【マラソンのサプリメント徹底解剖】シーン別にサプリの活用法を解説

もしあなたが日々マラソンのトレーニングやランニングに取り組んでいるのであれば、より効率的に自身の目標を達成するために、様々なアイテムを活用しているはずです。

今では国内外問わず、実に様々なランニンググッズ・アイテムが存在します。

中でもサプリメントの市場規模は全体で、1兆5,000億以上を誇り、マラソンランナーに特化したサプリメントも特にここ数年で増加している印象があります。

サプリメントは上手く活用することができれば、マラソンのパフォーマンス向上、ウエイトコントロール、疲労回復に役立ちます。

ですが、マラソンのサプリメントの数が増える一方で、「どのサプリメントをどのように活用していけば良いのか、分からなくなってきた・・・」という方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は「マラソンのサプリメント徹底解剖」と題して、そもそもどんな種類のマラソン用サプリメントがあるのか?どんな状況でどんなサプリメントを活用すれば良いのか?

シーン別に紹介していきます。

主に、①トレーニング期間中、日常生活の中で活用するサプリメント、②マラソンレース中(レース前、レース中、レース後)に活用するサプリメントに分けて解説していきます。

トレーニング期間中、日常生活の中で活用するサプリメント

まず、日頃のトレーニング、日常生活の中でサプリメントを使用する前に、日頃の食生活を見直す事から始めましょう。食生活の乱れをサプリメントで補うのではなく、食事でまかないきれなかった栄養素をサプリメントで補うことが重要です。

これから様々なサプリメントを紹介していきますが、全てが必要というわけではなく、目的に応じて使用していきましょう。

それらを踏まえて、トレーニングや日常生活で活用するサプリメントは主に、①疲労回復系②脂肪燃焼系③抗酸化系サプリメントに分けることができます。

※正式な分類法があるわけではありません。

疲労回復系サプリメント

トレーニングによって身体には大きなストレスが加わります。筋トレだけでなく、ランニングでも筋肉にダメージは加わりますし、水分や塩分が失われます。特に女性の場合は、「鉄欠乏性貧血」という言葉に象徴されるように、鉄分も多く失われます。

特に必要となる栄養素はタンパク質、ビタミン・ミネラルです。

タンパク質摂取のポイントは、トレーニング後に素早くタンパク質を補給することができるかどうか?です。トレーニング後30分以内にタンパク質を補給することで、身体へ加わったダメージからの回復を図ります。

関連記事:アスリートも実践!ランニング後の疲労回復方法おすすめ5選

トレーニング後のタンパク質補給というと、プロテインを想起される方が多いのではないでしょうか?

もちろん、プロテインでも大丈夫なのですが、より分子の小さなアミノ酸として摂取することも可能です。

アミノ酸はプロテインよりも分子が小さい分、吸収が速いという特徴があります。その分、コストはかかりますので、目的に応じてプロテインを活用するのか?アミノ酸を活用するのか?を考えると良いでしょう。

詳細はなぜマラソンランナーはプロテインではなくアミノ酸サプリメントを飲むのか?の中で解説をしています。

ビタミン・ミネラルを摂取ることの目的は多岐にわたりますが、マラソンやランニングの場合は特に発汗によってナトリウムやカリウム、カルシウムが失われます。

ナトリウムは基本的に普段の食事で補うことができますが、カリウムやカルシウムは意識的に摂取する必要があります。

ハードなトレーニングを続けていると、疲労もたまり、免疫力が低下して風邪を引いてしまうリスクもあります。なので、積極的にビタミンAやビタミンCを摂取し、不足分はサプリメントを活用するようにしましょう。

脂肪燃焼系サプリメント

マラソンレースで高いパフォーマンスを発揮することを考えた場合、体重や体脂肪のコントロールは重要ですし、ランニングでダイエットをした先に、マラソンレースを考えている、という人も沢山います。

日々のウエイトコントロールや、ランニングで効率よく脂肪を落としていこうと考えた際に役立つのが燃焼系のサプリメントです。

身体に蓄えることのできるグリコーゲン(糖が連結したもので、筋肉や肝臓に蓄えられているもの)の量は限られているのに対し、脂肪は豊富に蓄積することができます。

特にトレーニング中やレース中に糖質の利用をセーブしながら、脂肪を活用できるようになると、ダイエットにもなりますし、マラソンのパフォーマンスアップにも有効です。

少ないエネルギー補給で長時間の運動ができるわけですから。

最近では脂肪の活用とグリコーゲンの補給を速めるヒドロキシクエン酸という成分が注目されています。トレーニングのみならず、レース時にも活用できるサプリメントです。

参考記事:ランニングのダイエット効果を高めながらマラソンの自己ベストが目指せる一石二鳥のサプリメント

抗酸化系サプリメント

ランニングやマラソンは健康の保持増進に役立つ、という側面ばかりではありません。ハードトレーニングによって免疫力が低下することもありますし、中でも「活性酸素」は身体にとってデメリットとなる場合もあります。

活性酸素は体内に取り込んだ酸素を利用し、代謝される過程で自然発生するものです。活性酸素が増え過ぎると身体にとって害をもたらします。

なので、活性酸素によって身体が「サビ付かない」ように、食事やサプリメントを活用しながら対処していく必要があります。活性酸素に対処するにはいわゆる抗酸化系サプリメントが有効です。

具体的なサプリメントに関しては下記の記事の中にも書いていますので、参考にしてみて下さい。

関連記事

ランニングの効果を高めるには活性酸素に対処することが鍵となる!

ランニングで発生する活性酸素に対処する方法

マラソンレース中に使用するサプリメント

サプリメントは本来、食事を補助するものではありますが、特にマラソンレースの場合はどうしてもサプリメントに頼らざるを得ません。

基本的に、マラソンレースでは身体だけでなく内蔵に大きな負担が加わるので、食事をベースに考えてしまうと、高いパフォーマンスを発揮することが難しくなってしまいます。

なので、ファンラン的にマラソンレースに参加する以外は、積極的にサプリメントを活用していきましょう。