ランニングやマラソンレース後の筋肉痛を回復させる5つの具体的対処法

マラソンやランニングをやっていると、「筋肉痛」に悩まされることってよくありますよね。

特にマラソンのレース後には、筋肉痛がひどくて歩くのもやっと・・・という状況になりがちです。できる限り早く筋肉痛を回復をさせたい、という人も多いのではないでしょうか。

初心者、上級者問わず、筋肉痛は起こってしまうものです。

ランニングを始めた初期の頃にもありますが、マラソンのレースの後は全く動けなくなるほどの筋肉痛に見舞われる時もあります。

足が重くなるし、動くのも億劫だし、翌日の仕事にも影響しかねません。

事実、ランニングを行う場合、足にかかる負担は体重の約3〜4倍程度だと言われています。

スピードが上がれば上がる程、身体への負担は大きくなるわけです。

筋トレと同じく、いつも慣れている負荷であれば、身体はその負荷に適応し、徐々に筋肉痛は起こりにくくなっていきます。

いつもやっている練習やトレーニングよりも、強い負荷をかけることで、筋肉はさらに強くなります。

ですが、同時に筋肉に微細な損傷を引き起こすので、一時的な筋肉痛として変化が現れます。

では、マラソンやランニングで筋肉痛になった場合、私たちはどんな対処をすれば良いのでしょうか？

筋肉痛は極端な話、放っておいても数日〜一週間程度で回復します。

ですが、より効果的にかつ楽しく練習やトレーニングを積むためには、できるだけ筋肉痛を残したくはないですよね？

そこで今回は、私たちが手軽に行えるマラソンのレースやランニング後の筋肉痛をできる限り早く回復させるための具体的な対処法を紹介しておきます。

スローペースでのジョギングをする

「ランニングで筋肉痛なのに、走るのはちょっと大変じゃないですか・・・？」

と言われそうですが、走った後にはクーリングダウンをしますよね！？

面倒臭いからやっていない・・・

という人もいるかもしれませんが、筋肉痛になるような運動（ランニングやマラソンを含む）をした後は、軽い運動をした方が、筋肉痛や疲労が残らないという研究データが出ています。

ある研究論文には、自転車エルゴメータを30秒全力で漕ぐ、ということを3セット行い、そのセット間に行うアイシング、アイシング＋ストレッチ、アイシング＋軽運動、椅子に座って休む、という4つを比較した時、筋肉痛を一番抑えることができたのはアイシング＋軽運動（軽い自転車運動）だったと書かれています。

ここではアイシングという条件が加えられていますが、軽い運動が筋肉痛を軽減させるために有効だ、ということが理解できます。

もちろん、軽い運動は非常にゆっくりとしたペースで走って構いません。場合によってはウォーキングでも構いません。動かずじっとしていて回復を待つより、カラダを動かしてあげましょう！

いわゆるアクティブリカバリーです。

走り終わった後に5分でも10分でも構いません。ただし、フルマラソンやウルトラマラソンのレース後どうしても軽運動はできないという人は・・・

走り終わった後にストレッチを入念に行う

次に大事なのは、ストレッチをしてあげることです。

マラソンやランニングをした後は、筋肉がギュッと固まってしまうような状態になります。

そのまま放置してしまっては、筋肉は硬くなる一方なので、筋肉を元の状態に戻してあげる必要があります。

ストレッチを行うことで、筋肉の血液の流れが良くなりますので、その分疲労回復も早まります。

下半身のストレッチはもちろんですが、姿勢を維持したり、腕を振ったりもするので、上半身、特に肩甲骨周りのストレッチも十分に行って下さい。

ポイントは、反動をつけずにゆっくり、長く伸ばしてあげると筋肉痛の予防にも効果的です。

30秒程度、伸ばすと良いでしょう。

実は、筆者が初めてウルトラマラソン（100km）を走った後に、ボランティアで来ていた医療系の大学生に片足だけストレッチをしてもらったことがあります。

その結果、どうなったか？

帰りの道中、片足だけビッコを引きながら、ある意味大変な思いをしながら帰ったわけです。ストレッチをしていない方の足の筋肉痛度合いを10とすると、ストレッチをした方の足は3もしくは4くらいの感覚でした。程よく筋肉が張っているかな！？という程度です。

つまり、マラソンのレース後には、何もしないよりストレッチをしてあげた方が、レース直後、そして翌日の筋肉痛は軽減できます。

もう一つ、フルマラソン後にセルフマッサージを片足だけ実施してみましたが、こちらに関しては、あまり差を感じませんでした。

ウルトラマラソンの時に比べて筋肉の疲労度が軽かったので、単純な比較はできませんが、マッサージよりもストレッチの方がマラソン後の筋肉痛軽減に効果がありそうです。

マラソンやランニングが終わった後にストレッチをするのは、大変で面倒であることはよく分かります。

ですが、やった後の回復具合を見ると、絶対的にやった方が良いと言えるでしょう。

参考記事：短時間で実施できる！ランニングに必要な下肢のストレッチ7選

交代浴で筋肉のダメージを抑える

3つ目の対処法は交代浴です。

以外にできていない人も多いのではないでしょうか？

「温泉にでも行かないと、できませんよね！？」

と言われそうですが、自宅でも実施できる方法があります。

それは、シャワーを活用することです。もちろん、温泉などで温浴と冷水浴を繰り返した方が効果は高いと思います。

湯船に浸かることが面倒臭い、という人は、冷水と温水を交互に、筋肉痛が出そうな箇所にかけてあげるといいでしょう。

冷水のシャワーの後に、温かい湯船に浸かってもらっても構いません。

陸上競技の長距離選手やラグビー選手等は、レース後にアイスバケツと言われる、氷の張った大きなバケツの中でアイシングをします。

さすがに、そこまではできないと思いますが、一度冷却するということはそれほど大事だということです。

筋肉を使いっぱなしの状態では、熱として余分なエネルギーが放散されてしまいます。余分なエネルギーが放散された状態が続くと、身体的な疲労も蓄積されます。

余分なエネルギーを使わずに温存しておくためにも冷却は必要ですし、一度冷却した後に温めることで血流が良くなり、疲労の回復が早くなります。

ランニング後のセルフケアを徹底する

前述したストレッチも「セルフケア」の一つですが、その他のセルフケアを行うことも筋肉痛の軽減に繋がります。

例えば、筋肉痛の部位をセルフマッサージしてあげるだけでも筋肉痛の緩和に繋がります。お風呂につかりながら、該当する部位をマッサージしてあげてもいいですし、マラソン後のふくらはぎの筋肉痛をどうにかしたい！だったらこの3つのアイテムがおすすめ！の中で紹介しているマッサージクリームなどを使いながらマッサージしてあげると、効果が上がります。

その他、セルフケアに活用できるアイテムもあります。ストレッチポールはその代表格で、背中や腰回りの筋肉のリセットにも有効です。また、ポールの上に筋肉痛の部位を乗せ、転がすようにしながらセルフマッサージをしてあげれば、自分の手や動かすこと無く、楽にセルフマッサージをすることが可能です。

参考記事：ランニングの疲労回復、セルフケアで使えるストレッチポールの効果とは？

サプリメントを活用した素早い栄養補給

最後は疲労回復に関して、上手くサプリメントを活用することです。

マラソンレースの直後は食事を摂ることが難しい状況にあります。ですが、激しい運動の直後に栄養を補給することで、身体へのダメージを素早く回復させることができます。

中でも、しっかりとたんぱく質と糖質を摂取することが大切。ウエイトトレーニング直後にプロテインを摂取するアスリートが多いのと同様に、マラソンのレース直後も栄養の摂取が鍵を握ります。ですが、マラソンレースの場合は、身体にかかる負担がそれだけ上がっているわけですから胃腸へのストレスも大きくなり、プロテインよりも、より分解された状態にあるアミノ酸を摂取した方が理にかなっているわけです。

ここまでは多くの方が理解をしてくださっていることだと思います。

参考記事：なぜマラソンランナーはプロテインではなくアミノ酸サプリメントを飲むのか？

ですが、最近一般のランナーでも摂取することができるようになったものとして、HMBという成分が注目を浴びています。

HMBはもともと医薬品として区分されていましたが、HMBはアミノ酸の１種である「ロイシン」が体内で代謝された時に生成される物質(βヒドロキシβメチル酪酸)であり、2010年から日本で販売が許可されるようになりました。つまり、医薬品区分から食品区分として使用が許可されるようになったわけです。
※HMBはβHydroxy βMethyl Butyrateの略。

HMBは1つの成分ですので、サプリメントという形で販売がされています。まだまだ世間一般では「筋トレ用サプリメント「ダイエット系サプリメント」という程度の認識で終わってしまいますが、HMBは筋肉中のタンパク質の分解や細胞の損傷を防ぐことで効果を発揮すると考えられています。

つまり、HMBを摂取することにより、筋肉に対するダメージを最小限に抑えてくれるということになるわけです。

Journal of Applied Physiologyに掲載された研究報告では、長距離走後のHMB摂取が筋損傷を防ぐことを示唆しています。

つまりマラソンレース後にアミノ酸と同時にHMBサプリメントを摂取することで、筋肉へのダメージを最小限に抑え、レース直後から翌日の筋肉痛に悩まされることは少なくなるということです！

参考記事：HMBサプリメントはランナーのパフォーマンスUPにも効果があるのか？

まとめ

以上が、マラソンレースやランニングで筋肉痛を素早く回復させるために実施すべき5つの対処法です。

①スローペースでジョギングする

②終わった後にストレッチを入念に行う

③交代浴で筋肉のダメージを抑える

④ランニング後のセルフケアを徹底する

⑤サプリメントを活用した素早い栄養補給

筋肉痛になってから、どうするのかを考えるのではなく、できる限り筋肉痛にならないためにも、日頃からこの5つの対処法を取り入れることが重要です。

ぜひ、意識して取り組んでみて下さい。