健康のためにと思って始めたランニングがまさかの逆効果に・・・
ランニングにはどんな効果があるのか？
ほとんどの人が「良い効果」を期待して、走り始めます。
体重が落ちる、体力・スタミナがつく、足腰が強くなるといったフィジカル的な効果から、気持ちがスッキリする、頭がクリアになる、目標を達成した時の達成感がたまらい！という効果を実感する人もいるでしょう。
世の経営者が密かに実践しているランニングのルール、ビジネスマンの間で話題になっているランニングに関する「考え方」が変わる5つのポイントでも紹介していますが、ランニングは心身の健康だけではなく、仕事やビジネスにおいてもプラスとなるような効果があるわけです。
他にも「健康」だけじゃない！ランニングで得られるちょっと以外な効果とは？の中でもご紹介した通り、小さな成功体験を積み上げることによって自信がつくという効果もあるでしょうし、「ランニングで人生が変わった！」という人がいてもおかしくありません。
ある意味、良い効果ばかりが注目されるランニングですが、逆にランニングを行うことによるデメリット、マイナスの効果はないのでしょうか？
一番最初に思い浮かぶのはランニングによる怪我や痛みに関すること。
ザムスト（日本シグマックス）が大阪マラソンEXPO2014で行った1159人のランナーに対するアンケートによると、膝に何らかの不安を感じているランナーは8割もいるそうです。
怪我や痛みに関することはランニングに限らず、スポーツをやっている以上、必ず向き合わなければなりません。
そのためにストレッチやトレーニング、ランニングフォームを含めた身体動作の修正など、様々な対処法が存在しますし、ランナーズNEXTの中でもご紹介しています。
怪我や痛みに関しては「痛みの有る無し」で判断することができます。
ですが、健康のためだと思ってやっていたランニングが、気付かいない内に実は不健康に向かっていた・・・
など問題が表面化してしていないケースもあります。
問題がまだ表面化していないけれど、実はランニングをすることで身体にとってマイナスの効果を生んでしまうもの・・・
その中の1つが「活性酸素」です。
そこで今回は、なかなか普段目を向けにくく、ランニングに取り組むことで起きるマイナス効果。その中でも、活性酸素に目を向けて解説していきたいと思います。
目次
活性酸素とは
活性酸素とは「活性化」された酸素のことです。
活性化された酸素ということで、酸化する力が強く、細菌作用が強いため、活性酸素は身体内の細菌を除去してくれる効果があります。
活性酸素にもいくつかの種類があり、代表的なものはスーパーオキシド、過酸化水素、ヒドロキシラジカル、一重項酸素などがあります。
それぞれを簡単に解説すると、
スーパーオキシド
4つの中では一番ポピュラーな活性酸素。体内で大量に発生しますが、そもそも人間にはスーパーオキシドを分解する酵素（例えばSOD酵素）があるので、それほど心配の必要な活性酸素というわけではありません。
SOD、正式名称はスーパー・オキサイド・ディスムターゼ。
人間の身体は過剰な活性酸素のマイナス効果を防止するために、体内の細胞でSODを生産します。
このSODのお陰で過剰なスーパーオキシドを分解しようとしているわけです。
過酸化水素
過酸化水素は私たちの生活に必要な物質であり、これ自体は安定な物質ですが、わずかなきっかけで強い酸化力を持ったヒドロキシラジカルに変身する不安定さがあります。
ヒドロキシラジカル
ヒドロキシラジカルは強い酸化力を持ち、人間の体内の脂質、タンパク質、糖質、核酸などを酸化させます。
その酸化力は活性酸素の中で最も強力で、細胞を構成する全ての物質を酸化し障害をおこします。
細胞器官や細胞膜、DNAに障害がもたらされ、やがて老化や疾患に繋がるというメカニズムが働くため、悪性の強い活性酸素です。
一重項酸素
一重項酵素は紫外線を浴びることで発生する活性化酸素です。ヒドロキシラジカルはコラーゲンやエラスチンなど皮膚の若さを保つタンパク質を破壊します。
なので、一重項酵素が増えるとお肌のトラブルも増えてしまうわけです。
一般的には活性酸素＝身体にとって良くないもの、という認識が強いですが、細菌の除去などを考えると身体内になくてはならない存在です。
ただし、活性酸素はその量が多くなってしまうと、逆に細胞にダメージを与えることにも繋がります。
では、ランニングをしなければ活性酸素は作られないのか？というとそうではなく、呼吸で取り入れた酸素のうち、約2％ほどが活性酸素になると言われています。
成人では安静時に１日あたり およそ430 L消費しているますが、その大部分はスーパー・オキサイド・ディスムターゼ（SOD）などの抗酸化酵素の働きによ り除去されています。
ランニングで活性酸素が増加する？
2007年のオクスフォード大学での発表によると、運動時は全身の酸素消費量が安静時に比べ10 ～15倍に増加し、特に活動状態の骨格筋におい ては100倍にまで上昇するとの見解を示しています。
このことから、 運動時は活性酸素の生成量も同様に増加することが予想され、活動筋に酸化ストレスによる傷害が生じている可能性が考えられます。
加えて、紫外線や排気ガス、ストレス、睡眠不足などの要因が重なることで有害な活性酸素に変化してしまうと言われています。
では、どれくらいの強度のランニングをすると身体に害が加わるのか？というと、実は運動強度と活性酸素の関係はまだ明確になっていません。
最大酸素摂取量(VO2max)の60%以上で1時間以上の運動をする実験では、運動後に活性酸素が上昇するとの報告が多数されている一方で、早稲田大学スポーツ科学研究科の高橋氏らの研究によると、中程度の以下のジョギングは血中の活性酸素濃度を上昇させなかったが、加齢に伴い活性酸素の濃度も高くなる可能性が示唆されたとの報告をしています。
基本的には運動強度の高いランニングを実施することによって、酸素の消費量が増えますので、それに伴って活性酸素は増えると考えられます。
活性酸素を除去するためには
では、活性酸素を除去する方法はないのか？つまり、ランニングでのマイナス効果をできるだけ少なくするにはどうしたらいいのか？
について考えていきましょう。
活性酸素の除去にはSOD酵素、水素が有効です。
SOD酵素
活性酵素の項目の中でスーパーオキシドについて解説をしました。
酸化力が強すぎると身体の細胞にダメージが加わりますので、そのダメージを軽減するために、人間の身体は自然にスーパーオキシドを分解しようとします。このときに役立つのがSOD酵素です。
SOD酵素は、あらゆる老化現象の原因となりうる活性酸素を除去してくれる成分として、昨今注目の高まっている酵素です。
SOD酵素は、Super Oxide Dismutase（スーパー・オキサイド・ディスムターゼ）の略であり、日本語で分かりやすく表現すると「活性酸素を除去する酵素」という意味です。
老化現象を抑え、美肌効果も期待できます。ですが、この酵素は40歳を越えると急激に減少すると言われており、食品やサプリメント等で補っていく必要もあります。
SOD酵素は日常的な食事の中からはあまり摂取することができません。SOD酵素を含む食品は、ルイボスやアシタバなど、あまり食卓に馴染みのないものばかりだからです。
そのため、SOD酵素を取り入れるためにはサプリメントを利用することが一般的です。
水素
水素は身体にとって有害なの活性酸素を無害化させる働きを持っていると言われています。これは、水素が有害な活性酸素と強く反応しやすい性質を持っているためです。
ですが、水素の働きは、老化や慢性的な疾患などによる自覚的な症状を抑えるのではなく、あくまで根源となる有害な活性酸素に作用します。なので、有害な活性酸素が多く発生し、活性酸素が老化や病気の原因となっている度合が強い人ほど、水素の効果を感じられると考えられます。
水素は化学物質なので、一般的には「水素水」という形で摂取します。
水素水の最大の特徴は、遺伝子や細胞を傷つける有害な活性酸素のみと結びつくことです。水素水を飲むことで、酸化力が強い有害な活性酸素を無害な水に変えて、体外に排出してくれます。
水素水を選ぶポイントとしては、水素濃度の高さです。水素濃度の目安としては、最低でも1.0ppm以上の水素水を選択するようにしましょう。
水素の含有量が少なければ、それだけ抗酸化力も落ちてしまいます。
まとめ
ここまでランニングをすることが良い効果ばかりを生むのではなく、健康を害することもあり得るという「逆の効果」についても検証してきました。
ただ、健康に悪いからランニングを辞める、というのではなく、物事には必ず良い部分と悪い部分が存在します。
例えは良くないかもしれませんが、「百害あって一利なし」と言われるタバコであっても、吸う人がいなくならないのは、タバコを吸った時のリラックス感、カッコ良さなど、タバコを吸う人にしか分からないプラスの面があるからです。
ランニングも良い面と悪い面があるということ自体は同じです。ランニングには確かに良い面が沢山あります。ランニングをやめてしまうと活性酸素や排気ガスなど身体にとって良くないものを取り込む量そのものは少なくなるかもしれませんが、同時にプラスの効果も享受できなくなってしまいます。
なので、ランニングをすることである意味マイナスとなる可能性のある「活性酸素」とも向き合い、各々が対策を講じる必要があるわけです。
そのためにできることは、活性酸素の分解を助けるSOD酵素、水素を含む食品やサプリメントの摂取が必要です。
SOD酵素は例えば、こちらのようなサプリメント。水素に関しても色んな対策を取るといいでしょう。
特に女性の場合、紫外線や活性酸素によるシミやシワ、老化などセンシティブな問題かと思いますので、ランニングをすることと、それに伴うマイナスの効果を抑える対応をしていきましょう。
