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HMBサプリメントはランナーのパフォーマンスUPにも効果があるのか?

ランニングお役立ち情報
この記事は約 7 分で読めます。 33,962 Views

最近アスリートや筋トレ愛好家の間で話題になっているHMBサプリメント。正式名称はβHydroxy βMethyl Butyritic acid。

少しずつではありますが、ようやくHMBの認知も拡がりつつあります。

HMBとはアミノ酸の1種である「ロイシン」が体内で代謝された時に生成される物質です。なので、食事から摂取するのは難しい。HMBサプリメントは特に、激しい練習やトレーニングでダメージを受けた筋肉や身体を素早く回復するのに役立つと言われています。

HMBはもともと医薬品として区分されていましたが、2010年から日本で販売が許可されるようになりました。つまり、医薬品区分から食品区分として使用が許可されるようになったわけです。

HMB1gを体内で変化させるためには20gもロイシンが必要になるので、ロイシン単体として摂取するよりも、HMB自体を摂取する方が効率が良いと言われています。

つまり、サプリメントとしての摂取が有効であるということです。

筋肉の損傷という意味では、特にマラソンレース後のランナーの筋肉も同様に考えることができるのではないか?と仮説を立てることができます。

フルマラソンのレースの場合、足は少なくとも1万回以上着地することになりますし(片足でカウントすると)、ウルトラマラソンの場合はその倍以上にも及びます。

レース翌日は筋肉痛を訴える人もいますし、中には歩くのもやっと・・・という人もいるでしょう。

もし、そういった筋肉へのダメージを減らすことができ、レース後も快適に生活出来たらどうでしょうか?

そこで今回は、HMBサプリメントがランナーのパフォーマンスUPにも有効なのかどうかを検証してみたいと思います。

筋力トレーニングとHMBサプリメント

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特に筋肉に大きなダメージを加える事になる筋力トレーニングでは、トレーニング後に強い筋肉痛が出ることもあり(トレーニングの初期段階では特に)、超回復をさせることで、さらなる筋力の向上を図ります。

そのような状況において、HMBサプリメントは活用されており、筋肉量の増加や体脂肪の減少などに有効であるとの報告がいくつも挙がっています。

2014年6月のEuropean Journal of Applied Physiologyによると、トータル12週間の筋力トレーニングプログラムとHMBサプリメントの摂取により、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトの重量、垂直跳び、除脂肪体重が摂取していないグループと比較して優位に向上したとの研究を発表。HMBが筋肉の肥大、筋力やパワーを高めることに効果を発揮し、その後のパフォーマンスの低下を防ぐとの見解をしています。

Nutrition journalに掲載された研究では、筋力トレ―ニングと合わせてHMBを摂取すると、その後4週間に渡り上半身の筋力と、筋肉損傷の減少に効果があるとの見解を示しています。HMBを摂取したグループでは、筋肉量が平均1.3kg増加し、体脂肪率が1.1%減少したと報告。

さらに、Archives of Gerontology and Geriatricsのレビューによると、HMBサプリメントの摂取が老人の筋肉量減少を予防するとの見解を示しています。

ランニングの場合は、筋肉へのダメージをいかに減らすかというポイントともに、ウエイトコントロールも重要です。

体重の増減によって記録そのものが変わってきます。特にウエイトコントロールで重要なのは食事による管理です。ランニングやトレーニング単体で考えるよりも食事の量と質を変えることで、結果が大きく変わってきます。なので、HMBサプリメントを活用したウエイトコントロールは今注目すべきポイントです。

ランニングとHMBサプリメント

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では、ランニングやマラソンといった、持久系スポーツの場合はどうなのでしょうか。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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