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アスリートも実践!ランニング後の疲労回復方法おすすめ5選

 2016/01/09 ランニングと身体のケア
この記事は約 11 分で読めます。

ランナーにとって、常に高いパフォーマンスを出す、継続的にランニングする、怪我をしないようにするためには、いかに素早く疲労回復ができるか?が鍵を握ります。

マラソンレース後のような疲労は自覚的に認識できますが、自分では疲れていないと思っていても、実は体内では疲労が溜まってしまっている!というケースが多々あります。

日常生活の中で上手く心身の疲労回復を図ることができれば、より強度の高いトレーニングを実施して、自己記録を更新できたり、より難易度の高いレースに参加できることにも繋がります。

市民ランナーであれば、ランニングのせいで疲労が溜まった状態が続けば続くほど、仕事やその他の日常生活のパフォーマンスも低下してしまいます。

そこで今回は、アスリートも実践!ランニング後の疲労回復方法おすすめ5選というテーマで、私達一般ランナーがランニングライフを、そして日常生活をより快適に過ごすための方法をお届けします。

そもそも「疲労」とは?

疲労は精神あるいは身体に負荷を与えた際に、作業効率(パフォーマンス)が一過性に低下した状態と定義できます。慢性的にパフォーマンスが落ちた場合は慢性疲労ということになるわけです。

ハードトレーニングの後などに一過性の疲労が生じる場合は、自然に回復するのを待てばいいのですが(何もしなくていいというわけではありません)、問題は疲労が徐々に「蓄積」されて慢性疲労につながってしまうケースです。

慢性的に疲労が蓄積されることで、ランニングのパフォーマンスが落ちるだけでなく、怪我をしやすい状態にもなってしまいます。

走っていても普段よりイマイチ調子が出ない、やる気が出ない、気持ちが乗らないなどの時は、一度思い切って休み、疲労を抜くことも大事になってきます。

疲労回復の方法は色んな物が考えられますが、今回は5つの切り口からランニングと疲労回復について考えてみたいと思います。

疲労回復方法おすすめ5選

①疲労回復のための食事の取り方

そもそもランニングをしているにも関わらず、食事の量が少なかったり、極端な偏食であることは疲労回復という観点ではマイナスとなってしまいます。頭では分かっていると思いますが、しっかりと食事で栄養を補給してあげることが大切です。

食事に関して言うと、食事の中身はもちろん、食事をとるタイミングも重要な要素の1つです。

食事の中身

ランニングをするには「エネルギー」が必要です。車でいうところのガソリンですね。エネルギーが無くなってしまうと、ガス欠を起こします。では、ランニングをするためのエネルギーは何なのか?というと、基本的には糖質と脂肪です。

個人差はありますが、脂肪は運動で枯渇することはない量が体内に蓄えられています。一方、糖質は「グルコース(ブドウ糖)」として血液や体液の中にわずかだけ含まれていて、グリコーゲンとして主に肝臓(約100g)や筋肉(約250g)に限られた量だけが蓄えられています。

なので、運動により糖質は枯渇してしまう可能性があり、仮に枯渇してしまった場合には筋肉のもとにもなるたんぱく質を分解することで、エネルギーを得ることになってしまいます。

糖質が不足してしまうと、疲労の回復ができずパフォーマンスも落ちてしまいます。

糖質意外のグリコーゲンの回復に効果的な物質は、クエン酸です。

クエン酸はレモンなどの柑橘系の果物に含まれています。

運動後にグルコースのみを摂取するよりも、グルコースと一緒にクエン酸を摂取したほうが筋肉や肝臓のグリコーゲンの回復が早いという実験報告があります。

組み合わせという点では、糖質をたんぱく質と一緒に取ることで、筋肉のグリコーゲンが糖質のみを取った時よりも増加するという報告もあります。

食事のタイミング

ランニング後にグリコーゲンを素早く回復させるには、糖質を取るタイミンが重要です。

糖質の量については体重1kgあたり1〜1.5gが適当で、2g以上摂取しても筋グリコーゲンを1.5g摂取した時よりも多く増加することはできないとの報告があります。

タイミングに関しては、運動終了後直ちに糖質を摂取した方が、筋グリコーゲンの回復に効果があるとの報告がされています。
下の図にある通り、運動終了後から2時間以内の摂取が有効といえるでしょう。

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練習後にどうしても素早く栄養補給ができない、という時にはサプリメント(栄養補助食品)を活用しましょう。補給のタイミングが遅くなってしまうよりも、サプリメントを活用した方が疲労の回復は早くなります。

②疲労回復のためのサプリメント活用術

基本的に食事では足りない部分をサプリメントで補うのであって、疲労回復=サプリメントの摂取ではないということだけ、まずは押さえておいて下さい。その上で、どうサプリメントを活用していくか?

①の項目でも紹介しましたが、1つはグリコーゲンの回復に効果のあるクエン酸のサプリメントを活用することです。

オススメはメダリスト。クエン酸サプリメントは「味」で、疲労度を確認できるというメリットがあります。疲労が溜まっている時は酸っぱく感じますし、そうでない時は甘く感じます(酸っぱくないという方が正しいですが)。

毎日飲んでコンディションを把握するも良し、強度の強い練習の後に飲むようにするのも良いでしょう。

またフルマラソンなどのレース後のように筋肉痛が強く出そうな時は、アミノ酸(たんぱく質をさらに分解したもの)の含有量が多いサプリメントを活用しましょう。

ランナー向けのアミノ酸サプリメントの中で、アミノ酸含有量が最も多いサプリメントはアミノサウルスです。

特に初回購入時のコスパは最も良いので、試してみる価値はあります。

アミノサウルスに関する記事はこちらの記事にも書きましたので、参考にしてみて下さい。

また、最近になって一般のランナーでも摂取することができるようになったものとして、オリゴノールという成分が注目を浴びています。
オリゴノールはチョコレートやワインなどに含まれる、ポリフェノールという成分を低分子化させたものです。

もともとポリフェノールはランニングやマラソンのトレーニングで発生する、活性酸素を除去するために必要な機能(抗酸化機能)を有しています。活性酸素が蓄積されることで、身体は酸化された状態(サビついてしまうようなイメージ)になり、パフォーマンスも低下してしまいます。

ポリフェノールは複数の分子構造を持っているので、体内での吸収に時間がかかります。
そこで、ポリフェノールを低分子化させ、吸収をしやすくしたものがオリゴノールです。オリゴノールはポリフェノールの3〜4倍の吸収力だと言われています。

参考記事:ランニングで発生する活性酸素に対処できれば持久力は高められる。

2008年のAdvances in Exercise and Sports Physiologyの論文では、オリゴノールが47人の学生陸上競技選手に対して、酸化ストレス状態、主観的な疲労度にどう影響を与えるのかを検証しています。

この論文の中ではオリゴノールを摂取することで、陸上競技のトレーニングに対して、特に疲労感を軽減し、いい身体コンディションを保つことに貢献するだろうと結論づけています。

活性酸素に対処し、疲労を軽減することができれば、質の高いトレーニングの実施ができますし、トレーニング→疲労回復のサイクルを回すことが可能です。

上記の参考記事の中でも紹介していますが、アスリート向けのオリゴノール配合サプリメントはTSUKA09(ツカレナイン)が有名です。

③疲労回復のための物理療法活用術

物理療法とは簡単にうと、医療(治療)機器などを活用した治療法です。整骨院に行くといわゆる電気治療を受けることが多いと思いますが、電気治療は物理療法の1つです。

「疲労回復」という観点でも物理療法は活用できます。本来であれば、信頼のできる整形外科や治療院で治療を受けるほうが望ましいですが、自宅でもできる何かがあると便利ですよね?

今、一般ランナーの間でも伊藤超短波の低周波治療器 AT-mini IIという機器を使用されてい方がいらっしゃいます。

AT-mini IIは低周波治療器とのことですが、電気的な刺激を感じるものではありません。マイクロカレント(微弱電流)といって、もともと人体に存在する電流に似たマイクロ電流を体内に流すことで筋肉に刺激を与え、傷ついた細胞の修復を促進します。使用中は刺激を感じませんが、体内では組織の修復作業が進んでいる、といった感じです。

サイズもコンパクトで持ち運びも便利。リチウムイオンバッテリーにより、最大12時間の連続使用が可能なので、仕事をしながら微弱電流を流し、筋肉の修復を図ります。寝ている間中、使用することも可能です。

操作方法はとてもシンプルで「MODE」と「LEVEL」を選ぶだけで、治療がスター。

COMB 〈鎮痛+治癒〉 ALLタイムケアはトレーニングを終えた全てのアスリートに効果的な、鎮痛と治癒を組み合わせたケアモード。

CARE〈治癒〉 OFFタイムケアは移動中や休憩中などの体を休めている時にも、トレーニングで損傷した筋組織の治癒を促進します。

PAIN 〈鎮痛〉 ONタイムケアはトレーニング中など、現場で起こった捻挫や筋肉・関節の痛みといった急なアクシデントに有効です。

つまり、疲労回復だけでなく、怪我をした時にも使用できるので、1つ携帯しておくと非常に心強いアイテムです。

アスリートは捻挫や打撲など、腫れを伴う怪我があった場合は微弱電流を流しっぱなしにしながら、一緒にアイシングを行います(アイシングは約20分間を一定の感覚を空けて繰り返します)。そうすると、腫れが引くのも早く、結果的に早期に競技へ復帰できるというわけです。

④疲労回復のための入浴法

疲労回復を狙った入浴法に関しては、「交代浴」がおすすめです。

温泉にでも行かないと、できないのか?というと、そうではありません。

自宅でも実施できる方法がはあります。

それは、シャワーを活用すること。もちろん、温泉などで温浴と冷水浴を繰り返した方が効果は高いです。

湯船に浸かることが面倒臭い、という人は、冷水と温水を交互に、筋肉痛や特に疲労が出やすい箇所にかけてあげるといいでしょう。

冷水のシャワーの後に、温かい湯船に浸かってもらっても構いません。

陸上競技の長距離選手やラグビー選手等は、レース後にアイスバケツと言われる、氷の張った大きなバケツの中でアイシングをします。

一般的な環境では、そこまではできないと思いますが、一度使った筋肉を冷却するということはそれほど大事だということです。

筋肉を使いっぱなしの状態では、熱として余分なエネルギーが放散されてしまいます。余分なエネルギーが放散された状態が続くと、身体的な疲労も蓄積されます。

余分なエネルギーを使わずに温存しておくためにも冷却は必要ですし、一度冷却した後に温めることで血流が良くなり、疲労の回復が早くなります。

疲れをとるためには睡眠をとることも大切です。質のよい睡眠をとるために、入浴は寝る1時間前にすませましょう。

入浴により上がった体温がゆっくりと下がっていくタイミングが、いちばんスムーズに眠りに入ることができるタイミングだからです。

⑤ストレッチ、アイシング、軽運動などのセルフケア

最後に疲労回復に関する王道のセルフケアに関して。もちろん、ランニング後(特にハードなトレーニングの後)はストレッチ等のセルフケアを実施したほうが、筋肉痛などを防止もしくは軽減できることは既にお分かりでしょう。

では、より効果的に疲労を回復させるには、どんなケアを実施していけばいいのでしょうか?

特に強度の高い練習をした後には、軽運動の実施が鍵を握ります。

ハードなトレーニングをした後は直ぐに帰ってシャワーを浴びたり、お風呂に入りたいところですが、しっかりと軽いジョギングをすることが結果的に疲労を溜めない、さらには高いパフォーマンスを維持する上で非常に重要です。

実際にハードなトレーニングの後にジョギングを入れてあげることで、血液中の乳酸の濃度も低下しますし、次のトレーニングが何もしない時よりも高くなります。

インターバルトレーニングで、トレーニング間を立ち止まって休むより、ジョギングで繋ぐぎながら次の1本をこなしたほうが身体は動きます。自覚的にはキツイわけですが。

また、セルフケアで欠かせないアイテムはストレッチポールです。

テレビでトップアスリートが使っているシーンを見たことがある人もいるのではないでしょうか?

詳細はランニングの疲労回復、セルフケアで使えるストレッチポールの効果とは?の中で紹介していますので、御覧ください。

まとめ

今回はランニングと疲労回復をテーマに5つの切り口から疲労の回復方法をご紹介してきました。

疲労回復に関して、色んなテクニカルな方法は存在すると思います。ですが、一番大切なことは「面倒くさいことを当たり前に、徹底的にできるかどうか」です。

一流のアスリートが一流である理由は「基礎を飽きない」こと。基礎があるから色んなテクニックが身につきますし、利用することができます。

バランスの取れた食事やセルフケアを徹底しながら、それでも難しい場合は活用できるアイテムを積極的に使っていきましょう。

もちろん、自分ですべてを解決しようとするのではなく、専門家のアドバイスや技術に投資することも必要です。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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