1. TOP
  2. ランニングと身体のケア
  3. 短時間で実施できる!ランニングに必要な下肢のストレッチ7選

短時間で実施できる!ランニングに必要な下肢のストレッチ7選

 2015/06/25 ランニングと身体のケア
この記事は約 4 分で読めます。 51,461 Views

マラソンやランニングライフを楽しみたいなら、怪我は最も避けたいもの。

疲労を蓄積させるのも日常生活に支障をきたしかねません。そこで大事なのが「ストレッチ」です。

 

ストレッチ・・・大事なのは分かっているんだけど、面倒臭くてね・・・。

という気持ちもよく分かります。

ですが、やはり長い目で見た時には、怪我をしない身体を作っておきたいものです。

そもそも、ストレッチには大きく分けると「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」があります。

静的ストレッチは最もポピュラーで、一定時間筋肉を伸ばした状態をキープするようなストレッチ。

動的ストレッチは筋肉を伸ばした状態をキープするのではなく、動きを伴いながら行うストレッチです。

今回はポピュラーである静的ストレッチに焦点を絞って紹介していきます。

主に下半身のストレッチを7つに厳選して。

基本的なストレッチですが、改めてポイントを押さえておきましょう。

今回はストレッチを行う順番も意識して、1番から順に実践してみてください。

身体の中心から末端に向かってストレッチを進めていくと、より効率良く血流の循環が促進されます。

臀部(お尻)のストレッチ その①

今回ご紹介するストレッチの中で唯一、仰向けになって行うものです。

どうしても仰向けになることが出来ないような環境では実施できませんが、上半身も一緒にストレッチが出来ますので、ある意味一石二鳥のストレッチです。

臀部(お尻)のストレッチ その②

次にご紹介するストレッチもお尻周りのストレッチです。主にお尻の大きな筋肉である、大殿筋という筋肉を伸ばしていきます。

このストレッチは立った状態で行います。お尻をストレッチするのはもちろん、片足立ちでバランスを取りながら行うので、トレーニングにもなります。

しゃがみ込む深さでストレッチ感を調整して下さい。

臀部(お尻)のストレッチ その③

3つ目もお尻の筋肉です。このストレッチは主に中殿筋というお尻の横に付いている筋肉を伸ばしていきます。

お尻周りのストレッチが多い理由としては、ランニング中は絶えずお尻の筋肉を使ってバランスをとっているんです。

あまり疲労感は感じないかもしれませんが、お尻を使い身体を支えながら走ることで、安定したフォームで走ることが出来ます。

股関節の前、太ももの前のストレッチ①

4つ目は股関節の前、太ももの前の筋肉を伸ばしていきます。

股関節の前をメインに伸ばす方法です。

腸腰筋、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉です。一番シンプルな方法ですが、股関節の前や膝に違和感を抱えていたり、太ももの前が筋肉痛になってしまう人にはおすすめです。

応用編はまた改めて。

股関節の前、太ももの前のストレッチ②

5つ目も股関節の前、太ももの前の筋肉を伸ばしていきます。

今回は太ももの前をメインに伸ばす方法です。立ってできるものをチョイスしました。

大腿四頭筋ですね。腰を反らさないように注意しましょう。

太ももの裏(ハムストリングス)のストレッチ

6つ目は太ももの裏の筋肉を伸ばす方法です。

太ももの裏の筋肉はハムストリングスと呼ばれ、4つの筋肉で構成されています。

今回は個々の筋肉を伸ばす方法ではなく、4つの筋肉を全体的に伸ばす方法です。

膝を伸ばして行うタイプと膝を曲げて行うタイプの二種類をご紹介しています。

膝を伸ばした状態ですと、膝に近いほうが伸びます。対して、膝を曲げた状態で行うと、お尻に近い太ももが伸びます。

ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)のストレッチ

最後の7つ目はふくらはぎの筋肉のストレッチです。

ふくらはぎには腓腹筋と呼ばれる筋肉とヒラメ筋と呼ばれる筋肉とがあります。

腓腹筋は表面に、ヒラメ筋は腓腹筋の下に存在します。

それぞれ伸ばす方法が異なりますが、詳細は動画をご覧ください。

まとめ

今回はランナーであれば実施したいストレッチを7つご紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか?

面倒臭くてやりたくない!という壁を越えてもらうために、厳選してお伝えしたつもりです。

各ストレッチは30秒ずつ行うと良いでしょう。

ぜひ、実施してみてください。

\ SNSでシェアしよう! /

ランナーズNEXTの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ランナーズNEXTの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

この人が書いた記事  記事一覧

  • 【GRAND TRAIL 】7日間6ステージ273kmに及ぶ「旅」の魅力!

  • なぜマラソンで30km以降に失速してしまうのか?レースで成功するために越えるべき5つの壁

  • スント 9(SUUNTO 9)ランニングウォッチ・GPSウォッチレビュー

  • 【Run With Power】パワートレーニング入門セミナー・イベントレポート

関連記事

  • マラソン後のふくらはぎの筋肉痛をどうにかしたい!だったらこの3つのアイテムがおすすめ!

  • 【アミノサウルス】ランナー向けアミノ酸・BCAAサプリメントの比較・解説

  • ランニングやマラソンレース後の筋肉痛を回復させる5つの具体的対処法

  • ランニングの疲労回復、セルフケアで使えるストレッチポールの効果とは?

  • 【保存版】ランニングで膝の痛みが起きてしまったら必ず実施したい具体的対処法の全て!

  • 【マラソンのサプリメント徹底解剖】シーン別にサプリの活用法を解説