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ランニングのダイエット効果を高めながらマラソンの自己ベストが目指せる一石二鳥のサプリメント

ランニングお役立ち情報 ランニングとダイエット
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マラソンやランニング中にサプリメントを活用するシーンは大きく2つあります。一つは日頃のトレーニング効果・効率を高め、疲労やストレスを軽減させるため。もう一つはレースで最高のパフォーマンスを発揮するため

ですが、今では本当に沢山のサプリメントがあり、活用方法も多種多様です。

マラソンで使用するサプリメントの種類や選び方に関しては【マラソンのサプリメント徹底解剖】シーン別にサプリの活用法を解説という記事の中で紹介していますし、それぞれのサプリメントの特徴なども多数紹介しています。

目的に応じて、活用するサプリメントは変わります。

ですが、できることなら、1つもしくは少ない数のサプリメントを活用することで、様々な効果が実感できたほうが嬉しいですよね?

もちろん、全ての効果を実感できるサプリメントは存在しません。ですが、今回はランニングのダイエット効果を高めながらマラソンの自己ベストが目指せる一石二鳥のサプリメントをご紹介します。

ランニングやマラソンをしている人には、「ダイエットなんて関係ないのでは?」と思われるかもしれません。ですが、市民ランナーの中には「走ってもなかなか痩せない・・・」という悩みを持たれている方が多いのも事実です。

マラソンのパフォーマンスを高めるには?

極端にダイエットをして体重や体脂肪を減らすのはよくありませんが、体重(体脂肪)を減らすことで、ランニング中、身体をスムーズに前進させることができます。

身体が軽くなれば今より楽に走れますよね?

「現状がどうなのか?」にもよりますが、ウエイトコントロール(平たく言うと、ダイエット)はマラソンのパフォーマンスとも密接な関係にあります。

また、特にフルマラソンやそれ以上の距離・時間を走るレースでは、多くのエネルギーを消費します。なので、レース中は適宜エネルギーを補給しながら、走る必要があるわけです。

もし、エネルギー補給が行わなければ、いわゆる「ガス欠状態」となり、一気にパフォーマンスは落ちてしまいます。最悪の場合は低血糖状態になり、動けなくなってしまうリスクもあります。

なので、マラソンのパフォーマンスを高めるためには、身体を軽くしながら(余計な脂肪を落としながら)、エネルギー切れを起こさずに走れるようにすることです。もちろん、日頃のトレーニングが重要であることは言うまでもありません。

ランニング中のエネルギー源となる「糖」と「脂肪」

ランニングやマラソンを含め、運動のエネルギー源として使われるのは「糖」と「脂肪」です

糖や脂肪が燃えることで、エネルギーを生み出します。糖1gが燃えると4kcalのエネルギーを生み出すのに対し、脂肪1gが燃えると7kcalのエネルギーを生み出します。

※通常、脂肪1gが燃えると9kcalのエネルギーを生み出しますが、体内の脂肪は水分も考慮すると1gあたり7kcalとなります。

つまり、運動中はできるだけ脂肪を燃やしたほうが、沢山のエネルギーを生み出すことができるわけです。

糖と脂肪の貯蔵量で比較をしてみます。

例えば、体重が70kgで体脂肪率が12%の男性の場合、体内の脂肪の量は8.4kgあります。ですが、糖質の量はグリコーゲンローディングをして、頑張っても2,000kcal分、つまり500g(2,000kcal÷4kcal/g)程度しか蓄えることができません。

なので、ランニングのパフォーマンスを高めるには糖ではなく、できるだけ脂肪を使ってあげた方が、はるかに効率的なのです。

ただし、糖と脂肪のどちらを優先的に使うか?は自分の意志や意識だけではコントロールできません。

糖を身体に貯蔵できる量は非常に限られる一方、糖をエネルギー源として使わないという選択肢はありません。糖や脂肪の利用割合は基本的に運動強度によって決まります。

運動強度が高くなるほど、糖の利用割合が多くなり、低い運動強度では脂肪を利用する割合が大きくなります。

身体に蓄えることのできる量が限られている糖と豊富にある脂肪であれば、後者を使った方がマラソンには効果的です。

ですが、そもそも脂肪をエネルギーに変えるには糖が必要です。さらに、脂肪をエネルギー源として使うまでには時間がかかってしまいます。

なので、マラソンのレースで高いパフォーマンスを発揮するには、糖の利用を節約しながら脂肪を素早くエネルギーに変えることがポイントになります。脂肪を素早く燃やすこととができれば、ダイエットにも効果的です。

糖の利用を節約し、脂肪をエネルギーに変えるヒドロキシクエン酸

では、糖の利用を節約しながら脂肪を素早くエネルギーに変える方法はあるのでしょうか?

最近ではヒドロキシクエン酸が糖の利用を節約しながら、脂肪を素早くエネルギーに変える成分として注目されています。

ヒドロキシクエン酸は「クエン酸」と化学構造は似ていますが、違う成分です。

別名ハイブリッド型クエン酸と呼ばれ、クエン酸には無い2つの働きがあります。

それが①脂肪を有効活用すること②グリコーゲンの補給を速めることの2点です。

マラソン中に脂肪を有効活用できれば、糖を節約する事ができますし、グリコーゲンの補給を速めることができれば、脂肪をエネルギーに変えやすくなります。

※脂肪をエネルギーとして使うには糖が必要。

つまり、ヒドロキシクエン酸を摂取することで、糖の利用を節約しながら脂肪を素早くエネルギーに変えることができるわけです。

特に長時間にも及ぶレースの場合、脂肪を有効利用することは必須です。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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