1. TOP
  2. マラソンとトレーニング
  3. マラソンに必要な筋トレ(筋力トレーニング)5選【下半身編】

マラソンに必要な筋トレ(筋力トレーニング)5選【下半身編】

マラソンとトレーニング
この記事は約 7 分で読めます。 360,682 Views

スプリットスクワット

次にご紹介するのは「スプリットスクワット」というトレーニングです。スプリットなので、裂く・割るといった意味合いのあるトレーニングです。先ほどのスクワットよりも、トレーニング自体がさらにランニング動作に近くなったのではないでしょうか?

両足を前後に開いた状態で、スクワット動作を繰り返します。

単にトレーニングの形を真似するのではなく、どこの筋肉を鍛える(刺激する)のか意識しながら実施しましょう。

基本的には、前に出した足の臀部を使う意識です。

フロントランジ

次にご紹介するのは「フロントランジ」というトレーニングです。スプリットスクワットに、前後方向の動きを加えます。前後に重心を移動させながら行うトレーニングなので、スプリットスクワットに比べて難易度は上がります。。

フロントランジはスプリットスクワットよりも、さらに動作がランニングに近くなります。

スプリットスクワットは最初から足を前後に開いた状態でトレーニングをしていきますが、スプリットスクワットは足を前方に踏み出しながらスクワットを行うイメージです。

ステップアップ

次は「ステップアップ」というトレーニングです。ステップアップに関しては聞き慣れないトレーニングかもしれません。ですが、前述のフロントランジの派生系です。

マラソンレースの坂道対策、トレイルランニングのパフォーマンスアップにも有効です。

ランニング中にふくらはぎで走ってしまう・・・という人も多いのではないでしょうか?

ステップアップでは、特に臀筋を使うことに意識を向けますので、ランニング中にお尻が使えないランナーに有効な筋トレです。

ポイントは動画内でもお伝えしていますが、踏み出した足で乗り上げること。後ろ足で蹴って上がるのではありません。

踏み出した足の臀部で身体を押し上げます。

シングルレッグ・スクワット

最後は「シングルレッグ・スクワット」というトレーニング、要は片足スクワットです。片足スクワットをやった方が良い理由は、ランニングは常に片足立ち(片足着地)の連続だからです。

最低でも片足で立った時にバランスが保てないと、マラソンやランニングのパフォーマンスアップというよりも、上手く走ることができなくなってしまいます。

その結果、怪我に繋がることもあるでしょうし、パフォーマンスの低下にも繋がってしまいます。

ですから、シングルレッグ・スクワットができるようにトレーニングしていきましょう。

※もちろん、シングルレッグ・スクワットができればOKというわけではなく、まず最低限のトレーニングはできているという認識です。

まとめ

以上、マラソンやランニングのパフォーマンスアップのために必要な下半身の筋トレ(筋力トレーニング)を5つ、厳選してお伝えしましたが。いかがでしたでしょうか?

もちろん、今回ご紹介した5つの筋トレが全てではありませんし、シングルレッグスクワットができれば、その他のトレーニングが全く必要なくなるというわけでもありません。

トレーニングには漸進性の原則というものがあるように、トレーニングは進化させていく必要があります。

※トレーニングの原則については7つのトレーニング原則から考えるマラソン練習法をご覧ください。

もう1つ大切なことは筋トレを継続して実施していくことです。

数回行った程度では動作を修正することもできませんし、筋力が付くとは到底考えることはできません。

ぜひ、筋トレを進化・継続させていきながら、マラソンやランニングのパフォーマンスを上げると共に、怪我を予防しながら楽しいランニングライフを送っていきましょう。

メールマガジン、ランナーズNEXT通信ではマラソンに関するトレーニング、その他お役立ち情報やワークショップに関する情報などをお届けしています。こちらからご登録下さい。

関連記事

マラソンで筋トレするのはパフォーマンスアップに効果があるのか?必要なのか?

マラソンランナーが筋トレをすることが本当に必要なのか考察してみた!

ランニングのための体幹トレーニング!効果を上げる5つのチェックリスト

\ SNSでシェアしよう! /

ランナーズNEXTの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ランナーズNEXTの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

この人が書いた記事  記事一覧

  • 【Run with Power】ランニングのパワートレーニングに関する動画解説まとめ

  • 低酸素トレーニングから約1ヶ月で最大酸素摂取量(VO2max)はどう変化したのか?

  • 【スマートウォッチ】HUAWEI(ファーウェイ) WATCH GT 2レビュー

  • 「ランニングテスト」でパフォーマンスレベルが明らかに!果たしてその結果は?

関連記事

  • 世界最大級の低酸素トレーニングジム ASICS Sports Complex TOKYO BAYをランナー目線で紹介!

  • ランニングフォームの「質」を高めるための3つのポイント

  • ランニングエコノミーを高めるにはランニングフォームの修正が鍵となる!

  • マラソンランナーが筋トレをすることが本当に必要なのか考察してみた!

  • ランナーが心拍数だけで運動強度を判断するのは限界がある!

  • 世界中で人気爆発のクロスフィットを長距離ランナーが取り入れるメリット