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ランニングやマラソンレース後の筋肉痛を回復させる5つの具体的対処法

ランニングと怪我の悩み ランニングと身体のケア
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マラソンやランニングをやっていると、「筋肉痛」に悩まされることってよくありますよね。

特にマラソンのレース後には、筋肉痛がひどくて歩くのもやっと・・・という状況になりがちです。できる限り早く筋肉痛を回復をさせたい、という人も多いのではないでしょうか。

初心者、上級者問わず、筋肉痛は起こってしまうものです。

ランニングを始めた初期の頃にもありますが、マラソンのレースの後は全く動けなくなるほどの筋肉痛に見舞われる時もあります。

足が重くなるし、動くのも億劫だし、翌日の仕事にも影響しかねません。

事実、ランニングを行う場合、足にかかる負担は体重の約3〜4倍程度だと言われています。

スピードが上がれば上がる程、身体への負担は大きくなるわけです。

筋トレと同じく、いつも慣れている負荷であれば、身体はその負荷に適応し、徐々に筋肉痛は起こりにくくなっていきます。

いつもやっている練習やトレーニングよりも、強い負荷をかけることで、筋肉はさらに強くなります。

ですが、同時に筋肉に微細な損傷を引き起こすので、一時的な筋肉痛として変化が現れます。

では、マラソンやランニングで筋肉痛になった場合、私たちはどんな対処をすれば良いのでしょうか?

筋肉痛は極端な話、放っておいても数日〜一週間程度で回復します。

ですが、より効果的にかつ楽しく練習やトレーニングを積むためには、できるだけ筋肉痛を残したくはないですよね?

そこで今回は、私たちが手軽に行えるマラソンのレースやランニング後の筋肉痛をできる限り早く回復させるための具体的な対処法を紹介しておきます。

スローペースでのジョギングをする

「ランニングで筋肉痛なのに、走るのはちょっと大変じゃないですか・・・?」

と言われそうですが、走った後にはクーリングダウンをしますよね!?

面倒臭いからやっていない・・・

という人もいるかもしれませんが、筋肉痛になるような運動(ランニングやマラソンを含む)をした後は、軽い運動をした方が、筋肉痛や疲労が残らないという研究データが出ています

ある研究論文には、自転車エルゴメータを30秒全力で漕ぐ、ということを3セット行い、そのセット間に行うアイシング、アイシング+ストレッチ、アイシング+軽運動、椅子に座って休む、という4つを比較した時、筋肉痛を一番抑えることができたのはアイシング+軽運動(軽い自転車運動)だったと書かれています。

ここではアイシングという条件が加えられていますが、軽い運動が筋肉痛を軽減させるために有効だ、ということが理解できます。

もちろん、軽い運動は非常にゆっくりとしたペースで走って構いません。場合によってはウォーキングでも構いません。動かずじっとしていて回復を待つより、カラダを動かしてあげましょう!

いわゆるアクティブリカバリーです。

走り終わった後に5分でも10分でも構いません。ただし、フルマラソンやウルトラマラソンのレース後どうしても軽運動はできないという人は・・・

走り終わった後にストレッチを入念に行う

次に大事なのは、ストレッチをしてあげることです。

マラソンやランニングをした後は、筋肉がギュッと固まってしまうような状態になります。

そのまま放置してしまっては、筋肉は硬くなる一方なので、筋肉を元の状態に戻してあげる必要があります。

ストレッチを行うことで、筋肉の血液の流れが良くなりますので、その分疲労回復も早まります。

下半身のストレッチはもちろんですが、姿勢を維持したり、腕を振ったりもするので、上半身、特に肩甲骨周りのストレッチも十分に行って下さい。

ポイントは、反動をつけずにゆっくり、長く伸ばしてあげると筋肉痛の予防にも効果的です

30秒程度、伸ばすと良いでしょう。

実は、筆者が初めてウルトラマラソン(100km)を走った後に、ボランティアで来ていた医療系の大学生に片足だけストレッチをしてもらったことがあります。

その結果、どうなったか?

帰りの道中、片足だけビッコを引きながら、ある意味大変な思いをしながら帰ったわけです。ストレッチをしていない方の足の筋肉痛度合いを10とすると、ストレッチをした方の足は3もしくは4くらいの感覚でした。程よく筋肉が張っているかな!?という程度です。

つまり、マラソンのレース後には、何もしないよりストレッチをしてあげた方が、レース直後、そして翌日の筋肉痛は軽減できます。

もう一つ、フルマラソン後にセルフマッサージを片足だけ実施してみましたが、こちらに関しては、あまり差を感じませんでした。

ウルトラマラソンの時に比べて筋肉の疲労度が軽かったので、単純な比較はできませんが、マッサージよりもストレッチの方がマラソン後の筋肉痛軽減に効果がありそうです。

マラソンやランニングが終わった後にストレッチをするのは、大変で面倒であることはよく分かります。

ですが、やった後の回復具合を見ると、絶対的にやった方が良いと言えるでしょう。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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