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マラソンで怪我なく速く走るために必要な「ピリオダイゼーション」という考え方

マラソンとトレーニング
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マラソンやランニングの練習、トレーニングに取り組むほとんどのランナーは、怪我なく速く走りたい!という願望を持っているはずです。

ですが、その思いとは裏腹に、なかなか効果の上がるような練習ができない、練習量が増えると怪我をしてしまうというランナーも多いのではないでしょうか?

もちろん、極端な例を除くと、練習量が多いからというだけで怪我に繋がるとは言い切れません。

ランニング中の身体の使い方、ランニングフォームに課題があり、怪我に繋がっているケースもあります。

もう1つは練習が単調になりすぎていて、怪我をしてしまうケースがあるということです。

毎回毎回走る練習だけ。しかも、毎回同じ内容の練習をすることで、特定の筋肉や関節にストレスをかけているケースも少なくありません。

自分では気づいていなくても、常に強度の高い練習をしていて、なかなか疲労が抜けない・・・という人だっているかもしれません。疲労の蓄積が怪我に繋がることだってあるわけですから、何とか工夫をしていかなければなりません。

そこで今回は、マラソンで怪我なく速く走るために必要なピリオダイゼーション(期分け)という考え方についてご紹介していきたいと思います。

ピリオダイゼーション(期分け)とは?

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レース当日に身体のコンディションが最高の状態で臨むために、年間(もしくはある一定期間)の練習・トレーニングをいくつかの段階に分け、その段階ごとのトレーニングを体系的に組み合わせていくことを「期分け(ピリオダイゼーション)」と言います。

単に計画を立てるという意味ではなく、時期によって、練習やトレーニングの強度(質)・量・頻度・種類等を変えていきます。

基本的に、ピリオダイゼーションとは筋トレのメニュー作りの際に使われる概念です。

毎回同じような筋トレをしていたら、最初は筋力が上がりますが、どこかで必ず頭打ちになり、筋トレの効果が感じられなくなったり、トレーニング自体がマンネリ化してしまうリスクがあるわけです。

なので、目的に応じて、例えば筋肉の量を増やすのか?筋肉の最大出力を上げるのか?パワー(筋力×スピード)を高めるのか?筋トレよりも競技に特化したスキルを高めるほうが優先なのか?

変化をつけながらトレーニングを実施していきます。

同様に、マラソンにおいてもランニングのパフォーマンスを効率よく高めるために、ピリオダイゼーション(期分け)が取り入れられています。

基礎的な持久力を高めるのか?スピードを上げたいのか?ランニングフォームの改善に取り組むことを優先する時期なのか?

など目的によって練習・トレーニングの内容を変えていくわけです。

他の競技から考えるピリオダイゼーションとは?

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プロ野球選手やサッカー選手、ラグビーの選手は必ずと言っていいほど、トレーニングを実施しています。ですが、毎回同じようなトレーニングをやっているのかというと、そうではありません。

彼らは1年間のシーズンをいくつかの「期」に分けて、プログラムを作っているわけです。

※選手自身が作っているというよりも、トレーナーが作っているわけですが。

例えば、プロ野球選手であればインシーズ(いわゆるペナントレース)は3月から長いチームだと10月下旬まで続きます。その後、オフシーズンがあり、キャンプが始まり、オープン戦(プレシーズン)、ペナントレースという具合に進んでいきます。

それぞれの期間で目的に応じてトレーニングの中身が変わってくるわけです。

もちろん、全てはペナントレース全体を通じて勝利し、日本シリーズで勝つことを最大の目的にしてます。

例えば、オフシーズンは野球の実践からは離れるので、多くのアスリートが筋トレを含めた野球以外のトレーニングに取り組みます。ですが、ペナントレース中は筋トレで筋肉の量を増やすことよりも、野球そのものの技術・パフォーマンスを高めるような練習やトレーニングが重視されるわけです。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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