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マラソンレースでカーボローディングを実施する際の具体的方法と注意点まとめ

ランニングお役立ち情報
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マラソンのレースに出る人であれば、本番では何とか自分の持っている力を100%出し切りたいと思うはず。

フルマラソン初参加で何とか完走したい、自己ベストを更新したい、何とか最後までバテずに走りきりたい、などなど。

掲げている目標は様々でしょう。

では、レース本番で最高のパフォーマンスを出し切るには、どうしたらいいのでしょうか?

マラソン(特にフルマラソン)は非常にタフなスポーツであり、日頃の練習がそのままパフォーマンスに現れるか?というと、そうとも言い切れません。

その日までどれだけトレーニングを積めたのか、本番までいかに身体のコンディションを整えることができたのか、精神的なコンディションはどうか、前日しっかり睡眠をとることができたのか、胃腸の調子はどうか・・・

様々な要素が絡み合いながら、パフォーマンスの発揮を決定づけています。

その中でも、特に「食」に関する調整は非常に重要です

なぜなら、フルマラソンの場合で考えると、長時間の活動により、多くの血液が筋肉へと奪われ、内蔵の血流は少なくなってしまいます。つまり、レース中は内臓へのダメージが大きくなるということです。

また、フルマラソンやウルトラマラソンの場合、レース時間が短い人で2時間半〜長くて14時間ほどになります。

なので、その分エネルギーが必要です。エネルギーがなくなると、いわゆるガス欠状態になり、一気にパフォーマンスが落ちてしまうわけです。前半、調子が良かったとしても、エネルギー補給を怠ってしまったばかりに、後半のパフォーマンスが落ちてしまった・・・という話はよくあります。

仮にレース当日、食べ物が原因でお腹を下してしまった・・・なんてことが起きてしまったら、レースどころではありませんよね。

中でも「食」に関して、マラソンランナーなら一度は聞いたことがあるであろう「カーボローディング」。

フルマラソンでのパフォーマンスを上げるために、レース前は炭水化物を多くとっている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

ですが、このカーボローディング、分かっているようで、実は色んな考え方があります。本当にカーボローディングはマラソンのパフォーマンスと関係があるの?と思っている方も多いようです。

そこで今回は、カーボローディングはマラソンランナーのパフォーマンスアップに繋がるのか?

というテーマで、カーボローディングに関する歴史・進化を含め、解説をしていきたいと思います。

カーボローディングとは?

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では、はじめに「そもそもカーボローディングとは何か?」からスタートしましょう。

カーボローディングとは「グリコーゲンローディング」とも言われています。

主に持久系スポーツ(マラソンやトライアスロンなど)において、運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常よりも多く摂取することで、体内にグリコーゲンを貯蔵し、本番で貯蔵していたエネルギーを活用できる状態にしておく調整法のことを指します。

マラソンのような持久系スポーツでは、長時間の運動によってエネルギー源であるグリコーゲン(糖質)が徐々に失われていきます。

例えば、空腹状態でフルマラソンに出ようとすると、レースの途中でガス欠状態に陥り、一気にパフォーマンスは低下します。

なので、レース中にも適切なエネルギー補給が必要になるわけです。

前もって意図的に糖質を多く摂取しておくことで、体内に貯蔵できる糖質の量を増やしておけば、より長く高いパフォーマンスが維持できるであろう、というのが理屈です。

エネルギー源というと、多くの方は糖質を思い浮かべるのではないでしょうか?

ですが、脂肪もエネルギー源として活用することができます(たんぱく質も同様にエネルギーとして使うことができますが、今回の記事にはそこまで関係しないため、詳細は割愛します)。

ただし、エネルギー源としては糖質が優先的に使われるので、糖質を蓄えておきましょう!ということになります。

糖質がなくなったら、脂肪をエネルギーに変えていけばいいじゃないか!その方が痩せるし・・・という方は要注意です。

確かに脂肪はエネルギー源として使われますが、糖質がなくなってしまった場合、脂肪をエネルギー源として使う事もできなくなってしまいます。

ですから、糖質が枯渇しないためにレース中でも補給が必要になってくるわけです。

ただ、人間の体内に蓄えることのできる糖質の量には限界があります。

成人の場合、肝臓で約100g、筋肉で約250gの糖質しか貯蔵できません。つまり、沢山食べても体内に貯蔵できるのは極わずかということです。

なので、この数百グラム単位の攻防を巡り、カーボローディングという手法が昔から研究されてきた。

では、そのカーボローディングの方法とはどういったものなのか?

実は、現在に至るまでカーボローディングに関して、いくつか研究がなされています。

より効果的な手法を模索するべく、カーボローディングの歴史を探っていきたいと思います。

古典的カーボローディング

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体内にあるグリコーゲンを一度枯渇させ、それによってグリコーゲンを早急に回復・貯蔵する反応(リバウンド)を利用し、大量の炭水化物を摂取することで、効率よくグリコーゲンを貯め込む方法です。

具体的なカーボローディングの方法は、

まず、ターゲットとなるレースでパフォーマンスを最大限に高めたいと思っている日の約1週間前から4日程度前まで、ごはんや麺類、パンなどの炭水化物の摂取を制限します。

1週間前から炭水化物を制限すると同時に、1週間前に疲労困憊まで身体を追い込み、一度体内に貯蔵されているグリコーゲンを枯渇させます。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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