アスリートも実践!ランニング後の疲労回復方法おすすめ5選

ランナーにとって、常に高いパフォーマンスを出す、継続的にランニングする、怪我をしないようにするためには、いかに素早く疲労回復ができるか?が鍵を握ります。

マラソンレース後のような疲労は自覚的に認識できますが、自分では疲れていないと思っていても、実は体内では疲労が溜まってしまっている!というケースが多々あります。

日常生活の中で上手く心身の疲労回復を図ることができれば、より強度の高いトレーニングを実施して、自己記録を更新できたり、より難易度の高いレースに参加できることにも繋がります。

市民ランナーであれば、ランニングのせいで疲労が溜まった状態が続けば続くほど、仕事やその他の日常生活のパフォーマンスも低下してしまいます。

そこで今回は、アスリートも実践!ランニング後の疲労回復方法おすすめ5選というテーマで、私達一般ランナーがランニングライフを、そして日常生活をより快適に過ごすための方法をお届けします。

そもそも「疲労」とは?

疲労は精神あるいは身体に負荷を与えた際に、作業効率(パフォーマンス)が一過性に低下した状態と定義できます。慢性的にパフォーマンスが落ちた場合は慢性疲労ということになるわけです。

ハードトレーニングの後などに一過性の疲労が生じる場合は、自然に回復するのを待てばいいのですが(何もしなくていいというわけではありません)、問題は疲労が徐々に「蓄積」されて慢性疲労につながってしまうケースです。

慢性的に疲労が蓄積されることで、ランニングのパフォーマンスが落ちるだけでなく、怪我をしやすい状態にもなってしまいます。

走っていても普段よりイマイチ調子が出ない、やる気が出ない、気持ちが乗らないなどの時は、一度思い切って休み、疲労を抜くことも大事になってきます。

疲労回復の方法は色んな物が考えられますが、今回は5つの切り口からランニングと疲労回復について考えてみたいと思います。

疲労回復方法おすすめ5選

①疲労回復のための食事の取り方

そもそもランニングをしているにも関わらず、食事の量が少なかったり、極端な偏食であることは疲労回復という観点ではマイナスとなってしまいます。頭では分かっていると思いますが、しっかりと食事で栄養を補給してあげることが大切です。

食事に関して言うと、食事の中身はもちろん、食事をとるタイミングも重要な要素の1つです。

食事の中身

ランニングをするには「エネルギー」が必要です。車でいうところのガソリンですね。エネルギーが無くなってしまうと、ガス欠を起こします。では、ランニングをするためのエネルギーは何なのか?というと、基本的には糖質と脂肪です。

個人差はありますが、脂肪は運動で枯渇することはない量が体内に蓄えられています。一方、糖質は「グルコース(ブドウ糖)」として血液や体液の中にわずかだけ含まれていて、グリコーゲンとして主に肝臓(約100g)や筋肉(約250g)に限られた量だけが蓄えられています。

なので、運動により糖質は枯渇してしまう可能性があり、仮に枯渇してしまった場合には筋肉のもとにもなるたんぱく質を分解することで、エネルギーを得ることになってしまいます。

糖質が不足してしまうと、疲労の回復ができずパフォーマンスも落ちてしまいます。

糖質意外のグリコーゲンの回復に効果的な物質は、クエン酸です。

クエン酸はレモンなどの柑橘系の果物に含まれています。

運動後にグルコースのみを摂取するよりも、グルコースと一緒にクエン酸を摂取したほうが筋肉や肝臓のグリコーゲンの回復が早いという実験報告があります。

組み合わせという点では、糖質をたんぱく質と一緒に取ることで、筋肉のグリコーゲンが糖質のみを取った時よりも増加するという報告もあります。

食事のタイミング

ランニング後にグリコーゲンを素早く回復させるには、糖質を取るタイミンが重要です。

糖質の量については体重1kgあたり1〜1.5gが適当で、2g以上摂取しても筋グリコーゲンを1.5g摂取した時よりも多く増加することはできないとの報告があります。

タイミングに関しては、運動終了後直ちに糖質を摂取した方が、筋グリコーゲンの回復に効果があるとの報告がされています。

下の図にある通り、運動終了後から2時間以内の摂取が有効といえるでしょう。

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練習後にどうしても素早く栄養補給ができない、という時にはサプリメント(栄養補助食品)を活用しましょう。補給のタイミングが遅くなってしまうよりも、サプリメントを活用した方が疲労の回復は早くなります。

②疲労回復のためのサプリメント活用術

基本的に食事では足りない部分をサプリメントで補うのであって、疲労回復=サプリメントの摂取ではないということだけ、まずは押さえておいて下さい。その上で、どうサプリメントを活用していくか?

①の項目でも紹介しましたが、1つはグリコーゲンの回復に効果のあるクエン酸のサプリメントを活用することです。

オススメはメダリスト。クエン酸サプリメントは「味」で、疲労度を確認できるというメリットがあります。疲労が溜まっている時は酸っぱく感じますし、そうでない時は甘く感じます(酸っぱくないという方が正しいですが)。

毎日飲んでコンディションを把握するも良し、強度の強い練習の後に飲むようにするのも良いでしょう。

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またフルマラソンなどのレース後のように筋肉痛が強く出そうな時は、アミノ酸(たんぱく質をさらに分解したもの)の含有量が多いサプリメントを活用しましょう。

ランナー向けのアミノ酸サプリメントの中で、アミノ酸含有量が最も多いサプリメントはアミノサウルスです。

特に初回購入時のコスパは最も良いので、試してみる価値はあります。

アミノサウルスに関する記事はこちらの記事にも書きましたので、参考にしてみて下さい。

また、最近になって一般のランナーでも摂取することができるようになったものとして、オリゴノールという成分が注目を浴びています。

オリゴノールはチョコレートやワインなどに含まれる、ポリフェノールという成分を低分子化させたものです。

もともとポリフェノールはランニングやマラソンのトレーニングで発生する、活性酸素を除去するために必要な機能(抗酸化機能)を有しています。活性酸素が蓄積されることで、身体は酸化された状態(サビついてしまうようなイメージ)になり、パフォーマンスも低下してしまいます。

ポリフェノールは複数の分子構造を持っているので、体内での吸収に時間がかかります。

そこで、ポリフェノールを低分子化させ、吸収をしやすくしたものがオリゴノールです。オリゴノールはポリフェノールの3〜4倍の吸収力だと言われています。

参考記事:ランニングの効果を高めるには活性酸素に対処することが鍵となる!

2008年のAdvances in Exercise and Sports Physiologyの論文では、オリゴノールが47人の学生陸上競技選手に対して、酸化ストレス状態、主観的な疲労度にどう影響を与えるのかを検証しています。

この論文の中ではオリゴノールを摂取することで、陸上競技のトレーニングに対して、特に疲労感を軽減し、いい身体コンディションを保つことに貢献するだろうと結論づけています。

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