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ランニングでダイエットを始めて痩せるまでの具体的ステップ

 2015/07/01 ランニングとダイエット
この記事は約 19 分で読めます。

このページではこれからランニングでダイエットを始めてみようかな・・・

というランニングやマラソンの初心者の方でも、必ず痩せる(成果を出す)ことができるようになるまでの具体的な方法を1から順序立てて解説しています。

解説している通りに実践して頂ければ、早い人なら3週間ほどで、遅い人でも1ヶ月ほどで体重が目に見えて落ち始め、楽しく、高いモチベーションを維持しながらランニングライフを送ることができるようになります。

また既にランニングやマラソンに取り組んでいる方でも、もっと走力を強化したり、カッコイイ身体作りをしたり、今まで知らなかったランニングに関するノウハウをを知ることができるでしょう。

今回の記事の内容を有効に活用し、成果を出してて頂けると幸いです。

まず始めに、これからランニングでダイエットをやろうと思うのであれば、何の考えもなく「とりあえず走ろう!」というだけでは成果は出ませんので、注意しましょう

ランニングをしながら痩せる・ダイエットの成果を出すためには、ランニングのノウハウだけではなく、走り始めるまでの準備や心構え、モチベーションの維持が大事だからです

ランニングでダイエットをする最初の壁は、いかにしてランニングを継続していけるか、習慣化をしていけるかどうか。

ですから、今回の記事は

①ランニングでダイエットをスタートするまでの【準備編】

②ランニングのダイエット【実践編】

③ランニングのダイエット【継続・習慣化編】

の3つに分けて解説をしていきます。

ランニングでダイエットをスタートするまでの【準備編】

とりあえず走る!という前に、まずは現状の把握からスタートしましょう。

ランニングで痩せる・ダイエットする前に、そもそも食生活が乱れているのであれば、ランニングの方法論より先に、食生活の改善からアプローチしていくほうが懸命です。

また、今現在、膝が痛い、腰が痛い、階段を登るだけで息が切れるなどの状況であれば、そもそもランニングができる状況ではありません。

身体のどこかに痛みがある人は、痛みを取るもしくは改善することが優先です。

例えば、体重が重くて息切れがするのであれば、まずは体重を落としながら下半身の筋力をつけることから始めなければなりません

体重が重いことで怪我をしてしまうことはよくあるので、予めダイエットを成功させるために、怪我を予防することが大事です。

人によってはウォーキングからスタートすることもありますし、早速走りだしていい人もいます。つまり、現状によって初めの一歩も変わるということです。

では、ランニングをスタートしてもいいかどうかの基準はどこにあるのでしょうか?

もちろん、厳密な判断基準はありませんが、最低でも1時間のウォーキングが出来るかどうかを基準にしてみてください。

1時間のウォーキングができるという自信がある人は、ジョギングをスタートしても構いません。

自分なりに最初から走れそうだ!と思うのであれば、まずは走ってみる。走ってみて痛みが出なければ、まずはOKです。ある程度痛みなく走ることができるのであれば、1時間のウォーキングも必要ありませんから、一つの目安として使ってみてください。

もしも、ウォーキングができないようなら、まずは特に下半身の筋トレをしながらウォーキング!という所からスタートしましょう。

参考記事:マラソンのパフォーマンスアップに必要な筋トレ5選【下半身編】

ランニングやウォーキングを始めるのに、特別なアイテムは必要ありません。

ですが、絶対に欠かせないのはランニングシューズです。

自分に合ったものをチョイスしておきましょう。無理に自分に合わないランニングシューズを使うことで、怪我に繋がってしまいます。

もう一つ、ダイエットを効果的に進めるためにランニングウォッチを持っておくことをおすすめします。

どうしても難しければ、ランキーパーなどのスマートフォンアプリで代用します。

それぞれ見て行きましょう。

ランニングシューズを選ぶポイント

ランニングはスポーツの中で一番コストがからないスポーツで有名ですが、絶対に必要になのが「ランニングシューズ」です。

ですが、ランニングシューズにも色んなメーカーが存在します。

同じメーカーの中でも、様々な種類のランニングシューズがあるので、何を選んで良いのか分からない・・・。

という声を、よく聞きます。

何となく、デザインで選んでいる人も多いようですね。

まず、これからランニングやウォーキングを始めよう!という人は、所謂「超軽量のランニングシューズ」を選ばない方が懸命です

確かに、軽いランニングシューズは、走りやすいです。裸足に近い状態で走ることのメリットも多分にあります。

ですが、シューズが軽ければ軽い程、足への負担が増しますので、特に初心者にはお勧めできません。

ランニングをすることで、足には体重の3倍〜4倍程度の衝撃が加わります。

その衝撃を和らげるために、ある程度クッション性のあるシューズを選びましょう。

最近では、スポーツショップでもシューズ毎に特徴を書いてくれているところが増えました。

「このシューズは1kmを●分ペースで走る人向けです!」

みたいな感じで。

それぞれのシューズの特徴をよく見てもらうと分かるように、ペースが速い人向けのものほど靴底が薄く、シューズ自体の重さも軽くなっています。

ぜひ、店員さんに相談しながら購入してみて下さい。

人それぞれ足の形・特徴は違いますので、自分に合ったものを専門家に選んでもらうということも必要です。

スポーツ店によっては、あなたの足の特徴をしっかり計測してくれるところもあります。

次に、ランニングシューズのメーカーですが、選び方はシンプルに行きましょう。

もし、専門的にアドバイスをしてくれる人が身近にいない場合は、アシックスを選んでみて下さい。

もちろん、専門店で自分に合ったシューズを選ぶことがベストです!

なぜアシックスをオススメしているかというと、いわゆる外れが少なく、日本人に一番合ったシューズだからです。

一般的に日本人は甲が高く幅が広い足で、反対に欧米人は甲が低く細い足だと言われています

アシックスは日本人の多種多様な足に合わせたシューズを研究して作ってきた、という歴史がありますので、お勧めできるランニングシューズメーカーです。

ランニングシューズのデザインと言う意味では、他のスポーツメーカーの方が優れているかもしれません。

ですが、デザイン性に固執するのではなく、機能性を重視して選んでみて下さいね。

参考記事:【保存版】ランニングシューズの選び方徹底解説!

ランニングウォッチを選ぶポイント

次にランニングでダイエットをする上で、持っておいた方がいいモノ。

それはランニングウォッチです。

可能であればランニングウォッチ+心拍計があると便利です。

むしろ、ランニングでダイエットを成功させるためには心拍数を計測することは必須だと言えます。

なぜ、ランニングウォッチを持っておいたほうがいいのかというと、

「数値計測ができる」からです。

数値が計測できるということは、改善経過が理解できるということでもあります。

ダイエットをするのであれば、体重を測りますよね?

体重を計測しないと、何キロ減ったのか分かりません。

仮に体重が減らなかったとしても対応策が打てるので、計測することで必ずダイエットが前に進みます。

ランニング用の時計は時間の他に距離やペース、消費カロリー等を計測してくれます。

また心拍を計測することで、その日の調子を把握できたり、運動強度を設定できたりしますのでオススメです。

心拍計測の詳細は、次項に記しています。

ランニングウォッチに関する詳細は、下記の記事にまとめて書きましたので参考にしてみてください。

参考記事:ランニングウォッチ・GPSウォッチのおすすめを徹底比較【最新版】

仮にランニングウォッチを購入しない場合でも、スマートフォンのランニングアプリを活用しましょう!

ランキーパーやランタスティックなどのアプリがいくつかありますので、「ランニング アプリ」などのキーワードでぜひ検索してみてください。

ちなみに、ランキーパーやランタスティック、ナイキのランニングアプリを使っている人が多いようです。

ランニングのダイエット【実践編】

では次に、ランニングのダイエットを実践するステージに関してお話していこうと思います。

ダイエットを目的にランニングやマラソンに取り組む人は多いですが、ランニングでダイエットに成功するコツは

実は「ランニングだけで痩せようとしないこと」です。

もちろん、ランニング=痩せない、というわけではありません。

ランニングだけでは、目に見えた成果が出るまでに少し時間がかかるということです。

脂肪1 kgを減らすには何km走ればいいの??の中でも解説していますが、この記事を読んでいただければ、ランニングで脂肪を落とすことが、結構大変なことだと理解していただけるはずです。

では、ランニングを含めたダイエットのコツとはどんな方法があるのでしょうか?

筋トレに取り組み食事を改善する

ランニングだけ行うよりも、効果的にダイエットをする方法を考えてみましょう。

ランニングでダイエット、つまり痩せることはできます。

ですが、ランニングだけ実施していても、特に最後のある部分がなかなか落ちません。

それはどこかというと、お腹周りの脂肪です。

ランニングだけやっていると、全体的に脂肪は落ちてきますが、残念なことにお腹周りの脂肪が逆に目立ってきてしまいます。

お腹まわりの脂肪は、そう簡単には落ちません・・・。

なので、ランニングだけでダイエットをしようとしている人は、キレイにというか「かっこ良く」痩せることができない・・・というのが、よくある悩みです。

もう一つ、ランニングで痩せることができないという人は、ランニング以外の部分に痩せない原因がある場合が多いのも事実です。

つまり、ランニングはしているけれど、その他で痩せない(太る)原因を作ってしまっているということです。

極端な話ですが、走っていれば(運動していれば)その他の私生活は多少無茶しても良い!という考えの方が少なからず存在します。暴飲暴食はそのままの状態だけど有酸素運動をすればなんとかなるんじゃないか?という幻想を抱く方も、一部ですが、いらっしゃいます。

では、どうすればいいのか?

答えは特別驚くことでもありませんが、ランニングに加え筋トレを行うこと②もう一つは食事のコントロール

「体重を落とす」「痩せる」という意味では、実は食事をコントロールすることが最もインパクトがあります。

ランニングで、ある程度痩せることのできる人は間違いなく食事にも気を使っているはずです。

好きなものを構わず食べているのに、ランニングだけでダイエットはできません。

では、どのようにして食事を管理していくのか?

単に食事の量を減らす=カロリー制限して痩せようとすることではありません。

詳細はランニングダイエットで「痩せない!」と悩んだ時に読むべき5つのポイントの中に書いていますので、参考にしてみてください。

トレーニングという観点では、お腹まわりが気になるからという理由で腹筋だけを頑張る人がいます

ですが、腹筋だけでなく、胸やお尻、太もも、背中などの筋肉が大きい箇所の筋トレをやるのが効果的です。

腕立て伏せやスクワットは代表的なトレーニングですね。

筋トレをすることで、ランニングだけでダイエットをするよりも痩せるスピードが格段に上がります。

また、ケガの予防にも繋がるので、筋トレをすることは長期的にランニングを楽しむことにも繋がります。

筋トレをすると、筋肉がつくから嫌だ・・・と言う人がいますが(特に女性に多いですね)、そんな簡単に筋肉はつきません。

筋力は上がりますし、筋肉を刺激してあげることで代謝が上がりますから、痩せやすいカラダを手に入れることができます。

ですが、筋肉が太く大きくなるには相当な努力が必要です。ランニングのような有酸素運動を組み合わせて行うことで、筋肉の肥大がしにくくなるのも事実です。

そこに関しては心配しなくて大丈夫です。

筋トレにもいくつか目的がりますが、ここで言う筋トレは、いわゆる筋肉をつける(ムキムキになる)ような筋トレではありません。

ランニングと筋トレを行うことで筋肉が太くなってしまった・・・

というケースは基本的にはあり得ないのでご安心ください。

ただ、余計な脂肪が削ぎ落とされて、筋肉の輪郭が浮き出てしまうことはあります。

それを筋肉が太くなってしまった、と表現しているのかもしれませんが、決して「太くなった」わけではありません。

まとめると、ランニングでダイエットをするコツは、可能であるのなら、適切な食事に加えて筋トレも同時並行で行っていきましょう!ということです。

食事に関しては、脂肪をうまく活用してマラソンのパフォーマンスを高める方法の中で詳しく解説しています。

筋トレ+食事にもう一つ加えるとしたら、サプリメントを有効活用することです。食事では補いきれない栄養素も多々ありますので、身体の疲労を回復させる、効率よくダイエットするために活用するのは1つでしょう。

ランニングのサプリメントに関しては、【マラソンのサプリメント徹底解剖】シーン別にサプリの活用法を解説の中でランニングに特化したものをシーン別に紹介しています。

なぜマラソンランナーはプロテインではなくアミノ酸サプリメントを飲むのか?HMBサプリメントはランナーのパフォーマンスUPにも効果があるのか?という記事の中では、普段の生活、トレーニングで不足しがちな栄養素、特に摂取するのが難しい栄養素について解説しています。

また、脂肪の利用を高めながら、ランニングのパフォーマンスを上げるサプリメントとして、WINZONE ENERGY × ENERGYが最近では注目されています。ランニング前に脂肪の利用を促すサプリメントを摂取することで、ダイエット効果を高めていきます。

参考:ランニングのダイエット効果を高めながらマラソンの自己ベストが目指せる一石二鳥のサプリメント

ここまで読み進めると「ランニングに関するノウハウが無いじゃないか!!」

とお叱りを受けそうなので、ランニングで効率よくダイエットするコツを紹介しておきます。

ランニングで効率よくダイエットする方法

「ランニングで効果的に痩せるためには朝走った方がいいのか?夜走ったほうが良いのか?」

という疑問を持たれている方も多いのではないでしょうか?

ちゃんと継続できるのであれば、あなたの生活リズムに合わせて取り組むといいでしょう。

 ですが、朝に取り組んだ方が、夕方もしくは夜に走るよりも、ダイエットには効果的であるというデータもあります

体内に蓄えられている糖質の量が少ないタイミングを狙ってランニングをすることで、脂肪を燃やしましょう!

ということですね。

参考記事:ランニングをするなら「朝」と「夜」どちらが効果的なのか?

注意点としては、ランニングをすることでエネルギーが消費されるわけですから、

空腹時に長時間のランニングをすることはお勧めできません

30分程度のランニングに留めておくのが無難でしょう。

ランニングでダイエットをする!というくらいなので、

できるだけ長時間走るためにどうしたらいいかを考えたくなるかもしれません。

「長時間、ゆっくり走りましょう!」

と言っても、ハードルは高いし、そもそも時間を作れない!という人も多いと思います。

昔から20分以上有酸素運動をすることで、脂肪が燃えてくる!

という定説もありましたが、細切れに走ることと連続して有酸素運動をするのとでは、優位な差はない。

と、運動生理学的にも言われているわけです。

また、比較的前から言われていることではありますが、

ランニングとランニングの間にウィーキングを入れることで、脂肪燃焼を促進させることができるとも言われています

運動をすることで交感神経が優位になり、心拍数等が上がります。

その時に、アドレナリンというホルモンが分泌されるわけですが、このアドレナリンは脂肪を分解して、

運動中のエネルギーとして使えるようにする働きがあるんです。

一方、脂肪を分解させないようにと働くのがインスリンというホルモンで、

このホルモンは、交感神経が優位になることで働きが弱まります。

つまり、運動をすることでアドレナリンが分泌され、インスリンの分泌が抑えられるので脂肪は燃えていく。

と考えることができるわけです。

で、大事なのはここからなんですが、60分を連続して有酸素運動した場合と、30分の有酸素運動を20分の休息を挟んで2回実施した場合を比較すると、

後者の方がアドレナリンの濃度が増え、インスリンの濃度が減少したとの報告がされています。

つまり、有酸素運動の途中で休息を挟むことで脂肪燃焼の促進が期待できるということです

ですから、ダイエットと言う切り口で考えると、走り続けることこそが効果的!

とも言えないので、はじめのうちはランニングやウォーキング、休息などを組み合わせながら、気軽に取り組むといいでしょう

心拍数を計測しながら適切な運動強度を把握する

前述の準備編のところでも少し触れましたが、余裕のある方は心拍数を計測しながら運動強度をモニタリングするといいでしょう。

むしろ、心拍計測は効率よく痩せるためには必須です。

統計データが全てではありませんが、これからダイエットする、もしくはランニング初心者の方であれば、最大心拍数の約60%くらいのペースで走ると、脂肪燃焼に効果的であるというデータがあります。

※最大心拍数は、ざっくり言うと「もうこれ以上走れません・・・」というような最大限自分を追い込んで走った時の心拍数です。

ただ、初心者の場合、高い心拍数を維持して走ることが難しいので、簡易的に心拍数で運動強度を割り出すことができます。

ご存じの方も多いかもしれませんが、カルボーネン法という公式に当てはめると、おおよその目標心拍数を割り出すことができます。

公式としては、

{(220ー年齢)−安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数

です。

簡易的に、220からあなたの年齢を引いた値が最大心拍数としています。

あなたが、もし30歳なら最大心拍数は190となります。

あなたの安静時の心拍数が60、運動強度の目標を60%に設定すると、

(190−60)×0.6+60=138拍/分

を目安に走りましょう、ということです。

ただし、ランニングすることに慣れてきてから取り組んだほうがベターです

取り組むことはシンプルにしていった方が良いですから。

参考記事:【心拍トレーニングと運動強度】ランニングのパフォーマンスUPに必要なこととは?

その他、ダイエットといえば、冬よりも夏のほうが痩せやすいイメージを持っている方が多いかもしれませんが、逆に冬のほうが痩せやすいという事実もあります。

この辺りの詳しいメカニズムは、ランニングで内臓脂肪を「燃える脂肪」に変えろ!そのメカニズムとは?の中で解説しましたので、ご覧ください。

ランニングでダイエットをするために必要な時間

ランニングでダイエットをすることを考えた場合、「何分以上走る必要がありますか?」という質問はよく出てきます。

有酸素運動は20分以上の運動が必要!と言われていますが、ダイエットのために必要な時間は人それぞれ異なります。例えば、ランニングの初心者で走り始めたばかりの人に、ランニングは◯分以上継続しましょう!と言っても、もしかしたら走ることが徐々に苦痛になってくるかもしれません。

一方、既にランニング歴が長い人に、20分以上走りましょう!と言ったところで、彼らが日常的にランニングをしている時間は20分以上になっているはずです。

なので、初心者やランニングをすることが習慣になっていない人の場合は、まず時間にとらわれずに走る習慣を付けていくほうがベターです。10分でも15分でも良い。

そこから運動強度を意識しながら、徐々に長くゆっくり走る習慣を付けていけば良いのです。

一方、普段からランニングを継続している場合は90分以上のLSDを定期的に入れていくといいでしょう。

LSDは何分以上、という定義はありませんが、LSDによる脂肪燃焼効果を高めるには90分以上の有酸素運動が必要とも言われています。

ただし、繰り返しになりますがランニングでダイエットをするよりも、食事や筋トレに意識したほうがダイエットの成果は上がっていきます。ぜひ、バランスを取りながらダイエットを実施していくようにしましょう。

ランニングのダイエット【継続・習慣化編】

ランニングでダイエットをする方法が何となく見えてきたら、最後はそれを継続・習慣化していく必要があります。

1回走って劇的なダイエット効果は得られませんから、継続・習慣化のステージが一番大事なポイントです。いかにモチベーションを維持しながら、飽きずにダイエットと向き合えるか?は非常に重要です。

では、どうすればいいのか?

「習慣化」というキーワードで文献を見ていくと、物事を習慣化するためには、

大きく3つのポイントを抑えておく必要があります。 

それは、

①きっかけ

②ルーティン

③報酬

のサイクルを回すことです。つまり、意志の力でダイエットを継続していくわけではありません。

良い習慣を作るより、悪い習慣をイメージした方が分かりやすいと思うので、先にお話をしておくと、日頃から、仕事帰りが遅く、ついつい甘いものを食べる習慣がある人は、

例えば、

・疲れたら甘いモノを欲してしまう(きっかけ)

・帰り道、家の近くのコンビニの前を通る時に、ついつい甘いモノを食べたい欲求にかられ、買い物をしてしまう(ルーティン)

・夜中に甘いものを食べた時の美味しさがたまらない(報酬)

のように、きっかけと、ルーティンと報酬のサイクルが回り始めると、(悪い)習慣として根付いてしまいます。

逆にランニングを習慣化するような、良い習慣を身に付けていくには、

例えば

・夜寝る前に、枕元にランニングウエア一式を揃えておく(きっかけ)

・朝起きたら直ぐに着替えて、コップ一杯の水を飲んだら、ランニングシューズを履く(ルーティン)

・走っている最中に良いアイデアが浮かび、走り終わった後の爽快感が得られる(報酬)

のようなサイクルを回していく感じです。

あくまで一例なので、他にも沢山あると思いますが、これからランニングを習慣化したい人であれば、

オススメは、小さな目標でもいいので、何かの目標を決めて、一緒に頑張る仲間を見つけるというのも一つの手で

仲間は友人、でもいいですし、オンライン上のコミュニティを上手く活用するでもOKです。

何故かと言うと、目標があることでそれを達成した時には、嬉しさを味わうことができますよね。

ホノルルマラソンを完走した時の感動を味わいたい!

でも良いですし、昨日より、ちょっとだけ長く走ってみよう!という目標でも、できた時には達成感があります。

つまり、大なり小なりの「報酬」を作ることができるわけです。

走ったら、それを報告する仕組み(ルーティン)を持っていれば、必ずリアクションがあると思うので、これも日々の励みになります。

もちろん、これがベストだ!という方法論はありません。人によって異なりますので。

ですが、何らかのきっかけとルーティン、そして報酬を得ることのできる仕組みを作っておくと、

必ず、習慣化できます。ぜひ、取り組んでみてください。

なるべく一人でやりたい!というのであれば、いきなり沢山のことをやろうとしたり、大きな目標を立てるよりも小さな成功体験を積み上げていくのがポイントです。

特に最初は、目標に向けてのステップを楽しめるかどうかにかかっています。

まとめ

以上、ランニングでダイエットをする上でポイントとなる部分を具体的に紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?

ランニング=有酸素運動なので、単にある程度の長距離を走りさえすれば痩せることができる!

というわけではないことを理解していただけたのではないかと思います。

ランニングでダイエットを成功させるためには、まずランニングで痩せるための準備をすること。

次に、実践する中でより効率的な方法を見つけること。

最後は継続・習慣化することです。特に継続・習慣化が大きな鍵を握ります。

できるだけ小さなステップをクリアしながら、習慣にしていきましょう。

これからランニングでダイエットをしよう!痩せよう!と思っている人はもちろん、ランニングはしているけれど思ったほどの成果が得られていない人はぜひ参考にしてみてください。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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