすればいいのか悩みますよね。

解決策の一つとして、水中でのトレーニングがオススメです。水中でのトレーニングはランナーにとって様々なメリットがあるので、オススメです。

「でも私、泳げない」と思っている方でも大丈夫。もし泳げなくても、プールでできるトレーニングはあります。

今回は、ランナーが膝や腰を痛めた際に水中でのトレーニングをオススメする理由を紹介していきます。

浮力で膝・腰の負担が軽減するから

膝痛、腰痛の時に一番心配になるのが、膝や腰に負担をかけすぎて悪化してしまわないか、ということではないでしょうか。無理してトレーニングを行って悪化してしまったら元も子もありません。

しかし水中では安心して運動を行うことができます。それは、水中では浮力という力が働いているからです。

私たちは陸上では重力に逆らい姿勢を維持しています。その際に膝や腰にも力がかかってきます。しかし水中では重力とは逆向きに浮力という力が働き、重力による腰や膝への負担を軽減してくれます。

なので、膝や腰の痛みをあまり気にすることなく運動が行えます。

一般的なプールでは直立した時に水の高さは大体胸のあたりまできます。

この時、体重の約70%を軽減してくれます。つまりプールの中では陸上に比べて膝や腰にかかる負担は70%も抑えてくれていることになるのです。

これだけ負担を軽減してくれるのなら、安心して運動を行えますね。

泳げなくても強度の高い運動ができるから

プールでの運動と聞くと、やはり水泳を連想するはずです。

泳げないのにプールに行っても何もできないな、なんて考えていないでしょうか。実は泳げなくても水中で運動することはできます。

例えば水中歩行。水の中を大きく手を振って歩いてみましょう。簡単なように見えますが実際にやってみると意外ときついと感じるでしょう。

私たちは普段陸上で歩いている時、ほとんど実感することはありませんが、空気の抵抗に逆らい歩いています。向かい風の中自転車を漕いでいると空気の抵抗を感じることがあるかもしれません。

水の密度は空気の密度の約800倍、粘性抵抗は約20倍もあります。

つまり空気に比べ水は圧倒的に抵抗が大きく、陸上と同じ動作をするのにより大きなエネルギーが必要となります。なので、ただ歩くだけでもきつく感じるのです。

水に慣れてきたら速く歩いてみたり、ビート板を持ってバタ足で進んでみるという運動もよいです。

30分程続けていると、心肺機能の向上にも繋がります。走れずに心肺機能が低下していのが心配だというランナーにとっては嬉しいトレーニングですね。

実際に水中で速く歩く運動を行うと、50mを1分程度で歩いた時に最大心拍数の70〜80%にまで達したというデータが報告されています。

このことからも、水中で歩くだけでも意外と強度の高い運動を行えることが分かります。

水中で行うエアロビクスもいい運動になります。

エアロビクスはヒップホップなどの音楽に合わせて体を動かす運動です。

音楽やダンスが好きという方は楽しんで運動することができます。ただこれはジムのプログラムで組まれていることが多く、市民プールなどでは行えないというのがデメリットです。

このように、泳ぐことができなくてもプールで様々なトレーニングができ、しかも強度も調節することができるので、膝や腰を痛めた際にはプールでのトレーニングがオススメなのです。

普段使わない上半身の筋肉を使うことができるから

ランニングをしていると足を使う機会は多いですが、上半身を使うことはあまりないのではないでしょうか。

しかし、水中では普段あまり使わない上半身を使い、鍛えることができます。

先程取り上げた水中での歩行では腕を大きく振ることで肩や胸の筋肉を鍛えることができます。

また両手を横に広げて前後に動かしながら歩くと上腕二頭筋や上腕三頭筋といった筋肉も使うことができます。

泳げる方なら実際に泳いでみましょう。水泳はランニングとは違い、上半身で大きな推進力を得て進んでいます。その中でも広背筋という、背中の筋肉を大きく使います。も

ちろん胸や腕の筋肉も使っています。なので泳ぐと上半身の筋肉を満面なく鍛えることができます。

普段使わない筋肉を動かすので気分転換にもなります。マラソンをしながら上半身も鍛えたいという方にもオススメです。

普段と違った運動で気分転換になるから

水中で運動を行うメリットとして、個人差はありますが、やはり気分転換になることが挙げられます。いつも陸上で走っていると水の中はいつもの環境とは全く違います。

普段は感じられない全身にまとわりつく水の感触。体温よりも冷たい水の温度。普段は感じることのできない水の抵抗。水中ならではの新しい感覚を感じ、水中で体を動かすことを楽しめます。

もちろん、ケガをしているフラストレーションもあるでしょう。

走れないことを理由に、渋々プールに通うことになりそう・・・という気持ちもわかります。

ただ、ここは気の持ちようですが、普段できない環境でトレーニングすることは、大きな気分転換にもなり得ます。

ケガをもプラスに変えるメンタリティが必要です。

水中ならではの効果が得られるから

水には水ならではの性質があります。プールに入ることで、その水ならではの性質による恩恵を受けることができます。

例えば水には水圧というものがあり、深いところに行けば行くほど体を押しつぶすように圧力がかかります。

その圧力はプールの中でも働きます。プールに立っていると足には大きな水圧がかかり、下半身の筋肉末端から心臓へ戻る静脈を圧縮することで血流を促進してくれます。

また、肩まで水中につかると水圧により肺が圧迫されるので、呼吸筋を鍛えることもできます。

水は空気と比べ、熱伝導率がよいというのも性質の一つです。プールの水は体温よりも低く設定されています。そのためプールの中で立っているとどんどんと体温が奪われていきます。

すると体は体温を維持するためエネルギーを消費し、熱を作り出します。また、運動により体温が上昇した際には水が熱を奪い取り、体温を下げるのに貢献してくれます。

浮力も水ならではの性質です。体重の多くを軽減してくれ、膝や腰に負担をかけずに運動を行えるのは水のおかげなのです。

水にはこうした様々な性質があり、水中で運動を行うことにより、様々な恩恵を受けることができるのです。

まとめ

今回は膝や腰を痛めたランナーに向けて、プールを活用したトレーニングを取り入れるメリットを紹介してきました。

プールでは浮力が働くので、膝や腰への負担は軽減されます。なので水中では膝や腰のことは忘れて楽しく運動を行うことができます。

泳げなくても、水中で手を振りながら歩いたり少し速く走ったりするだけでも強度の高い運動を行うことができ、心肺機能の向上にも繋がります。

膝や腰を痛めてしまい運動ができずムズムズしているなら、一度プールに行って体を動かしてみてはどうでしょうか?

ただし、膝や腰を痛めた場合にプールで運動をすることは、ケガの改善には直接繋がらないということも理解しておきましょう。

ケガをした場合は、その原因を探り、解決策を講じる必要があります。プールでの運動はあくまで持久的な運動を継続的に行うためであり、ケガの治療が目的ではないということだけ押さえておきましょう。

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中野卓

中野卓

運動生理学、スポーツ栄養学を専攻する大学院生。
トレーニング効果を高める栄養素についての研究を行っている。
マラソンやランニングに関する有益な情報を、運動生理学やスポーツ栄養学的な観点から発信していきます。

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