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練習ゼロ・ぶっつけ本番でもフルマラソンを完走するための5つの秘訣

 2015/05/31 ランニングノウハウ
この記事は約 11 分で読めます。 135,441 Views

「フルマラソンは誰でも完走することができるのか?」

こう聞かれたら、あなたはどう答えますか?

私の答えはYesです。

ぶっつけ本番でも、タイムを気にしなければ誰もがフルマラソンを完走できる。

人間はそれくらいのポテンシャルを持っています。

昔の人たちは毎日40km程歩いていたということも言われていますから、ぶっつけ本番でフルマラソンを完走できます!と言われたとしても、ある意味納得感はあるのではないでしょうか。

唯一、条件があるとするならば「怪我がないこと」でしょう。

もちろん、フルマラソン完走には練習を含めた「準備」を要します。

準備をした結果が、レースにあらわれる!これは間違いのない事実です。

フルマラソン完走に「まぐれ」はありません。

ですが、準備が出来なかったとしても完走できる!

こんなことを言うと、

フルマラソンを舐めていると思われてしまいそうですが、私は決して

「フルマラソン程度なら、練習しなくても良い」ということが言いたいわけではありません。

極稀に「ノリでフルマラソンにエントリーしてしまった!」とか「エントリーしてしまったけど、全く練習してない・・・」という人がいるのも事実です。

そんな人達への救いの手を込めて、この記事を書いています。

もしあなたがフルマラソンを完走するということにコミットしたのあれば、これまでの準備や練習がどうであれ、是非とも「フルマラソン完走」という体験をして欲しいと個人的には思っています。

なので、今回フルマラソン完走に不安があるあなたのためにの「最終兵器」と思っていただければ大丈夫です!

準備ができる人は、しっかり準備をすることをオススメします!

42.195kmを走りきった後に得られる「何か」は大人になってからでは、なかなか味わうことができないものです。

その「何か」を掴み取る為に、この記事を参考に、フルマラソンのレースに臨んでいただければと思います。

レース一週間前の過ごし方

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フルマラソン一週間前の過ごし方は、かなり重要です。

少なくともレース一週間前から準備はしておきましょう。

この一週間の過ごし方で、本番でのパフォーマンスが大きく変わってきます。

パフォーマンスと言っても、「完走できるか否か」という感じですね。練習をしていないのに1週間で記録を縮められるほど甘くはありません。

もし最後の悪あがきで走ろうと思っても、この一週間で走る距離は極端に落としましょう。

本番前の心理としては「最後くらい練習しないとな・・・」「最後の悪あがきをしよう!」といった感じになりがちです。

初めてフルマラソンの完走を目指すのであれば、練習をしているしていないに関わらず、心身の調整が優先です。

なので、この1週間はフルマラソン完走のために走ることよりも、走る以外の準備を徹底していくことが大切。

「怪我をしない、風邪を引かない、胃腸の調子を崩さない。」

この3つだけを気にかけておけば大丈夫です。

フルマラソンのレース前一週間は余計なことはやらないようにしましょう。やったとしてもウォーキングか軽いジョギング程度でOKです。レース前日は完全オフ!イメージトレーニングだけは入念に。

練習をしていないと、心理的に不安も出てくるでしょう。ですが、下手に怪我をしてしまうのも問題です。

本番一週間前にトレーニングをどうしようと不安になって、ストレスを抱えてしまうと、風邪を引いたり、胃腸の調子を崩してしまうこともあります。

トップアスリートでさえも、本番前に体調を崩してしまい、大会に出られなかった・・・ということはよくあることです。

ですから、メンタル面のコントロールの方が、実は大事です。

トップアスリートも、メンタルのコンディションによって、結果は大きく変わります。

もう練習はしていないんですから、余計なストレスを抱えず、体調管理にフォーカスし、余裕を持って当日を迎える心と身体の状態を整えましょう!

フルマラソンぶっつけ本番対策

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さて、ここからが「ぶっつけ本番対策」です。

ポイントは「気合と根性!」もうこれしかありません。気合と根性さえあれば、フルマラソンは完走できます。怪我がなくて、むちゃくちゃ体重が重い状態でなければ。過体重は膝の怪我の原因になりますので。

とは言え、これだけで終わらせると、この記事の意味もなくなってしまうので、ポイントをお伝えしておきます。

ぶっつけ本番!そんな状況の中でも確実にフルマラソンのレースを完走するためには、具体的にどうすれば良いのでしょうか?

ポイントは5つです。

一緒にゴールを目指す仲間の協力を得ながら走る!

フルマラソン完走を目指すための普段のトレーニングでも、「仲間」の存在は偉大ですが、レース中も仲間の存在は非常に大きな力になります。

1人でレースに参加するから仲間の協力なんて得られないよ・・・という方でも大丈夫!

もちろん、自分よりも経験豊富な方やランナーやトレーナーと一緒に走るということができれば心強いですが、万が一そのような人がいなくても解決策はあります。

それは、レース中に自分と同じくらいのレベル感で走っている人を見つけることです。ずっと1人の人についていくというよりは、その時その時で自分のペース感覚に近い人を見つけて、食らいつく。

35km以降は、踏ん張ればこの人に付いていける!という人がいれば、ベストです。

レース中に声を掛けて一緒に走ってもいいですし、密かに後ろをつけて走ってもOKです。

なぜ、こんなことをする必要があるかと言うと、自分一人ではまずメンタルが折れてしまいます。

足が動かなくなるより先に、気持ちが続かなくなってしまうんです。

ペースを落とすのも自由、歩くのも、途中で休むのも自由です。リタイアも簡単にできます。

しかし、一緒に仲間と完走を目指すことで、簡単には諦められない環境が出来上がります。

止めようと思っても止めさせてもらえない・・・なんてこともあるかもしれません(笑)。

特に男性の場合は、レースを一緒に走っていなくても、仲間と一緒に出場しているというだけで、途中で止めたら格好悪いな・・・とか終わった後に1人喜べなくなるかも・・・といった不安を力にすることだってできるんです。

これらは仕事やビジネスとも共通した部分があると思いますが、「やらざるを得ない状況を作る」「常に自分を高めてくれる人と一緒にいる」というのと同じです。

そういった環境に身を置くことで、自分自身を今まで以上に成長させることができます。

フルマラソンはメンタルで乗り切る

次に、ポイントの2つ目です。

フルマラソンをぶっつけ本番で、初めて走る人であれば、途中で足が痛くなるのはある意味当たり前です。それを乗り越えることができるかどうかは「メンタル」の強さと関係します。

例えば、30km地点でもう足が動かない・・・という状況になったとしても、そこでリタイアしないことです。

なぜなら、筋肉の痛みは必ず楽になるタイミングが来るからです。

何回かウルトラマラソンを走っていると、1回のレースの中で3,4回は「もう足が動きません・・・」というポイントが来ます。

ですが、足を動かし続けることで、足が再び動きだすタイミングが来ます。

とにかく走り続ける

最後にポイントの3つ目。

3つ目は、できる限り走り続けるということです。

途中で休み休み立ち止まりながら走るのは、逆に足が動かなくなる原因です。

足が攣りそうになった時に、立ち止まってストレッチをするよりも、極力ペースを落として治まるまで走り続けたほうがいいです。もし完全に攣ってしまったら、立ち止まって、ストレッチをしましょう。

さて、ここで一つ、考えていただきたいのですが、ウォーキングとランニングの違いって何だかわかりますか?

スピードの違いでしょうか?心拍数の上昇率の違いでしょうか?

答えはとてもシンプルで、両足が地面についているフェーズがあるか否かです。ランニングは、常に片足立ち(片足着地)の連続ですが、ウォーキングは両足が地面に接地しているフェーズが必ずあります。

長い時間の立ちっぱなしがキツイのと同じで、両足接地の時間があるということは、それだけ足への疲れが溜まってしまいます。ランニングの場合、浮いている方の足は、慣性の法則で足が自然と前に出てきている状態なので、その間はある意味足を休ませている状態です。ウォーキングは、足を自分の意思で前に出さなくてはなりません。

理屈はさておき、歩いたり立ち止まったりせず、精神的にはかなりキツイと思いますが、できる限り走り続けましょう!

スタートから張り切り過ぎない

初めてフルマラソンに挑戦することの怖さは、周りに影響をされてしまうこと。その結果、自分の力を見失い、前半から自然とオーバーペースになってしまうことです。

ぶっつけ本番でフルマラソン完走を挑む者であれば、最初から最後まで同じペースで走り切ることは不可能です。日頃鍛錬しているランナーですら、イーブンペースで走り切ることが難しいわけですから、ぶっとけ本番ランナーは自重して入ります。

沢山のランナーを横目にゆっくり走ることになりますから、焦りも出るはずです。

ですが、最初はグッと我慢してマイペースかつスローペースを維持しましょう。制限時間にもよりますが、仮に東京マラソンで制限時間一杯の7時間で完走しようとすると、1㎞あたり10分弱で進めばいいわけです。

早歩きのレベルですね。

前述した通り、歩くよりも走ったほうが疲れませんから、ぶっつけ本番ランナーであれば1㎞あたり8分台で進んでいく。

もともとの体力にもよりますが、基本的に8㎞/分のスピード以上で走ると、後半疲れてしまいますので、このくらいのペースを維持しましょう。

サプリメントやアイテムをフル活用

例えば、7時間でフルマラソンを完走することを考えた場合、途中で何も食べなければ、間違いなくエネルギー切れを起こしてしまいます。

なので、途中でエネルギー補給が必要になります。

日本国内のレースであれば、エイドステーションにおにぎりやパン、バナナなどの補給物が置いてあります。それらを活用しても良いのですが、固形物は消化に時間がかかってしまいますので、極力ジェル状のサプリメントを利用するようにしましょう。

その方が消化吸収が速いだけでなく、胃への負担も少なくて済みます。

もう1つポイントを上げるとするならば、エネルギー補給はスタートしてから一定間隔で取り続けることが大切です。後半食べればいいというわけでなく、一定間隔で食べる。

何故かと言うと、後半になればなる程、血流が筋肉へ集中することで、内臓が疲れてきてしまいます。そうするとジェルを含めた食べ物を胃が受け付けなくなるからです。

食べれる時に食べておくのが鉄則です。上手くエネルギー補給をしていないと、後の筋肉痛にも繋がります。

ですから、走ることも大事ですが、補給もしっかりと行っていきましょう。エネルギージェル(エネジージェル)に関しては、マラソンレースで活躍!補給で使えるエナジージェルまとめに書いてありますので、購入の参考にしてみてください。

サプリメントでは、もう1つアミノ酸のサプリメントも有効です。特にレース後半では足が言うことを効かなくなってきます。そんな時にアミノ酸のサプリメントを水で口の中に流しこむことで、いくらか足が動くようになってきます。

詳細はマラソンレースで必ず携帯したいアミノ酸サプリメント・ベスト3を徹底比較してみたに書いてありますが、できる限り足が動かなくなる前にアミノ酸のサプリメントを摂取するようにしてみてください。

最後に、筋肉疲労の軽減という意味で、ランニングタイツも必須アイテムです。

初心者の方で初めてフルマラソンに出場される方であれば、膝への負担、ふくらはぎ、太ももの前の筋肉など、疲れが溜まりやすい箇所が存在します。

ランニングタイツ(コンプレッションタイツ)を活用することによって、筋肉の疲労がたまりにくくなり、翌日以降の筋肉痛も抑えることができるので、必須アイテムと言えるでしょう。

【保存版】ランニングタイツ、機能性タイツおすすめベスト5

まとめ

ここまで、ぶっつけ本番でのフルマラソン完走対策として、5つのポイントをご紹介してきました。

練習で楽をする分、本番でキツイ思いをするのは必至ですし、練習の努力をある程度の金銭的投資で補わなければならないのも事実です。

1週間前から徹底的に準備し、レース中は仲間を見つけながら、強い気持ちを持って、とにかく走り続けましょう!

ペース配分とサプリメントやアイテムの活用も忘れずに。

あとは、しっかり心と体の調整をしながら、本番を迎えるだけです。

ぜひ、気合と根性で完走を目指して下さい!

とは言うものの、こんな記事を書いていると、ぶっつけ本番でフルマラソンを完走することを推奨しているようですが、やはり準備をして、ゴールした後の達成感や感動を味わった方が良いに決まっています。

初めてフルマラソンを完走することは1つの記念になるかもしれませんが、大事なのはその後も楽しくランニングを継続していくことです。初めてのフルマラソンがキツすぎれば、ランニングをすること自体が嫌になってしまうかもしれません。

ですが、どんな目的でフルマラソン完走にチャレンジしたにせよ、ランニングを楽しいと思ってもらうことを何より大切に思うわけです。

ですから、3ヶ月でも6ヶ月でも期間は問いませんが、ランニングの準備をしながら、できる限り楽しくフルマラソンの完走を目指しましょう。

6ヶ月でフルマラソンを完走するには、初心者が全くの0から6ヶ月でフルマラソンを完走するための極意を大公開を御覧ください。

 

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやパワーメーターなどのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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