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ランニング後に飲むおすすめプロテイン5選 | 効果を上げる摂取方法とは?

トレーニングを行う際に摂取する、代表的なサプリメントに「プロテイン」があります。

普段から筋トレをガッツリやっている人であれば、プロテインを愛用(愛飲)している人も多いはずです。

ですが、マラソンやランニングを行うランナーにプロテインは必要なのでしょうか?

筋トレはしないからプロテインは不要だと思っている人もいるかもしれません。

今回は、マラソンランナーにとってプロテインが必要なのか?不要なのか?もし必要なら、どんなサプリメントを取ればいいのか?効果的な摂取方法まで解説していきます。

プロテインとアミノ酸の違い

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まず、プロテインとアミノ酸との違いは何なのか?という点から話を進めていきましょう。

実際にレース等でアミノ酸サプリメントを摂取しているランナーも多いですよね。

プロテインとはアミノ酸が複数繋がった状態のものを言います。つまり、プロテインを分解したものがアミノ酸です。

プロテインは日本語で言うと「たんぱく質」であり、肉や魚、卵などを指します。さらに詳しく分類すると、動物性たんぱく質、植物性たんぱく質に分けられます。

が、本題とは少し離れてしまうため、ここでは割愛します。

トレーニング後にプロテインサプリメントを摂取することで、体内でアミノ酸に分解されるわけです。

ただし、全てが分解されるというわけではなく、いくつかのアミノ酸が繋がったまま体内に吸収されるものもあります。

ランニング後に飲むプロテインの効果

ここで、ランナーがプロテインを飲むことで得られる効果について紹介しておきましょう。

1つは筋ダメージの修復効果、2つ目はタンパク質だけでなく、糖質やビタミン、ミネラルを同時に摂取できるため、疲労回復の効果も期待できます。

筋ダメージの修復効果

ハードなランニングを行ったり、筋トレを行った後は多かれ少なかれ、筋にダメージが生じてしまいます。筋にダメージが加わること自体は、強くなるために必要です。

ですが、トレーニングをした後に、しっかりと栄養をとってあげないと、逆に筋肉が分解(弱くなる)してしまうリスクもあります。

特にハードなランニングや筋トレ後にプロテインを飲むことで、筋肉の構成要素であるタンパク質を補い、ダメージの修復をサポートします。

疲労回復効果

ハードなランニングを行うと、低強度のランニングと比較して、糖質をエネルギー源として使うことになります。

アミノ酸サプリメントと違い、プロテインサプリメントは、タンパク質はもちろん、同時に糖質やビタミン、ミネラルの摂取方法も可能です。

タンパク質や糖質は摂取するタイミングが重要で、トレーニング後にできるだけ早く摂取することで、疲労回復を早めてくれる効果があります。

タンパク質だけでなく、食事で補いきれなかった栄養素を摂取するために、プロテインサプリメントを活用するのがオススメです。

関連記事:アスリートも実践!ランニング後の疲労回復方法おすすめ5選

ランニングやマラソンにプロテインは不要?

プロテインサプリメントはランナーにも効果があるという見解がある一方で、「必要ない」といった意見や「逆に太るんじゃないの?」といった意見も見受けられます。

確かにプロテインの過剰摂取や食事で栄養を補うことができている上に、プロテインサプリメントを摂取すると、余分な摂取エネルギーが脂肪として体内に溜まってしまうリスクはあります。

つまり、プロテインの摂取で太ってしまうケースですね。

ただし、基本的にはプロテインそのものが問題になっているというよりも、普段の食生活やトレーニングの内容に問題があるケースがほとんどです。

普段の食生活が乱れているのに、プロテインで栄養を取ろうとしたり、ランニングができていないのに、プロテインで身体を作ろうとしても、残念ながら効果はありません。

当然のことながら、普段の食生活やトレーニング内容を見直した上で、プロテインを活用するのがオススメです。

ランニング後にアミノ酸とプロテインどちらを飲む?

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では、タンパク質をサプリメントで補うとした場合、「プロテインを飲むのか?アミノ酸のサプリメントを活用するか?」悩むケースがあると思います。

どちらを飲むのか?その重要なポイントが「体内で吸収されるまでのスピード」です。

プロテインよりもアミノ酸という小さな形の方が、吸収スピードが速いわけです。

例えば、筋力トレーニングを実施した場合、ハードな筋力トレーニングを毎日実施するわけにはいきませんから、超回復のための休息が必要です。

週3回、週2回など一定の感覚を空けながらトレーニングをしますよね。

ランニング、特にマラソンのレース中は筋活動が長時間に及びますから、素早くアミノ酸が体内に吸収される必要があります。

できる限り、疲労を溜めたくない、身体が動く状態を継続したい、という目的で摂取しているのでしょう。

また、胃腸への負担が大きくなる場合はプロテインサプリメントよりもアミノ酸サプリメントの方が有効です。

特にマラソンの場合(マラソンを走っている最中)は、血液のほとんどが筋肉にまわってしまうため、内蔵への血流配分が少なくなってしまいます。

100kmなど長い距離を走り続けていると、胃が食べ物を受け付けなくなってしまうことも多々あります。

これは、内臓への血流が少なくなった結果、ダメージを受けてしまっているわけです。

このような時にプロテインを摂取すると、消化吸収に時間がかかるわけですから、胃腸への負担も当然大きくなります。

ですから、特にレース中は多くのランナーがアミノ酸を摂取していると言っていい。

ここまで書くと、プロテインよりアミノ酸のサプリメントを摂取したほうがいいんじゃないか?と思われるかもしれません。

プロテインの良いところはいくつかありますが、1つはコスト面でしょう。

アミノ酸は基本的に小さな袋状のものを数本購入することになりますので、1gあたりで換算すると、プロテインのほうがコストパフォーマンスが高い。

さらに、筋トレ後や就寝中など敢えて消化吸収をゆっくりにして、血液中のアミノ酸レベルを長時間キープしたい場合は、プロテインの方が有効です。

普段のトレーニングの後に身体の疲労回復を目的に取る場合も、低コストでタンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラルなどを同時に取ることのできるプロテインを摂取するほうが良いでしょう。

つまり、レース中や特に強度の高いトレーニング後であれば、胃腸の負担を極力抑えて、身体のダメージを軽減するためにアミノ酸を摂取したほうが良いです。

ですが、そうでない場合はプロテインを飲む方が理にかなっているというわけです。

プロテインの種類

一概に「プロテイン」と言っても様々な商品が出回っています。種類もいくつかあり、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインといった種類のプロテインが存在します。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の1つで、ホエイとは「乳清」とも呼ばれ、ヨーグルトやチーズを作る時に出来る液体のことを指します。ヨーグルトの上に水っぽい液体が浮いていることがありますが、ホエイとはその液体のことです。

このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインと呼ばれているわけです。

ホエイタンパクを構成するアミノ酸は、非常に高いBCAA(分岐鎖アミノ酸)の含有量を誇ります。

BCAAは、体内では作ることができないため、食事から意識して摂取する必要のある栄養素です。

他にも、ホエイにはミネラルや水溶性ビタミンが含まれるため、沢山の栄養素を同時に摂取できるのでおすすめです。なので、カゼインプロテインやソイプロテインに比べると、価格は高めです。

ホエイプロテインは摂取してからの吸収速度が速く、BCAAも豊富なので、特に運動直後に摂取するのがおすすめです。

トレーニング後は筋肉に大なり小なりダメージが加わるので、筋肉の修復に関与するBCAAは大事な要素となります。

カゼインプロテイン

「カゼイン」は牛乳に含まれている主なタンパク質で、全タンパク質の中で約80%を占めています。

カゼインはバリン、ロイシンといった必須アミノ酸組成に優れていて、筋肉(筋繊維)の再生と回復を促し、筋肉痛を軽減させるのに役立ちます。

カゼインプロテインはホエイプロテインとは違い、水に溶けにくく(固まりやすく)、身体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

なので、ダイエット時にどうしても間食をしたい時や、就寝中に筋肉の回復を促進させたい時に使用するといいでしょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は、その名の通り「ソイ」=「大豆」のタンパク質部分だけを粉末状にしたものです。

タンパク質の含有比率を高め、水分や糖質、脂肪などを減らし、植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。

ホエイプロテインやカゼインプロテインと比較すると、水に溶けにくい(シェイクしても溶けにくい)というデメリットはあります。

ですが、アルギニンやグリシンといったアミノ酸を豊富に含みます。

身体への吸収速度はホエイプロテインとカゼインプロテインの中間と考えて下さい。

ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインそれぞれの特徴をまとめると、下記のようになります。

 ホエイプロテインカゼインプロテインソイプロテイン
吸収速度速い遅いホエイとカゼインの中間
アミノ酸組成BCAAを豊富に含むBCAA組成に優れているアルギニン、グリシンが豊富
摂取するタイミング運動直後就寝前、間食として使用ウエイトコントロール時

それぞれ飲む目的が違いますが、マラソンのトレーニング後、疲労した身体をできる限り素早く回復させたいのであれば、ホエイプロテインがおすすめです。

ホエイプロテインは、3つのプロテインの中でも特にタンパク質の吸収が早く、BCAA(分岐鎖アミノ酸)もカゼインプロテイン、ソイプロテインに比べて豊富に含まれています。

飲むポイントはトレーニング後、できるだけ早く(30分以内を目安に)飲むと、疲労回復に効果的です。

逆にカゼインプロテインは吸収速度が遅いため、就寝前に飲むことで、ゆっくりと回復を促してくれます。

ソイプロテインはホエイプロテインとカゼインプロテインの中間、といった立ち位置で考えてもらえれば大丈夫です。

プロテインを飲むタイミング

前述したように、ランニングや筋トレをした後、できるだけ素早くプロテインを摂取するのが理想です。

シェイカーに粉だけを入れておけば、水さえあればいつでもプロテインドリンクを作ることができます。

なぜ、トレーニング後素早く(できる限り30分以内)プロテインを摂取しなければならないかと言うと、ダメージを受けた筋肉を修復させるのに効果的なのがトレーニング後30分以内という研究結果が出ているからです。

30分以降は徐々にダメージを受けた筋肉の修復効率が落ちていってしまいます。

もちろん、30分以降にプロテインを摂取することは意味がない、というわけではなく、できるだけ30分以内に摂取したほうがダメージを受けた筋肉の修復に「効果的である」ということです。

ランニングやマラソンにおすすめのプロテイン5選

では最後に、ランナーにおすすめのプロテインサプリメントをいくつか紹介しておきましょう。

今回ご紹介するのは使用シーンが最も多いであろう、BCCAを多く含んだホエイプロテインを紹介します。

ランニング後、できるだけ早く摂取することで、リカバリー効果が期待できます。

ザバス アクアホエイプロテイン100

一食分のトライアルから378g(約18食分)、840g(約40食分)、1,890g(約90食分)と使用料によって商品を選択することができます。価格はそれぞれ165円、3,630円、7,260円、14,410円。いずれも税込価格です。

カラダにうれしい「クエン酸」、カラダづくりに欠かせない「7種のビタミンB群」、体調維持に欠かせない「ビタミンC」を配合しています。

味はグレープフルーツ風味とアセロラ風味の2種類展開。どちらも爽やかな味わいで、ランニング後に美味しく飲むことができます。味は個人的にも一押しです。

■原材料名

乳清たんぱく、砂糖、デキストリン/クエン酸、クエン酸Na、V.C、甘味料(アセスルファムK、スクラロース)、乳化剤、ナイアシン、香料、V.B2、V.B1、V.B6、パントテン酸Ca、葉酸、V.B12、(一部に乳成分・大豆を含む)

内容量:378g

希望小売価格:3,630円(税込)

ウィダー リカバリーパワープロテイン

日本での認知度は抜群の森永製菓が展開するウィダーブランド。

ウィダー独自の黄金比率、糖質3に対してタンパク質1の割合で配合されたプロテイン。運動直後にたんぱく質に加えて、しっかり糖質を摂取したい方におすすめのプロテインです。糖質を多く使う高強度トレーニングの後に摂取すると良いでしょう。

ピーチ味とココア味の2種類展開。

■原材料名

砂糖、ホエイたんぱく(乳成分を含む)、デキストリン、食用油脂、香料、乳化剤、クエン酸、V.C、グルタミン、酵素処理ルチン、ロイシン、ナイアシン、パントテン酸Ca、V.B6、V.B2、V.B1、葉酸、V.B12

内容量:1.02kg

希望小売価格:4,320円(税込)

プロテインホエイ100

陸上競技やマラソンには馴染みは薄いかもしれませんが、多くのプロアスリートが愛飲しているのがDNSサプリメントです。

20年以上、トップアスリートが飲んできた確かな実績があります。

全8種類の味で展開されており、レモンや抹茶、トロピカルマンゴーといった他社にはない味があるのも特徴です。

■原材料名

ホエイたんぱく、ココアパウダー、食塩、酵母エキス、乳清ミネラル、乳化剤、香料、甘味料(スクラロース、アセスルファムK、ネオテーム)

内容量:1.05kg

希望小売価格:4,860円(税込)

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DNS
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グリコ パワープロダクション オキシドライブ ホエイプロテイン

有酸素運動で持久力を高めたい人のために開発されたホエイプロテイン。有酸素運動で重要な酸素運搬に着目した素材パプリカキサントフィル(パプリカ色素由来)を製品30g当たり9㎎配合しています。

9種のビタミンと鉄を高配合し、BCAAを多く含むホエイたんぱくを使用しているのが特徴。

味はスッキリ飲みやすいグレープフルーツ味です。

■原材料名

乳清たんぱく、デキストリン、食塩/パプリカ色素、香料、クエン酸、V.C、ナイアシン、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース、アセスルファムK)、乳化剤、パントテン酸Ca、V.E、ピロリン酸鉄、V.B1、V.B2、V.B6、葉酸、V.B12、(一部に乳成分を含む)

内容量:420g

希望小売価格:3,850円

WINZONE ホエイプロテイン

東京オリンピック男子マラソン内定の中村匠吾選手を始め、トヨタ自動車陸上長距離部(東京オリンピック男子マラソン内定の服部勇馬選手が所属)、上武大学駅伝部なども愛用しているBCAAが豊富に入った日本の製薬会社が開発したホエイプロテインです。

一食あたり87円とコストパフォーマンスは最高。ホエイ由来のBCAAが5,000mg含まれます。

11種類のビタミン、カルシウム、鉄、マグネシウムといったミネラルも配合されているのが魅力です。

発売当初はマイルドチョコ風味のみでしたが、現在はサワーストロベリー風味、リッチバナナ風味、マンゴーミルク風味と4つのバリエーションが存在します。

■原材料名

ホエイたんぱく(乳成分を含む)、ココアパウダー、食塩、ミルクカルシウム/微粒二酸化ケイ素、ヒマワリレシチン、香料、V. C、酸化マグネシウム、甘味料(スクラロース)、ナイアシン、クエン酸鉄、V. E、パントテン酸Ca、V. B2、V. B6、V. B1、V. A、葉酸、V. B12、V. D

内容量:1kg

希望小売価格:2,980円(税込)

メーカー別プロテイン比較表

以上、まとめてきた各社のプロテインについて、一覧表にまとめてみました。

各社容量も異なりますし、一杯あたりのグラム数にも差がありますので、プロテイン1gあたりに換算してまとめてあります。

1gあたりのエネルギー含有量、たんぱく質含有量、価格を見ると、WINZONEのプロテインに軍配が上がりそうです。

■プロテイン1gあたりのエネルギー量、たんぱく質量、価格

 ザバスウィダーDNSグリコWINZONE
エネルギー(kcal)2.893.874.063.83.86
たんぱく質(g)0.670.220.690.50.72
価格(円)9.64.244.639.172.98

まとめ

ここまで、マラソンランナーにとってプロテインが必要なのか?不要なのか?もし必要なら、どんなサプリメントを取ればいいのか?効果的な摂取方法まで解説してきましたが、いかがでしたでしょうか?

実はプロテインとアミノ酸の違いが分かっていなかったり、プロテインの中にもいくつか種類があったり、意外と知らないことも多いのではないか?と思っています。

また、明確な知識はないけれど、筋トレ後=プロテインサプリメント、マラソン=アミノ酸といった感じの人も多いのではないでしょうか?

今回の記事の内容を踏まえて、自分にプロテインが必要そうだなと感じたら、まずは試してみることからスタートしてみてください。

ただし、サプリメントはあくまで「栄養補助食品」であり、基本的には日常の食事からしっかりと栄養素を摂取していくようにしましょう!

トレーニング後に素早くタンパク質を補給し、トレーニングの効果を上げ、疲労回復に努めたいのであれば、ぜひプロテインを摂取してみて下さい。

食事で沢山のタンパク質を摂取しようとすると、同時に炭水化物や脂質の量も多くなってしまいます。

なので、プロテインドリンクを活用して、少量の摂取で効率的にタンパク質を補給できるようにしましょう。そうすれば、ダイエットや体重の管理にも効果を発揮します。

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