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ランニングダイエットで「痩せない!」と悩んだ時に読むべき5つのポイント

ランニングとダイエット
この記事は約 11 分で読めます。 502,590 Views

誰もが気軽にはじめることができる「ランニング」。

ダイエットを目的にランニングを始めた!

そろそろ痩せないとマズイと思って走り始めた!

という人も多いのではないでしょうか?

ランニングを継続することで「順調に痩せてきた!」という方がいる一方で、「なかなか痩せないんだよね・・・」とか「痩せるどころか、逆に少し太ってしまった・・・」という方がいるのも事実です。

多くの人の中でランニング(有酸素運動)=痩せるという認識があるにも関わらず、結果に違いが出てしまうのは何故でしょうか?

そこで、今回はランニングを継続しているのに痩せない!という悩みを持った方が必ずチェックしておきたいダイエットのポイントを5つにまとめてみました。

心拍を計測する

まず、多くの(特にロード)ランナーがランニング中の心拍数を計測していません。ほとんどが「ペース」を意識しているだけです。

ですが、より脂肪燃焼効果を高めるためには心拍数をモニタリングすることが一番の近道です。

なぜなら、心拍計を使って心拍数をモニタリングすることで、運動中のコンディションを把握することができ、脂肪燃焼に効果の高い運動強度がデータ上分かっているからです。

実際にランニングをしながら心拍数を計測し、運動強度としてモニタリングしていきます。

統計データが全てではありませんが、ランニングで痩せたいというのであれば、最大酸素摂取量の60%〜80%くらいの運動強度で走ると、脂肪燃焼に効果がある、というデータが存在します。80%以上のペースだと脂肪が使われる割合が減ってしまい、60%以下だと脂肪燃焼量が落ちてしまいます。

※最大酸素摂取量とは、ざっくり言うと

「もうこれ以上走れません・・・」

というような最大限自分を追い込んで走った時の酸素摂取量です。

ただ、酸素摂取量は測定することが難しいので、簡易的に心拍数で運動強度を割り出します。

これにはカルボーネン法という公式に当てはめると、おおよその目標心拍数を割り出すことができるわけです。

公式としては、

{(220ー年齢)−安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数

です。

220からあなたの年齢を引いた値が最大心拍数としています。

あなたが、もし30歳なら最大心拍数は190となります。

あなたの安静時の心拍数が60、運動強度の目標を60%に設定すると、

(190−60)×0.6+60=138拍/分

を目安に走りましょう、ということですね。心拍計測にはGPSウォッチを活用することで計測ができます。心拍ベルトを胸に装着し、計測するタイプと時計内にセンサーが内蔵されていて、ベルト無しで計測してくれるタイプがあります。

GPSウォッチに関する詳細はランニングウォッチのおすすめはこれだ!機能性に優れたGPSウォッチを比較してみたを参考にしてみてください。

男女の違い

基本的に男性と女性とで結果が出るまでの時間に差が出てきてしまいます。こちろん、個人差はありますが。

何故かと言うと、①男女で筋肉量に差があるから②脂肪の付き方にも違いがある場合が多いからです。

まず①から解説していきましょう。筋肉量で比較をすると男性の方が女性よりも圧倒的に筋肉の量があります。

そもそもの筋肉量が多いと、それだけ脂肪を燃焼する力があります。なので、食事に気を配ってさえいれば、ランニングのような有酸素運動をするだけで痩せることが可能なのです。

次に②の脂肪の付き方に関してです。基本的に男性の場合は内臓脂肪が、女性の場合は皮下脂肪が付きやすいと言われています。

ランニングのような有酸素運動を行った時には、まず内臓脂肪が燃焼されるので、女性よりも男性の方が速く結果が出るわけです。

今回、専門的な解説はなるべく省くようにしましたが、ここで言いたいことは・・・

要するに「女性はランニングをスタートさせても、結果が出るまでに時間がかかってしまうことが多い」ということです。

「男性だけど、ランニングで痩せない人はどうすればいいのか?」

「女性はランニングで痩せようとするのは効率が悪いのか?」

という方は、ぜひ2つ目以降のポイントを読み進めて下さい。

筋トレの必要性

1番目で、あなたがランニングをしても痩せない原因を理解していただいたことを踏まえて、2つ目のポイントです。

2つ目のポイントは、筋トレの必要性です。

男性でランニングをしても痩せない場合は筋肉量が不足している可能性がありますし、女性の場合も同様です。

女性に「筋トレをしましょう!」と言うと、「筋肉を太くしたくないので・・・」という方がいらっしゃいますが、筋肉を太くする必要はありません。正確に言うと、そう簡単に筋肉は太くなりません。

しかも、ランニングという有酸素運動が痩せるためのベースとなっているため、余計に筋肉は太くなりにくいわけです。

筋トレをすることで筋肉にある程度の負荷がかかるので、筋肉の血流がUPして代謝も上がります。さらに筋肉量が上がれば基礎代謝も上がってきますので、「痩せやすい体質」へと身体をシフトさせることができるわけです。

では「筋トレをやっているのに痩せないんです・・・」という人はどうすればいいのか?

次にテコ入れすべきは食事です。

食事を見直す

痩せるための土台ができていても、食生活が乱れていては結果が出ません。

痩せるため・ダイエットをするために一番インパクトがあるのは、実は食事なんです。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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