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ランニングの効果を高めるには活性酸素に対処することが鍵となる!

ランニングお役立ち情報 ランニングと身体のケア
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ランニングの効果を高めようと思った場合、走る練習やトレーニングは必要不可欠です。当然のことながら、走らなければ体力はつきませんし、記録も向上しません。

どんなトレーニングをするのか?どんなトレーニングをどう組み合わせていくのか?によってもランニングの効果は変わってきます。もちろん、練習やトレーニングに「正解」はありません。

参考記事:マラソンに必要な練習・トレーニング方法【最新版】

ですが、練習と同様に休養そして栄養を充分に取ることで、練習の効果を高め、疲労を回復させることができます。また、オーバートレーニングやケガを予防することができるわけです。

※ランナーズNEXTやメールマガジンを運営している関係で、ランナーである読者の方からは「年々疲れが取れにくくなった・・・」「思った程、ランニングの効果が得られない・・・」という悩みも多数受けています。

特にランニングやマラソン、トライアスロン等に代表される持久系スポーツの効果を高める場合、持久力や疲労という点において見逃してはならないのは「活性酸素」です。

活性酸素とは?

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活性酸素は体内に取り込んだ酸素を利用し、代謝される過程で自然発生するものです。活性酸素が増え過ぎると身体にとって害をもたらしますが、身体を守る働きをするものでもあります。なので、ここでは活性酸素は増えすぎると身体が酸化していく(サビついていくイメージ)ので良くない・・・という感じで認識していればまずはOKです。

先程、私たちランナーにとって、活性酸素は見逃してはならない存在であると説明しました。その理由は「紫外線を多く浴びること」「激しい運動」をすることで活性酸素は多く発生してしまうからです。

※日常生活で考えると、疲れやストレス、大気汚染、添加物を多く含んだ食品などでも活性酸素は発生してしまいます。

つまり、ランニングの効果を高め、パフォーマンスアップを目指すランナーはトレーニングの量や強度を上げることで、多くの活性酸素を生み出している可能性が高いということです。

さらにトレーニングによる疲労が蓄積することでも、活性酸素を生み出すリスクは高まります。都会で走るランナーは大気汚染というキーワードも見逃せないところです・・・。

体内で過剰に活性酸素が発生し、何の対策も打たなければ、対応することができません。また食習慣や日常生活の乱れ、老化によっても活性酸素を除去するために必要な機能(抗酸化機能)は衰えてしまいます。加齢は防ぐことはできませんが、老化は防ぎたいところです。

そのためには抗酸化機能が働くように、食習慣や生活習慣に留意することがまず大切です。

とは言うものの、活性酸素と持久力やランニング効果の向上との関係性という観点で考えると、ランニングに関するトレーニングについてはジレンマが付きまといます。

今よりも速くなりたい、強くなりたいと思ってトレーニングの量や強度を上げるとしても、活性酸素によって体内が酸化していくとなると、なかなか持久力は向上しません。

そこそこのトレーニングで活性酸素の発生を抑えようと思っても、「そこそこ」のトレーニングがどの程度の量と運動強度なのか、明確な基準はありません。

つまり、持久力やランニングの効果を向上させたいランナーに残された選択肢は、「活性酸素の除去能力を向上させる」こと。抗酸化機能を向上させること、衰えないようにすることです。

関連記事:ランニングで発生する活性酸素に対処する方法

抗酸化機能を高めるには?

では、抗酸化機能を高めるにはどうすればいいのでしょうか?

前述したように、食習慣や生活習慣に留意することがまず大切です。緑黄色野菜などに含まれるビタミンC,E,βカロチンが脂質の酸化を防ぎます。具体的な食品としては、お茶やワイン、大豆などは抗酸化作用があると言われています。

普段の食習慣や生活習慣に留意することを前提に、サプリメントで活性酸素に対する抗酸化作用を高めていくというのも1つの手です。

抗酸化作用に対しては、野菜や果物に多く含まれる「ポリフェノール」という成分が有効であることは、もしかしたらあなたもご存知かもしれません。

ただし、ポリ(「複数の」という意味を持つ接頭語)というとことからも分かるように、ポリフェノールは複数の分子が繋がった状態にあるため、体内での吸収は遅くなってしまいます。

なので、より分解された状態で摂取することのほうが好ましいわけです。

イメージとしては、「プロテインとアミノ酸」のような関係性にあります。特にマラソンのレース中はプロテインよりもアミノ酸を取る方が多いですが、理由はプロテインとして取るよりもアミノ酸として摂取したほうが体内で吸収されるスピードが速いからです。

参考:なぜマラソンランナーはプロテインではなくアミノ酸サプリメントを飲むのか?

同じようにポリフェノールは抗酸化作用を持つものですが、多くの分子構造を持つので吸収されにくい。

そこで、多くの分子構造を持つポリフェノールを低分子化させ、体内で吸収しやすくしたものが「オリゴノール」です。

各論文の中でも「オリゴノールlは低分子型に変換された新しいライチ果実由来のポリフェノールであり、吸収が向上し、強力な抗酸化活性を有する」との記載があります。

また、オリゴノールはポリフェノールに比べると3〜4倍の吸収力があると言われています。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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