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なぜマラソンで30km以降に失速してしまうのか?レースで成功するために越えるべき5つの壁

マラソンとトレーニング ランニングノウハウ
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マラソンに向けたトレーニングを経て、フルマラソン本番を迎えた時、あなたはどんな気持ちになるでしょうか?これから始まる42kmにワクワクする人もいれば、逆に緊張してしまう人もいるでしょう。

マラソンは何度走っても、自分のイメージ通りに42kmを走りきれることは意外と少ないものです。

「今回はしっかりトレーニングしたぞ!」と思っても、レースでは力を発揮できなかったり、30km過ぎまでは順調に走っていたのに、その後脚が重くなってしまい、全く走れなくなった、という経験をした人も多いのではないでしょうか?

身体が軽く、前半のペースが速くなってしまった。思った以上にスタートから心拍数が上がりっぱなしで、いつも通りのペーシングができなかった・・・などなど。

数え上げればキリがありません。それほど、マラソンは難しい競技だと言えるでしょう。

特に多くのランナーが口にするのは「30kmの壁」です。30kmの壁とは通称ではありますが、フルマラソンの後半30km以降に失速してしまうことを指します。

では、なぜマラソンでは30km以降に失速しやすいのでしょうか?今回はフルマラソンにおける30kmの壁、つまり30km以降に失速する原因について、5つの視点から解説すると共に、失速をしないためにできることを考えていきたいと思います。

トレーニングが上手くいっているか否かの判断が難しい

まずはマラソンに向けたトレーニングについて考えていきましょう。

多くのランナーが目標達成に向けて「どんなトレーニングをすれば良いのかが分からない」と言います。

一言で答えが出ない問いであるため、マラソンに向けて「自分が行っているトレーニングが正しいのかどうか?」不安になることもあるでしょう。

様々なトレーニングの方法論が存在しますが、最終的に良い結果がでれば「正しかった」、上手く行かなければ「間違っていた」と判断してしまうのかもしれません。

参考:マラソンに必要な練習・トレーニング方法【最新版】

後述しますが、どんなトレーニングをしてきたか?だけでは、レース結果の良し悪しが決まるわけではありません。

ですが、日頃のトレーニングが良い方向に向かっているかどうかの判断軸があれば、自信をもってトレーニングに励むことができるでしょう。

ただし、トレーニングの判断基準が毎月の走行距離(月間走行距離)となっているケースも多く見受けられます。

例えばフルマラソンで4時間を切るには、毎月200km走らなければならない・・・といった判断基準めいたものがあるのも事実です。

もちろん、毎月200km走って目標を達成できる人もいるでしょうし、できない人もいるでしょう。

フルマラソン(42.2km)を走り切るのが目標なのに、1回あたりのランニングの距離が常に10kmだと、レース本番の後半で失速するのは目に見えます。

逆に常にゆっくり長く走っているだけでは、現状よりも走力をつけることが難しくなります。

大事なのは走行距離ではなく、トレーニングの中身です。

後述しますが、特にランニング中の「強度」と「時間」を考慮した指標で、順調にトレーニングできている要素は何なのか?どんな要素が足りていないのか?が分かるようになると、トレーニングの内容も変わってくるはずです。

レースマネジメントの判断が難しい

マラソンに向けたトレーニングが上手くいったかどうかの判断が難しい上、当日のレースマネジメントの判断はもっと複雑です。

多くの方は、自身が立てた目標から逆算して、レースでのペースを決めます。フルマラソンで4時間を切りたいのであれば、1kmあたり5分40秒ほどで走る必要がありますし、3時間半、3時間を切りたい場合のペースも逆算すれば、把握するのは簡単です。

問題は、そのペースが本人にとっての適正ペースなのか?ということです。当日の体調や気温や湿度などを考慮すると、なおさらその日の適正ペースの判断が難しくなります。

30km以降に失速してしまう原因の1つとして「そもそも現状に見合ったペース設定ができていない」ということが考えられます。

「スタートから一定ペースで走ったほうが良い!」という人もいれば、「ネガティブスプリットで後半にペースを上げたほうが良い!」という人もいます。

後半はペースが落ちることを考慮して、ペース設定するという人もいるでしょう。

もちろん、ペース設定は経験値で補うという考え方もありますが、勘や経験だけだと状況に応じてペース設定を変化させることが難しくなってしまいます。

当日のコンディションを整えるのが難しい

仮にしっかりとトレーニングができて、レースマネジメントの戦略もバッチリだ!という場合でも、当日の体調が優れなければ、最高のパフォーマンスを発揮することは難しくなってしまいます。

もちろん個人差はありますが、レース前に体調を崩しやすかったり、免疫力が落ちているケースもあります。

ピーキング(レース当日に向けてトレーニング量を減らすこと)が上手く行かずに、レース当日に疲れが抜けていない・・・ということも考えられます。

食事やメンタル的な影響で、お腹がゆるくなってしまうこともあるかもしれません。

レース当日に最高のコンディションで臨むというのは、意外と(?)難しいものです。

外部環境にパフォーマンスが左右される

トレーニングが万全の状態でも、レース当日に予想以上に気温が上がってしまうこともあるでしょう。

そうなると、ランニング中の深部体温も上昇し、汗をかくことで体内の水分量も減少します。いつもの寒い時に走っている時と同じ感覚で走っていると、後半に失速する可能性は高くなります。

心拍数の変化で、ある程度のペースコントロールは可能ですが、ランニング中の深部体温は分かりませんし、仮に気温が暑くて、深部体温や発汗量が高くなる場合でも、どれくらいペースを落として走った方が良いのか?なかなか判断が難しいわけです。

逆にいつもより天候が悪く、気温が下がることもあるでしょう。

これまでは、なかなか外部環境の変化に合わせて走ることが難しかったため、レース後半に失速するというケースは必然的に多くなったと言えます。

食事・内臓疲労の問題

意外と見過ごされがちなのが食事や内臓疲労に関する問題です。

食事と内臓疲労の問題を一括りにするのもどうかと思いましたが、要は胃腸の問題はランニングパフォーマンスに大きな影響を与えます。

フルマラソンのように長い時間を要する持久系スポーツの場合、身体を巡る血流は優先的に筋肉に送られていきます。

なので、内臓への血流は相対的に少なくなってしまうわけです。内臓の血流量が下がってしまうと、消化・吸収機能が落ちてしまいます。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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