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ランニングでダイエット効果を高めるために必要なこと | 走る距離 時間 ペース 頻度の設定方法は?

このページでは、これからランニング・ジョギングで効果的にダイエットをしていきたい!

という方に向けて、ランニングやマラソンの初心者の方でも、必ず痩せる(成果を出す)方法を解説しています。

早い人なら3週間ほどで、遅い人でも1ヶ月ほどで効果が現れ始め、楽しく、高いモチベーションを維持しながらランニングライフを送ることができるようになるでしょう。

また、既にランニングやジョギング、マラソンに取り組んでいる方でも、もっと走力を強化したり、カッコイイ身体作りをしたり、今まで知らなかったランニングに関するノウハウが学べます。

今回の記事の内容を有効活用し、成果を出してもらえると幸いです。

まず始めに、これからランニング・ジョギングで効果的なダイエットをやろうと思うのであれば、何の考えもなく「とりあえず走ろう!」というだけでは成果は出ませんので、注意しましょう

ランニングをしながら痩せる・ダイエットの成果を出すためには、効果が上がる方法を学んだ上で実践することが最短で成果を出すことに繋がります。

ランニング・ジョギングで得られるダイエット効果

まずランニングでどんなダイエット効果が得られるのか?紹介していきましょう。なぜランニングはダイエットに効果的なのでしょうか?それはランニングで得られるダイエット効果には以下の3つがあるからです。

1つは脂肪燃焼効果、2つ目が基礎代謝の向上効果、3つ目は食欲抑制の効果です。

脂肪燃焼効果

ランニングやジョギングは有酸素運動の代表です。

身体に蓄積された脂肪は有酸素運動によって燃焼されます。効率的に脂肪を燃焼させることができれば、ダイエット効果を高めることができるわけです。

もちろん、ただ走れば良いというわけではなく、ダイエット効果を高めるための運動強度でランニングすることが重要です。

ランニングで痩せたいというのであれば、最大心拍数の60%〜70%の運動強度を目安に走ることで脂肪燃焼に効果があると言われています。

なので、ランニング中に心拍数をチェックしながら走るのがオススメです。

※心拍数を管理しながらランニングを行う方法は、心拍数を計測しながらダイエットに有効な運動強度を把握するの項で詳しく解説します。

参考記事:【心拍トレーニングと運動強度】ランニングのパフォーマンスUPに必要なこととは?

基礎代謝の向上効果

2つ目は基礎代謝の向上効果です。基礎代謝とは、安静時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことを言います。つまり、基礎代謝が高い人ほどエネルギー消費が多いということです。

一般的に身体の大きさと筋肉の量に比例して基礎代謝は高くなりますが、成人の場合、身体(身長)は大きくならないので、基礎代謝を高めるには筋肉をつけていくことが重要になります。

もちろん筋トレ程の効果はありませんが、しっかりと大きな筋肉を使って走ることができれば代謝を上げることは可能です。

ランニングと筋トレを合わせて実施することで、より効果を高めることができるでしょう。

食欲抑制の効果

ランニングをするとカロリーを消費しますので、その分お腹が空くのではないか?と思うかもしれません。

ですが、ランニングをしている時は自律神経の中でも「交感神経」が優位に働きます。

交感神経は運動をしたり、興奮時に働くわけです。そのため、身体がいわゆる緊張状態になり、血液が内臓よりも筋肉で優先的に使われるので、空腹を感じにくくなります。つまり、自律神経の働きが高まれば、結果的に食事の量を無理なく抑えることができるのです。

もしランニングで食欲抑制の効果を高めたいのであれば、低強度の運動よりも高強度の運動を行った後の方が、食欲の減退感が得られるでしょう。

実際に、低強度の運動よりも高強度の運動後の方が食欲増進ホルモンのグレリンが一時的に減り、PYYやGLP-1といった食欲抑制ホルモンが増え、食事によるエネルギー摂取量が減ったという研究報告もあります。

ランニング・ジョギングで効果的にダイエットするための必須アイテム

ランニングでダイエットを始めるのに、特別なアイテムは必要ありません。

ですが、絶対に欠かせないものが2つあります。それは自分に合ったランニングシューズと心拍数が計測できるランニングウォッチ(スマートウォッチやGPSウォッチ)です。

ランニングシューズを選ぶポイント

ランニングはスポーツの中で一番コストがからない・・・というスポーツで有名ですが、絶対に必要になのが「ランニングシューズ」です。ですが、ランニングシューズにも色んなメーカーが存在します。

※最近はランニングシューズに値段も昔に比べて高くなりました。

同じメーカーの中でも、様々な種類のランニングシューズがあるので、何を選んで良いのか分からない・・・。

という声を、よく聞きます。

まず、これからランニングやウォーキングを始めよう!という人は、いわゆる「超軽量のランニングシューズ」を選ばない方が懸命です。カーボンプレートの入った厚底軽量のシューズもジョギングには向きません。確かに、軽いランニングシューズは、走りやすいです。底が薄いシューズは裸足に近い状態で走ることができ、メリットも多分にあるでしょう。

ですが、シューズが軽ければ軽い程、足への負担が増しますので、特に初心者にはお勧めできません。

ランニングをすることで、足には体重の3倍〜4倍程度の衝撃が加わります。

その衝撃を和らげるために、ある程度クッション性のあるシューズを選びましょう。

最近では、スポーツショップでもシューズ毎に特徴を書いてくれているところが増えました。

「このシューズは1kmを●分ペースで走る人向けです!」

みたいな感じで。

ですが、走るペースでシューズを選ぶのではなく、まずは店員さんと相談しながら購入してみて下さい。

人それぞれ足の形・特徴は違いますので、自分に合ったものを専門家に選んでもらうということも必要です。

スポーツ店によっては、あなたの足の特徴をしっかり計測してくれるところもあります。

次に、ランニングシューズのメーカーですが、選び方はシンプルに行きましょう。

もし、専門的にアドバイスをしてくれる人が身近にいない場合は、アシックスを選んでみて下さい。

もちろん、専門店で自分に合ったシューズを選ぶことがベストです!

なぜアシックスをオススメしているかというと、いわゆる「外れ」が少なく、日本人に一番合ったシューズだからです。

一般的に日本人は甲が高く幅が広い足で、反対に欧米人は甲が低く細い足だと言われています。

アシックスは日本人の多種多様な足に合わせたシューズを研究して作ってきた、という歴史がありますので、お勧めできるランニングシューズメーカーです。

ランニングシューズのデザインと言う意味では、他のスポーツメーカーの方が優れているかもしれません。

ですが、デザイン性に固執するのではなく、機能性を重視して選んでみて下さいね。

参考記事:【保存版】ランニングシューズの選び方徹底解説!

ランニングウォッチを選ぶポイント

次にランニングで効果的にダイエットをする上で、持っておいた方がいいモノ。

それはランニングウォッチです。

可能であればランニングウォッチ+心拍計があると便利です。スマートウォッチやGPSウォッチと言われるものには、時計の背面で心拍数が計測できるセンサーが搭載されているのでオススメです。

むしろ、ランニングでダイエットを成功させるためには心拍数を計測することは必須だと言えます。

なぜ、ランニングウォッチを持っておいた方が良いのかというと、単純に「数値計測ができる」からです。

数値が計測できるということは、改善経過が理解できるということでもあります。

効果的にダイエットをするのであれば、体重を測りますよね?

体重を計測しないと、何キロ減ったのか分かりません。

仮に体重が減らなかったとしても対応策が打てるので、計測することで必ずダイエットが前に進みます。

ランニング用の時計は時間の他に距離やペース、消費カロリー等を計測してくれます。

また心拍数を計測することで、その日の調子を把握できたり、運動強度を設定できたりしますのでオススメです。

心拍計測の詳細は、後の項で詳しく見ていきます。

ダイエットに必要なランニングウォッチに関する詳細は、下記の参考記事にまとめて書きましたので参考にしてみてください。

参考記事:ランニングウォッチ・GPSウォッチのおすすめを徹底比較【最新版】

ランニング・ジョギングで効果的にダイエットするための4つの指標

ランニングでダイエットをしようと考えた時に、どれくらいの距離走ればいいの?どれくらいの時間走ればいいの?どれくらいのペースで走ればいいの?どれくらいの頻度で走ればいいの?といった疑問が出てくるかもしれません。

それぞれランニングのダイエットに必要な距離・時間・ペース・頻度をどう考えて設定していけばいいのか?紹介していきましょう。

ダイエットに効果的なランニングの距離

ランニングでダイエットをしようと思った時に、どれくらいの距離を走れば良いのでしょうか?

ダイエットに効果的なランニングの距離というのは、ランニングの「時間」と「ペース」によって決まってきます。

なぜなら、仮に「ダイエットには10km走る必要がありますよ!」と言われたとしても、10km走る際のペースや時間がメチャクチャだったら、ダイエットの効果を上げることはできないからです。

詳細は後述しますが、ファーストステップとしては20分間、会話ができるペースで走ってみましょう。

その時にどれくらいの距離走ったのか?が一つの目安になるわけです

あくまで走った距離は目安として考え、徐々に走る時間を延ばしていきましょう(走る距離を伸ばすのではなく、時間を延ばしていきます)。距離を伸ばすことに重きを置いてしまうと、ペースや時間の設定がおろそかになってしまうからです。

次のダイエットに効果的なランニングの時間の項にも繋がりますが、目安としては90分〜120分走れるようになることを目標にしてみてください。

ダイエットに効果的なランニングの時間

ランニングでダイエットをすることを考えた場合、「何分以上走る必要がありますか?」という質問はよく出てきます。

有酸素運動は20分以上の運動が必要!と言われていますが、ダイエットのために必要な時間は人それぞれ異なります。

例えば、ランニングの初心者で走り始めたばかりの人に、ランニングは◯分以上継続しましょう!と言っても、もしかしたら走ることが徐々に苦痛になってくるかもしれません。

一方、既にランニング歴が長い人に、20分以上走りましょう!と言ったところで、彼らが日常的にランニングをしている時間は20分以上になっているはずです。

なので、初心者やランニングをすることが習慣になっていない人の場合は、まず時間にとらわれずに走る習慣を付けていくほうがベターです。10分でも15分でも良い。

そこから心拍計測で運動強度を意識しながら、徐々に長くゆっくり走る習慣を付けていけば良いのです。

一方、普段からランニングを継続している場合は90分以上のLSDを定期的に入れていくといいでしょう。

LSDは何分以上、という定義はありませんが、LSDによる脂肪燃焼効果を高めるには90分以上の有酸素運動が必要とも言われています。

参考:マラソンのトレーニングにLSDは必要なのか?

ダイエットに効果的なランニングのペース

残念ながら、ランニングでダイエットする際に決まった設定ペースはありません。

なぜなら、個々で最適なペースは異なるからです。

例えば、1kmを4分で走るペースというのは、初心者には全力で走っても維持できないペースかもしれませんが、トップアスリートにとってはジョギングペースです。

つまり、人によって「きつい」と感じるペース、「楽だな」と感じるペースは異なります。

よく言われるのは「人と会話をしながらでも走り続けられるペースを維持しましょう」ということです。

人と会話をしながら走れるペースが5分/kmの人もいれば、7min/kmの人もいます。人と会話ができる感覚と実際のペースを確認しながら走るといいでしょう。

もし厳密にダイエットに最適なペースを知りたいという方は、ペースではなく適切な運動強度を維持しながら走る必要があります。

詳しくは次項の心拍数を計測しながらダイエットに有効な運動強度を把握するを参考にしてみてください。

ダイエットに効果的なランニングの頻度

では4つ目のランニングの頻度についてはどうでしょうか?基本的に体重を落とすための公式は、消費カロリー>摂取カロリーなので、運動する頻度が1回よりも2回、2回よりも3回と回数が多い方がトータルで消費するエネルギーは増えます。

なので、理想的には毎日走った方が良いということになります。

ですが、初心者のうちから毎日走ることを目的にしてしまうと、途中で怪我をしてしまうリスクもありますし、「毎日走らなければ・・・」といった精神面にもマイナスの影響を与えてしまうかもしれません。上級者の方も毎日だと疲労が抜けなくなってしまうリスクもあります。

なので、はじめのうちは週に1回でも走る習慣をつけてから、1日おきに走れる身体を作っていきます。

走った翌日は休むことを意識しながら週に3回ランニングを継続することを目標にするといいでしょう。

心拍数を計測しながらダイエットに有効な運動強度を把握する

ランニングでダイエットすることを考える場合、心拍数を計測しながら運動強度をモニタリングするといいでしょう。

と言うより、ランニング中の心拍計測は効率よく痩せるために必須です。

これからダイエットする、もしくはランニング初心者の方であれば、最大心拍数の約60%のペースで走ると、脂肪燃焼に効果的であるというデータがあります。

※最大心拍数は、ざっくり言うと「もうこれ以上走れません・・・」というような最大限自分を追い込んで走った時の心拍数です。

ただ、初心者の場合、高い心拍数を維持して走ることが難しいので、簡易的に心拍数で運動強度を割り出すことができます。

ご存じの方も多いかもしれませんが、カルボーネン法という公式に当てはめると、おおよその目標心拍数を割り出すことができます。

公式としては、

{(220ー年齢)−安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数

です。

簡易的に、220からあなたの年齢を引いた値が最大心拍数としています。

あなたが、もし30歳なら最大心拍数は190となります。

あなたの安静時の心拍数が60、運動強度の目標を60%に設定すると、

(190−60)×0.6+60=138拍/分

を目安に走りましょう、ということです。

ただし、心拍数を目安に走ることはランニングをすることに慣れてきてから取り組んだほうがベターです

取り組むことはシンプルにしていった方が良いですから。まずは走る習慣をつけていきましょう。

参考記事:【心拍トレーニングと運動強度】ランニングのパフォーマンスUPに必要なこととは?

もし、あなたがガーミンのGPSウォッチを使用しているのであれば、カルボーネン法に基づいた心拍トレーニングの解説と、時計の設定方法について解説した、GARMINで心拍トレーニングの精度を上げる方法をご覧ください。

その他、ダイエットといえば、冬よりも夏のほうが痩せやすいイメージを持っている方が多いかもしれませんが、逆に冬のほうが痩せやすいという事実もあります。

この辺りの詳しいメカニズムは、ランニングで内臓脂肪を「燃える脂肪」に変えろ!そのメカニズムとは?の中で解説しましたので、ご覧ください。

ランニング・ジョギングのダイエットで効果的な時間帯

「ランニングで効果的に痩せるためには朝走った方がいいのか?夜走ったほうが良いのか?」

という疑問を持たれている方も多いのではないでしょうか?

ちゃんと継続できるのであれば、あなたの生活リズムに合わせて取り組むといいでしょう。

 ですが、朝に取り組んだ方が、夕方もしくは夜に走るよりも、ダイエットには効果的であるというデータもあります

体内に蓄えられている糖質の量が少ないタイミングを狙ってランニングをすることで、脂肪を燃やしましょう!

ということですね。

参考記事:

ランニングをするなら「朝」と「夜」どちらが効果的なのか?

ランニングのダイエット効果を高める時間帯、マラソンのパフォーマンスUPに最適な時間帯はいつ?

注意点としては、ランニングをすることでエネルギーが消費されるわけですから、極端な空腹時に長時間のランニングをすることはお勧めできません

30分程度のランニングに留めておくのが無難でしょう。

ランニングでダイエットをする!というくらいなので、

できるだけ長時間走るためにどうしたらいいかを考えたくなるかもしれません。

「長時間、ゆっくり走りましょう!」

と言っても、ハードルは高いし、そもそも時間を作れない!という人も多いと思います。

昔から20分以上有酸素運動をすることで、脂肪が燃えてくる!

という定説もありましたが、細切れに走ることと連続して有酸素運動をするのとでは、優位な差はない。と、運動生理学的にも言われているわけです。

また、比較的前から言われていることではありますが、ランニングとランニングの間にウォーキングを入れることで、脂肪燃焼を促進させることができるとも言われています

運動をすることで交感神経が優位になり、心拍数等が上がります。

その時に、アドレナリンというホルモンが分泌されるわけですが、このアドレナリンは脂肪を分解して、運動中のエネルギーとして使えるようにする働きがあるのです。

一方、脂肪を分解させないようにと働くのがインスリンというホルモンです。

このホルモンは、交感神経が優位になることで働きが弱まります。

つまり、運動をすることでアドレナリンが分泌され、インスリンの分泌が抑えられるので脂肪は燃えていく、と考えることができるわけです。

で、大事なのはここからですが、60分を連続して有酸素運動した場合と、30分の有酸素運動を20分の休息を挟んで2回実施した場合を比較すると、

後者の方がアドレナリンの濃度が増え、インスリンの濃度が減少したとの報告がされています。

つまり、有酸素運動の途中で休息を挟むことで脂肪燃焼の促進が期待できるということです

ですから、ダイエットと言う切り口で考えると、走り続けることこそが効果的!

とも言えないので、はじめのうちはランニングやウォーキング、休息などを組み合わせながら、気軽に取り組むといいでしょう

ランニング・ジョギングでダイエットしても痩せない時の対処法

ランニングでダイエット、つまり痩せることはできます。

ですが、ランニングだけ実施していても、特に最後のある部分がなかなか落ちません。

それはどこかというと、お腹周りの脂肪です。

ランニングだけやっていると、全体的に脂肪は落ちてきますが、残念なことにお腹周りの脂肪が逆に目立ってきてしまいます。

お腹まわりの脂肪は、そう簡単には落ちません・・・。

なので、ランニングだけでダイエットをしようとしている人は、キレイにというか「かっこ良く」痩せることができない・・・というのが、よくある悩みです。

もう一つ、ランニングで効果的に痩せることができないという人は、ランニング以外の部分に痩せない原因がある場合が多いのも事実です。

つまり、ランニングはしているけれど、その他で痩せない(太る)原因を作ってしまっているということです。

極端な話ですが、走っていれば(運動していれば)その他の私生活は多少無茶しても良い!という考えの方が少なからず存在します。

暴飲暴食はそのままの状態だけど有酸素運動をすればなんとかなるんじゃないか?という幻想を抱く方も、一部ですが、いらっしゃいます。

では、どうすればいいのか?

答えは特別驚くことでもありませんが、1つはランニングに加え筋トレを行うこと、もう1つは食事のコントロールです。

筋トレでダイエット効果を高める

トレーニングという観点では、お腹まわりが気になるからという理由で腹筋だけを頑張る人がいます

ですが、腹筋だけでなく、胸やお尻、太もも、背中などの筋肉が大きい箇所の筋トレを行うのが効果的です。

腕立て伏せやスクワットは代表的なトレーニングですね。

筋トレをすることで、ランニングだけでダイエットをするよりも痩せるスピードが格段に上がります。

また、下肢の筋トレはケガの予防にも繋がるので、筋トレをすることは長期的にランニングを楽しむことにも繋がるわけです。

筋トレをすると、筋肉が太くなるから嫌だ・・・と言う人がいますが(特に女性に多いですね)、そんな簡単に筋肉は太くなりません。

筋力は上がりますし、筋肉を刺激してあげることで代謝が上がりますから、痩せやすいカラダを手に入れることができます。

ですが、筋肉が太く大きくなるには相当な努力が必要です。ランニングのような有酸素運動を組み合わせて行うことで、筋肉が肥大しにくくなるのも事実です。

そこに関しては心配しなくて大丈夫です。

筋トレにもいくつか目的がりますが、ここで言う筋トレは、いわゆる筋肉をつける(ムキムキになる)ような筋トレではありません。

ランニングと筋トレを行うことで筋肉が太くなってしまった・・・

というケースは基本的にはあり得ないのでご安心ください。

ただ、余計な脂肪が削ぎ落とされて、筋肉の輪郭が浮き出てしまうことはあります。

それを筋肉が太くなってしまった、と表現しているのかもしれませんが、決して「太くなった」わけではありません。

ランナーのための具体的な筋トレ方法はマラソンに必要な筋トレ(筋力トレーニング)5選【下半身編】【自宅で筋トレ】ランナーのための家でもできるオススメトレーニング5選の中で紹介しています。

食事を改善してダイエット効果を高める

「体重を落とす」「痩せる」という意味では、実は食事をコントロールすることが、最もインパクトがあります。

ランニングで、ある程度痩せることのできる人は、間違いなく食事にも気を使っているはずです。

好きなものを構わず食べているのに、ランニングだけで効果的なダイエットはできません。

では、どのようにして食事を管理していくのか?

単に食事の量を減らす=カロリー制限して痩せようとすることではありません。

詳細はランニングダイエットで「痩せない!」と悩んだ時に読むべき5つのポイントの中に書いていますので、参考にしてみてください。

食事に関しては、脂肪をうまく活用してマラソンのパフォーマンスを高める方法の中でも詳しく解説しています。

筋トレ+食事を改善しダイエットの相乗効果を狙う

まとめると、ランニングでダイエットをするコツは、可能であるのなら、適切な食事に加えて筋トレも同時並行で行っていきましょう!ということです。

筋トレ+食事にもう一つ加えるとしたら、サプリメントを有効活用することです。

食事では補いきれない栄養素も多々ありますので、身体の疲労を回復させる、効率よくダイエットするために活用するのは1つでしょう。

ランニングのサプリメントに関しては、【マラソンのサプリメント徹底解剖】シーン別にサプリの活用法を解説の中でランニングに特化したものをシーン別に紹介しています。

ランニング後に飲むおすすめプロテイン5選 | 効果を上げる摂取方法とは?HMBサプリメントはランナーのパフォーマンスUPにも効果があるのか?の中では、普段の生活やトレーニングで不足しがちな栄養素、特に摂取するのが難しい栄養素について解説しています。

また、脂肪の利用を高めながら、ランニングのパフォーマンスを上げるサプリメントとして、WINZONE ENERGY × ENERGYが最近では注目されています。ランニング前に脂肪の利用を促すサプリメントを摂取することで、ダイエット効果を高めていきます。

参考:ランニングのダイエット効果を高めながらマラソンの自己ベストが目指せる一石二鳥のサプリメント

まとめ

以上、ランニング・ジョギングのダイエットをする上で、効果の上がるポイントを紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?

ランニング=有酸素運動なので、ある程度の長距離を走りさえすれば痩せることができる!というわけではないことは理解していただけたのではないか?と思います。

一番のポイントはダイエットに効果的な運動強度で走ること(最大心拍数の60%程度)です。できれば90分以上。

心拍を計測しながら走るためには心拍計測機能のあるランニングウォッチ(スマートウォッチ、GPSウォッチ)が必要であり、怪我のリスクを抑えるためには適切なランニングシューズ選びも重要です。

そして、ランニングだけに頼らずに、筋トレや食事をコントロールしていくことで、より大きな成果を手に入れることができます。

これからランニングでダイエットをしよう!痩せよう!と思っている人はもちろん、ランニングはしているけれど思ったほどの効果が得られていない人はぜひ参考にしてみてください。