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【保存版】ランニングで膝の痛みが起きてしまったら必ず実施したい具体的対処法の全て!

ランニングと怪我の悩み ランニングと身体のケア
この記事は約 14 分で読めます。 1,672,225 Views

一般ランナーがランニングをしている中で抱える大きな悩み。それは「膝の痛み」。

ランニング中に膝を痛めてしまった場合は、怪我の対処法を知りたい!というランナーが多いですし、膝を痛めていない人でも、できれば怪我はしたくないと思っているはずです。

事実、今現在膝に痛みを抱えていなくても、ランニング中に膝を傷めたくないという不安も筆者のもとに多く寄せられています。

ザムスト(日本シグマックス)が大阪マラソンEXPO2014で行った1159人のランナーに対するアンケートによると、約80%のランナーが膝に何らかの不安を感じていると回答。

「痛みや不安を感じる箇所」については、1位が膝の外側(23%)、2位膝の内側(20%)、3位が膝のお皿の下(14%)と続きます。

日本陸上競技連盟医事委員会トレーナー部が実施した「陸上競技における外傷・障害アンケート調査」においても、膝関節の傷害発生件数は全体の約20%と、2番めに多く(一番多かったのは下腿部(膝から下、足首より上でふくらはぎやすね、アキレス腱などを指す)だった)とのこと。

知っておきたいランニングで起きる膝の痛み・怪我ベスト3に紹介してある通り、ランニング中に起きる膝の怪我は診断名が付くものはもちろん、診断名がつかないような症状を訴える方も多くいらっしゃいます。

痛みが出てしまった後、再度ランニングをリスタートさせるためにどうにかしたいんだけど、具体的にどんな対処をすればいいのか分からない・・・という方も。

そこで今回はランニング中に起きてしまった膝の痛みに対処する具体的な方法を、順を追って紹介していきたいと思います。

尚、今回の記事コンテンツは膝の痛みを抱えているランナーだけでなく、「膝の怪我をしたくない!」というランナーの方にも役に立つはずです。

「敢えて、自分自身で対処するならどうすればいいのか?」という問いに対する1つの考え方として紹介していきます。

もちろん、医学的な知識が無いのに、全てを自己解決できるわけではありません。

ですが、自分自身が医療機関に行った際に、専門家が下記の流れで怪我を診てくれるかどうかは、ちゃんと診てくれているのかどうかの1つの判断基準になるはずです。

もしあなたが、マラソンやランニングで膝の痛みに悩まされているのなら、きっと復活までのプロセスが明確になることでしょう。

尚、当メディアの中で「ランナー膝改善3STEP無料メール講座」を期間限定で開講しています。ぜひ、ご参加ください。

処置編

アイシング

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まず、ランニング中、もしくはランニング後に

「膝に痛みが出てしまったな・・・」

という時には、アイシングで様子を見てみましょう。

走り終わった後に、氷で痛みが出ている箇所を冷やします。

冷やし方は、ビニール袋に氷を敷き詰めて、袋の空気を抜いてから患部にあてるか、アイスバッグを使って冷やしても構いません。

袋の空気を抜く理由は、氷と患部とがしっかりと密着するようにするためです。

アイシングに関しては、詳細を改めて記事にする予定ですが、

ダメージを最小限に留めておくための応急処置として捉えておくと良いでしょう。

ポイントは、目安として15分〜20分程度、冷たさで皮膚感覚が麻痺するところまで冷やすこと。

慣れないうちは痛いですが、時間が経つに連れて痛みも気にならなくなってきますので、上記の時間を目安に冷やします。

アイシングのし過ぎも良くないので、20分以上はアイシングをしないほうが無難です。

病院へ行く

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アイシングをしても痛みが治まらない、もしくは走るとすぐに痛みが出てしまうという方は、一度病院(整形外科)を受診しましょう。

専門的なアドバイスが出来る人に一度相談するというのも1つの手です。

ランニング中に膝の痛みが出るということは、必ず何らかの原因があるはずです。

原因が分からなければ、仮に痛みが無くなったとしても、怪我を繰り返してしまう可能性があります。

もしかしたら、どこかの筋肉が弱いのかもしれませんし、硬いのかもしれません。疲労骨折していた、ということだってあり得ます。

ですから、確認という意味も含めて、迷った時は受診しましょう。

マラソンで怪我したランナー必見!絶対に失敗しない病院の選び方という記事の中で、どんな病院に行けばいいのかを解説していますので、こちらも参考にしてみてください。

原因が分かったら、あとは対処の方法が見えてきますので、それに従えばいいだけです。

この時点で整骨院や治療院などを活用するのも良いでしょう。

ストレッチ

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ランニングやマラソンをやっている人の中には身体が硬い人も少なくありません。

身体が硬いことが原因で膝に痛みが出ているケースも多いので、怪我をしている、していないに限らずですが、しっかりストレッチをしておきましょう。

膝が痛いというと、どうしても膝ばかりが気になってしまいますが、膝以外の箇所に問題があるケースが多く、やはりここでも痛みの原因をしっかりと探っておく必要があるわけです。

ストレッチのやり方に関してですが、

短時間で実施できる!ランニングに必要な下肢のストレッチ7選の中で、太ももや股関節周囲のストレッチの方法を動画でお伝えしていますので、参考にしてみてください。

トレーニング(筋トレ)

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最後にトレーニング(筋トレ)。

どこかが弱くなっていたり、うまく働かない状態であれば、鍛えるもしくは使えるようにする必要があります。

ただでさえ、ランニングをすると体重の3〜4倍のストレスが身体にかかるわけですから、怪我を予防するという意味でのトレーニングと怪我をした状態からさらにパワーアップして復帰するという両方の意味でトレーニングは重要です。

膝に痛みが出た場合は、太ももの前の大腿四頭筋を鍛えるといい、と言われています。

それは、膝のお皿周辺に痛みが出ている場合に、お皿の上を通過する筋肉(大腿四頭筋)を鍛えてあげることで、膝にかかるストレスを軽減できるという理屈です。

太ももの前の筋肉を鍛えることはもちろん重要ですが、まず痛みが出ている原因は何か?

というのがわかると、対処の方法もより明確になります。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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