4267 views

ランニングのパワートレーニングで成果を上げるためにチェックすべき2つの重要指標とは?

ランニングパワーという概念、考え方が生まれてから5年程が経ち、自身もパワーメーター(Stryd)を使用し始めて3年以上が経ちました。

はじめは「ランニング中のパワーを計測して何がわかるの?」という状態でしたが、使用しながら走れば走るほど、勉強すればするほど、その魅力と奥深さに取り憑かれ、(たまに持っていくのを忘れすこともありますが)今ではランニング中になくてはならない存在になっています。

実際にランニング用パワーメーターを使用して走ることで得られるメリットは分かりやすいもので5つあり、詳細はランニングのパワートレーニングで得られる5つのメリットの中に書いた通りです。

パワーメーターを使うことで、リアルタイムで運動強度が把握できる、ランニングエコノミーを評価できる等、色んな「できること」があります。

上記の記事中にも書いた通り、FTP(Functional Threshold Power)やストレススコアなど、重要な指標はありますが、今回は特に「自分の弱点がどこにあるのか?」「普段どんなトレーニングをすればいいのか?」「目標とするレースに向けたトレーニングの方法や調整の仕方」を考える上で重要だと思う2つの指標(機能)についてご紹介したいと思います。

今回ご紹介するデータはランニング用パワーメーターStrydとトレーニング管理ツールのToday’s Planから得られたものです。

Strydについては、ランニング用パワーメーターSTRYDでパフォーマンスは変わるのか?の中で詳しく解説しています。

Today’s Planに関する記事はこちらをご覧ください。

関連記事:ランニングのトレーニング・レース分析にToday’s Planがおすすめなワケ

Mean Maximal Power(MMP)

MMPは各時間当たりの最大パワーを指します。

例えば、30秒間頑張って維持できるパワーと1時間維持できるパワーは違いますよね。

当然、30秒間維持できるパワーは1時間維持できるパワーよりも大きくなり、各時間をグラフ上にプロットしたものがPeak Power Curve(ピークパワーカーブ)です。

上のグラフのように、パワーメーターを使用することで、各時間でどれくらいの最大パワーを発揮しているかが分かります。

例えば、上のグラフでは過去6ヶ月間のパワーカーブと過去31日間のパワーカーブ、一年前の過去31日間のパワーカーブが表示されています。

このグラフから読み取れることはいくつかありますが、例えば1時間以内に発揮しているパワーは1年前の過去31日で発揮しているパワーが全体的に高く、この31日間の間に発揮しているパワーは最も小さな値になっています。

なので、1時間以内のランニングであれば、今年よりも去年のパフォーマンスの方が高いのではないか?と考えることができるわけです。

グラフだと少し分かりづらいかもしれませんが、その場合は表に落とし込むと「数値」として比較ができるのでオススメです。

このグラフは過去6ヶ月間と過去31日間を比較しますが、最大パワーを発揮した日がいつなのか?を同時に表示してくれています。

W/kgというのは体重1kgあたりのパワーです。

体重の増減で発揮されるパワーにも違いが出てきますので、体重が全く変わらない!という人以外は「体重当たりのパワー(W/kg)」で比較してあげましょう。

では、MMPを活用することで、どんな良いことがあるのでしょうか?そこには2つの「良いこと」があります。

自身がどんなタイプのランナーなのか?を把握できる

世の中には短距離を走ることが得意な人もいますし、長距離を走るのが得意な人もいます。

どちらが良いというわけではなく、そういう特性があるということです。

同じ長距離を走るランナーでも、全員が同じ特性を持っているわけではありません。

例えば、フルマラソンを目標にしているランナーでも、長くゆっくり走ることが得意なランナー(速いスピードを発揮し、維持するのが苦手)と10km程度の距離を走るのが得意な人はアプローチの方法が変わってきます。

MMPを活用することで、各時間でどれくらいのパワーを発揮してきたのか?が分かるので、自身のランナーとしての癖や特徴が理解できるわけです。

自身の弱点や強化すべきポイントを把握できる

各時間でどれくらいのパワーを発揮してきたのか?が分かるということは、同時に自身の弱点や強化すべきポイントが明確になるということです。

例えば、フルマラソンの自己記録向上を目指す、長くゆっくり走る人が得意なランナー(速いスピードを発揮し、維持するのが苦手)のMMPが下記のようなグラフだったとします。

このランナーは2分から3時間のランニングまで、大きくパワーを落とすことなく走ることができます。

長時間でもパフォーマンスを維持し続けられる、超長距離向きのランナーです。

このランナーが例えばフルマラソンの自己記録を伸ばしたいと考えた時に、インパクトの大きなトレーニングは1分〜3分程度維持するダッシュやインターバルトレーニングです。

長時間パワーを維持する力はあるので、スピードを上げた状態で行うトレーニングをすることで、走力のベースを上げてあげると全体の底上げにつながります。

もちろん、これまでどんなトレーニングをしてきたのか?などのヒアリングをした上でトレーニングを考えていくこと、特定のトレーニングに偏ったものにならないこと、などの配慮は必要です。

Performance Management Chart(PMC)

次にご紹介する指標(機能)はPerformance Management Chart(PMC)です。

詳しく解説しようとすると、ちょっと馴染みのない用語なども出てきますので、ここでは簡単に解説します。

このチャートを見ることで、「本番に向けてちゃんとトレーニングが積めているのか?」「疲労は溜まっていないか?」「最高の状態で本番に臨む準備ができているのか?」などを主観ではなく、客観的に把握できることです。

これまでは自身のトレーニングヒストリーを見ていこうとすると、どうしても「月間走行距離」で定量化するしかありませんでした。

「先月は月に200km、今月は本番までにトータル50kmは走っておきたい!」のような感じですね。

ここで問題なのは、ランニングの「強度」という指標が加味されていないので、どんな強度で先月200km走ったのか?これから残りの期間をどんな強度で50km走っていくのか?が分かりません。

なので、トレーニング計画を立てる場合、これまでは勘と経験と感覚に頼らざるを得ませんでした。

ですが、PMCに表示されるものはトレーニングの「時間」と「強度」の両方を加味した指標なので、自分の身体にどの程度のストレスがかかっているのか?を数値として管理することができます。

数値として管理ができるので、昨年行ってきたトレーニングと今年のトレーニングを比較できたり、レース当日にどんなコンディションで臨んだのか?などを客観的に把握することができるわけです。

ランナーにもコーチにも役立つ指標

パワートレーニングを実践し、MMPやPMCを活用することで、これまでの勘と経験と感覚といった主観的な評価だけではなく、客観的な評価をできるようになりました。

客観的な評価ができるようになったということはランナーだけでなく、ランニングコーチにも大きなメリットがあるということです。

もちろん、コーチが培ってきた経験は貴重ですし、ランナーを目標達成に導くための大きな財産です。

ですが、その経験に客観的な評価軸が加わることで、フィードバックの質は劇的に変わりますし、何よりアドバイスを受ける側にあたるランナーの納得感が大きく変わります。

パワートレーニングはランナー自身で実践し、計画を立て、振り返りまで行うことも可能です。

ランナーだけで行う場合、専門的な知識や考え方も必要になってくるので、コーチと一緒にトレーニングをしていくのも1つでしょう。

ただ1つ言えるのは、パワーメーターを使ったパワートレーニングを実施することで、これまで分からなかった情報を手に入れることができ、客観的にランニングを評価できるようになったということは大きな進歩です。

まとめ

ここまで、「自分の弱点がどこにあるのか?」「普段どんなトレーニングをすればいいのか?」「目標とするレースに向けたトレーニングの方法や調整の仕方」を考える上で、特に重要だと思う2つの指標(機能)についてご紹介してきました。

パワーメーターを活用することは簡単だ!と言うつもりはありません。得手不得手もあるでしょう。

活用する上で、理解しておかなければならない知識や考え方もあります。

ですが、もしあなたがマラソンやトライアスロンで何らかの目標を達成したいと考えるのであれば、客観的な指標を持つことは非常に重要です。

マラソンやトライアスロンで目標を達成するために「これさえやっておけば必ず上手くいく!」といった方程式は存在しません。

なので、現状を把握した上で仮説を立て、検証していく。この繰り返しです。

ですが、この作業を行っていくには、客観的な指標を持つことが鍵になります。

なぜなら、そもそも自身の課題が何なのか?何らかのトレーニングをした結果、どう変化したのか(またはしなかったのか)が把握できないからです。

確かに新しい知識や考え方を学ぶ必要はあります。

ですが、長期的にランニングを楽しみながら目標をクリアしていくには「自分の頭で考えて、実践していく力」が大切だと考えています。

ランニングのパワートレーニングに取り組む人は、まだまだ少ないかもしれません。ですが、ぜひ一緒に取り組んでいきましょう!

今回ご紹介したMMPやPMCという機能を使用するためにはランニング用のパワーメーターと専用のソフトウェアが必要になります。

私の場合は、ランニングのパワーデータを取得するためにStrydというパワーメーターを、ソフトウェアはToday’s Planというサービスを使用中です。

ランナーズNEXTではトレーニングの実施、活用法に関する(ウェブ)セミナーなども定期的に開催しています。

詳細はメールマガジン・ランナーズNEXT通信でご案内していますので、ご興味のある方はぜひご購読ください。

関連記事

ランニング用パワーメーターの種類と選び方