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ランニングでダイエットを始めて効果的に痩せる方法とは?

ランニングとダイエット
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このページではこれからランニングでダイエットを始めてみようかな・・・

というランニングやマラソンの初心者の方でも、必ず痩せる(成果を出す)ことができるようになるまでの効果的な方法を1から順序立てて解説しています。

解説している通りに実践していただければ、早い人なら3週間ほどで、遅い人でも1ヶ月ほどで効果が現れ始め、楽しく、高いモチベーションを維持しながらランニングライフを送ることができるようになります。

また既にランニングやマラソンに取り組んでいる方でも、もっと走力を強化したり、カッコイイ身体作りをしたり、今まで知らなかったランニングに関するノウハウをを知ることができるでしょう。

今回の記事の内容を有効に活用し、成果を出してもらえると幸いです。

まず始めに、これからランニングで効果的なダイエットをやろうと思うのであれば、何の考えもなく「とりあえず走ろう!」というだけでは成果は出ませんので、注意しましょう

ランニングをしながら痩せる・ダイエットの成果を出すためには、ランニングのノウハウだけではなく、走り始めるまでの準備や心構え、モチベーションの維持が大事だからです

ランニングで効果的なダイエットをする最初の壁は、いかにしてランニングを継続していけるか、習慣化をしていけるかどうか。

ですから、今回の記事は

①ランニングでダイエットをスタートするまでの【準備編】

②ランニングのダイエット【実践編】

③ランニングのダイエット【継続・習慣化編】

の3つに分けて解説をしていきます。

ランニングで効果的なダイエットをスタートするまで【準備編】

とりあえず走る!という前に、まずは現状の把握からスタートしましょう。

ランニングで痩せる・効果的なダイエットを目指す前に、そもそも食生活が乱れているのであれば、ランニングの方法論より先に、食生活の改善からアプローチしていくほうが懸命です。

また、今現在、膝が痛い、腰が痛い、階段を登るだけで息が切れるなどの状況であれば、そもそもランニングができる状況ではありません。

身体のどこかに痛みがある人は、痛みを取るもしくは改善することが優先です。

例えば、体重が重くて息切れがするのであれば、まずは体重を落としながら下半身の筋力をつけることから始めなければなりません

体重が重いことで怪我をしてしまうことはよくあることです。

なので、予めダイエットを成功させるために、怪我を予防することが大切。

人によってはウォーキングからスタートすることもありますし、早速走り出していい人もいます。つまり、現状によって初めの一歩も変わるということです。

では、ランニングをスタートしてもいいかどうか?の判断基準はどこにあるのでしょうか?

もちろん、厳密な判断基準はありませんが、最低でも1時間のウォーキングが出来るかどうかを基準にしてみてください。

1時間のウォーキングができるという自信がある人は、ジョギングをスタートしても構いません。

自分なりに最初から走れそうだ!と思うのであれば、まずは走ってみる。走ってみて痛みが出なければ、まずはOKです。ある程度痛みなく走ることができるのであれば、1時間のウォーキングも必要ありませんから、一つの目安として使ってみてください。

もしも、ウォーキングができないようなら、まずは特に下半身の筋トレをしながらウォーキング!という所からスタートしましょう。

参考記事:マラソンのパフォーマンスアップに必要な筋トレ5選【下半身編】

ランニングやウォーキングを始めるのに、特別なアイテムは必要ありません。

ですが、絶対に欠かせないのはランニングシューズです。

自分に合ったものをチョイスしておきましょう。無理に自分に合わないランニングシューズを使うことで、怪我に繋がってしまいます。

もう一つ、ダイエットを効果的に進めるためにランニングウォッチを持っておくことをおすすめします。

参考記事:ランニングウォッチ・GPSウォッチのおすすめを徹底比較【最新版】

どうしても難しければ、ランキーパーなどのスマートフォンアプリで代用します。

それぞれ見て行きましょう。

ランニングシューズを選ぶポイント

ランニングはスポーツの中で一番コストがからない・・・というスポーツで有名ですが、絶対に必要になのが「ランニングシューズ」です。

ですが、ランニングシューズにも色んなメーカーが存在します。

同じメーカーの中でも、様々な種類のランニングシューズがあるので、何を選んで良いのか分からない・・・。

という声を、よく聞きます。

何となく、デザインで選んでいる人も多いようです。

まず、これからランニングやウォーキングを始めよう!という人は、いわゆる「超軽量のランニングシューズ」を選ばない方が懸命です

確かに、軽いランニングシューズは、走りやすいです。裸足に近い状態で走ることのメリットも多分にあります。

ですが、シューズが軽ければ軽い程、足への負担が増しますので、特に初心者にはお勧めできません。

ランニングをすることで、足には体重の3倍〜4倍程度の衝撃が加わります。

その衝撃を和らげるために、ある程度クッション性のあるシューズを選びましょう。

最近では、スポーツショップでもシューズ毎に特徴を書いてくれているところが増えました。

「このシューズは1kmを●分ペースで走る人向けです!」

みたいな感じで。

それぞれのシューズの特徴をよく見てもらうと分かるように、ペースが速い人向けのものほど基本的には靴底が薄く、シューズ自体の重さも軽くなっています。

ぜひ、店員さんに相談しながら購入してみて下さい。

人それぞれ足の形・特徴は違いますので、自分に合ったものを専門家に選んでもらうということも必要です。

スポーツ店によっては、あなたの足の特徴をしっかり計測してくれるところもあります。

次に、ランニングシューズのメーカーですが、選び方はシンプルに行きましょう。

もし、専門的にアドバイスをしてくれる人が身近にいない場合は、アシックスを選んでみて下さい。

もちろん、専門店で自分に合ったシューズを選ぶことがベストです!

なぜアシックスをオススメしているかというと、いわゆる外れが少なく、日本人に一番合ったシューズだからです。

一般的に日本人は甲が高く幅が広い足で、反対に欧米人は甲が低く細い足だと言われています

アシックスは日本人の多種多様な足に合わせたシューズを研究して作ってきた、という歴史がありますので、お勧めできるランニングシューズメーカーです。

ランニングシューズのデザインと言う意味では、他のスポーツメーカーの方が優れているかもしれません。

ですが、デザイン性に固執するのではなく、機能性を重視して選んでみて下さいね。

参考記事:【保存版】ランニングシューズの選び方徹底解説!

ランニングウォッチを選ぶポイント

次にランニングで効果的にダイエットをする上で、持っておいた方がいいモノ。

それはランニングウォッチです。

可能であればランニングウォッチ+心拍計があると便利です。

むしろ、ランニングでダイエットを成功させるためには心拍数を計測することは必須だと言えます。

なぜ、ランニングウォッチを持っておいた方が良いのかというと、「数値計測ができる」からです。

数値が計測できるということは、改善経過が理解できるということでもあります。

効果的にダイエットをするのであれば、体重を測りますよね?

体重を計測しないと、何キロ減ったのか分かりません。

仮に体重が減らなかったとしても対応策が打てるので、計測することで必ずダイエットが前に進みます。

ランニング用の時計は時間の他に距離やペース、消費カロリー等を計測してくれます。

また心拍数を計測することで、その日の調子を把握できたり、運動強度を設定できたりしますのでオススメです。

心拍計測の詳細は、次項に記しています。

ランニングウォッチに関する詳細は、下記の記事にまとめて書きましたので参考にしてみてください。

参考記事:ランニングウォッチ・GPSウォッチのおすすめを徹底比較【最新版】

仮にランニングウォッチを購入しない場合でも、スマートフォンのランニングアプリを活用しましょう!

ランキーパーやランタスティックなどのアプリがいくつかありますので、「ランニング アプリ」などのキーワードでぜひ検索してみてください。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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