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フルマラソンでサブ4を達成するための練習計画作りに必要な5つのこと

ランニングノウハウ
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フルマラソンで何らかの記録を残したいランナーにとって「サブ4」は1つの登竜門です。フルマラソンでサブ〇〇というと「〇〇時間以内」を指します。

サブ5なら、フルマラソンで5時間以内、サブ4なら4時間以内という風に。

フルマラソンの目標達成の中で最も多いのが「とにかく完走する」というもの。「完走したい」という願望を含めると更に増えるでしょう。

次に多いのがサブ5ではなく、サブ4です。なぜか?

Googleの無料ツールの1つである「Googleキーワードプランナー」で調査した結果、2016年5月現在、月間の検索平均ボリューム(毎月平均で何回くらいそのワードがGoogle上で検索されたのか)は「サブ4」で平均2,400回。「サブ5」なら480回、「サブ3.5」なら1,600回、「サブ3」なら1,300回となっています。

※サブ5よりもサブ3.5、サブ3の方が検索需要は多いわけです。

もちろん「サブ4」と検索する人の全てがフルマラソンで4時間を切りたいというランナーではないでしょう。

ですが、そのキーワードに対する需要があることから、記録を達成したいランナーの中で最も多いゾーンは、サブ4を達成したいと思っているランナーであると推測することができます。

サブ4は達成したいけれど、なかなか達成できない!という人や、そもそもどうやってサブ4を達成するための練習をしていけばいいのかが分からない・・・という人も多くいらっしゃいます。

そこで、今回はマラソンでサブ4を達成するための練習計画作りに必要な5つのこと、というテーマで具体的な練習方法を考える際のヒントをお伝えしていきたいいと思います。

フルマラソンでサブ4を達成するためにはどんな練習が必要なのか?考えていきましょう。

練習方法・ノウハウに惑わされない

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サブ4達成のための練習法というと、LSDで土台を作り、ペース走、インターバル走、30㎞走が必要・・・などなど、練習法がいくつも紹介されています。なので、市民ランナーの中にも、積極的に高い強度のトレーニング(いわゆるポイント練習)を実施されている方がいるのではないでしょうか?

ですが、単にポイント練習が必要だと書いてあるからといって、むやみに実施するのも良くありません。

ポイント練習は週に1、2回程度実施すべき、と仮に書いてあったとしても、その情報のみを頼りに実施するのは考えものです・・・。

大切なのは「何のためにその練習に取り組むのか?」という問いに対する答えを明確にすることです。つまり、練習やトレーニングの目的を明確にしましょう!ということです。

例えば、同じ30㎞走でも目的によっては全く違う捉え方ができます。

30㎞を今の自分がどれくらいの力で走れるのか知るため(タイムトライアル的な意味合い)に実施するのと、フルマラソンのレースを想定して、残り約12㎞を走り抜くためのペース感覚を掴むために実施するケースもあるわけです。

目的が違えば中身も変わってきます。

なので、単純に本やネットの情報を鵜呑みにするのではなく、練習やトレーニングの目的を考えることのできる「思考力」が必要になります。

※思考力を自分で身につけるのか、専門家にアウトソースするのかは自由ですが。

例えば、本やインターネットに「ポイント練習が必要」と書いてあっても、中にはポイント練習をやらなくてもサブ4を達成できる人がいます。練習計画を作る際の判断基準の一つは、次の「現在地を把握する」ことです。

現在地を把握する

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ランニングやマラソン関連の本や雑誌を見てみると、サブ4達成のための練習法、トレーニング法といった内容のコンテンツは沢山あります。

ですが、そのノウハウには汎用性がありません。なぜでしょうか?

それはサブ4を目指そうとしている人、それぞれの「現在地」が異なるからです。

抱えている課題が異なれば、練習内容は同じで良いはずはありません。人それぞれ練習内容は異なります。

フルマラソンで5時間をやっとの思いで切った人と、4時間をもう少しで切れそうな人の練習内容は異なるはずです。

もっと言うと、人それぞれライフスタイルが異なるので、例えば週に2回しかランニングの時間を確保できない人に、週6回の練習を提案しても、練習をこなすことすら難しいでしょう。

なので、まずは自分自身の現在地を把握し、ライフスタイルに合った練習・トレーニング計画を立てる必要があるわけです。

現在地把握に関しては、専門的な施設でVO2maxや乳酸閾値などのデータを取得するというやり方もあります。専門施設を使用しない場合は、ダニエルズのランニングフォームラの理論を参考に、現在地を予測するという方法もあるので、参考にしてみて下さい。

練習計画を立てるために課題を明確にする

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自分の現在地を把握できたら、次は練習計画を立てます。残念なことに、フルマラソンでサブ4を達成するという目標があるにも関わらず、練習計画を立てないランナーが非常に多くいらっしゃいます。

厳密に言うと、練習計画の立て方が分からない、という悩みを持つ方が多いというのが現状のようです。

本やインターネットを見れば、確かにサブ4のための練習計画は載っています。

ですが、「計画の立て方が分からない・・・」という人がいるわけです。何故かと言うと、本やネットに載っている情報が「自分に合っているのかどうかが分からない」からです。

人間が何らかの行動を起こすには「納得感」が必要です。「確かにこれなら練習を実施していけそうだ!」という納得感があれば、実際に行動できます。

ですが、納得感がなければ「本当にこの通りに実践して良いのだろうか・・・」という疑いの念が拭えぬまま、時間だけが過ぎていくことになるわけです。

ここで鍵となるのは現在地と目標との距離(ギャップ)を把握することです。

今現在、目標が達成できていないのであれば、現在地と目標との間には必ず何らかのギャップが存在します。

そのギャップを埋める作業をしていきましょう!ということです。

ギャップ=課題です。課題が明確になれば、その課題を解決する手段を決めるわけです。

ランニングのトレーニング内容が課題を解決するのか、筋力トレーニングなのか、そもそものランニングフォームを改善する必要がるのかなど、人によって課題は異なります。

なので、しっかりと自分ができていないこと、足りていないこと、わからないことなどをリストアップしておくことが大切です。

課題が明確になれば、自ずと解決策は決まってきます。もちろん、絶対的な答えのようなものではありません。こういう取り組みをすれば、目標(サブ4)に届くだろ言うという納得感の高い解決策を出せるということです。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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