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3ヶ月でフルマラソン・サブ3.5を達成するための練習計画の立て方

サブ3.5達成企画 ランニングノウハウ
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前回の記事では、3ヶ月のトレーニングでフルマラソンサブ3.5を達成する超具体的プロセスと題して、フルマラソンでサブ3.5を目指すための全体像、そして「考え方」をお伝えしました。

今回は「練習計画」という部分に絞って、3ヶ月でサブ3.5を達成する方法を考えていきましょう。

前回の記事では、目標を達成するための「考え方」、最終的に「戦略を立てる(つまり計画を立てる)」ことの重要性をお伝えしました。

では、どうやってサブ3.5を達成するための計画を立てていくか?

例えば3ヶ月間、LSDのみで目標は達成できるのか?

もちろん、個々で答えは変わってきます。

なので、まず始めに現在地を把握することが大切になってきます。

例えばトレーニング開始前の状況で、5,000mのタイム・・・21分10秒。10,000mのタイム・・・43分40秒だったとしましょう。

ここで、ジャック・ダニエルズ氏の提唱するVDOTの表を見てみます。

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そうすると、現在地の記録と最も近しいポイントはVDOTが47のライン。サブ3.5の中でも3時間20分を目標にした場合、5,000mが21分02秒。10,000mで43分36秒を目指すことになります。

つまり、VDOTは47のレベルです。数字には届いていませんが、非常に近い数値が出ています。

VDOT47という数字から弾き出されるのは、フルマラソンで3時間21分を越える辺り。

3時間20分を切ることが目標の場合、今のトレーニングの延長線上には、目標達成は存在しないわけです。

目標とすべきはVDOT48のライン。

なので、5,000mと10,000mの底上げを図ると共に、次なる目標値はハーフマラソンで1時間34分53秒となります。

ハーフマラソンで1時間34分53秒を出すためには何が必要か?

目標値と現在地にはギャップがありますから、そのギャップを認識する必要があります。

つまり、現状で抱えている課題は何なのか?ということです。

5,000mと10,000m、ハーフマラソンでも目標の数値に届いていないのであれば、筋持久力も、スピード持久力(スピードを維持して走る力)も、スピードしのものも足りていない可能性があります。

絶対的な有酸素能力(長時間運動をし続けられるだけの能力)が低いという可能性もあります。

なので、全体的な底上げが必要という結論に至ります。ここでは仮設を立てることが大切です。

では、3ヶ月で筋持久力、スピード持久力、スピード、有酸素能力の4つの要素を底上げしていくプロセス(計画)をどう立てていくか?

ステップとしては、

①4つの力それぞれを高めるトレーニングとは何かを認識する

②それぞれのトレーニングを組み合わせる

③3ヶ月というスパンの中で、目的を持ったトレーニングを組み立てる

この3ステップです。

具体的なトレーニング手法に関しては、マラソンに必要な練習・トレーニング方法【最新版】に記しています。

筋持久力を高めるトレーニング

マラソンで言うところの筋持久力とは、つまり長い時間筋肉を動かせる力です。

サブ3.5を目指すのであれば、少なくとも3時間半は身体(筋肉)を動かし続けなければなりません。

例えば、毎日30分走り続けていたとしても、30分を走るだけの筋持久力は付くかもしれませんが、3時間以上走ることになれば、間違いなく途中で足が動かなくなってしまいます。

なので、LSDを含めて長い時間をかけながら走るトレーニングが絶対的に必要です。

例えば、LSDやペース走は筋持久力を高め、マラソンを行う上での基礎となります。

ペース走は筋持久力を高めながら、一定ペースで走る感覚を養うことができますので、意識をして取り組むことが大切です。

筋持久力とスピード持久力が底上げされれば、本番のレースペースを身体に覚えさせることも大事になってくるでしょう。

スピード持久力を高めるトレーニング

次に、スピード持久力とは何かを考えてみましょう。

スピード持久力とはつまり、ある一定のスピードを維持して走る能力です。

サブ3.5を達成するには、イーブンペースで1㎞あたり4分58秒のラップタイムを刻まなければなりません。

つまり、最低でも4分58秒/kmで走り続けるだけのスピードがなければ、目標は達成できません。

現時点で4分58秒/㎞のペースがシンドい、もしくは走れないのであれば、筋持久力の強化に加えて、スピード持久力の強化をしていかなければなりません。

具体的には、インターバル走などがスピード持久力強化に有効です。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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