【保存版】ランニングシューズの選び方徹底解説！

ランナーにとって必要不可欠のアイテムである、ランニングシューズ。今では日本市場を見るだけでも軽く15社以上のメーカーが凌ぎを削っています。

人間の足は個人差が非常に大きいので、様々なランニングシューズがあること自体は非常に喜ばしいことです。

しかし一方で、様々なランニングシューズがありすぎて、選び方が分からない・・・。

本当に自分の足に合ったランニングシューズなのかが分からない・・・。

という方が非常に多いのが現状です。更にランニングシューズのメーカー数以上に、各メーカーのラインナップ数が多いのもある意味困りものです。

同じメーカ−のランニングシューズなのに、ソール（靴底）の非常に薄いものから厚いものまで様々です。

ランニングシューズの選び方が分からない・・・という状況になってしまうのは、無理もありません。

これらはランニング初心者に限った話ではなく、例えばフルマラソンとウルトラマラソンで、どうランニングシューズを選べば良いのか？という中級者以上のランナーにも共通した悩みである場合が多くあります。

そこで今回は「ランニングシューズの選び方徹底解説！」というテーマでランニング初心者から中上級者までが役立つ内容でお届けしていきたいと思います。

人間の足の構造

※人間の足部を外側から見た図

ランニングシューズを選ぶ上で最初に頭に入れておきたいのが、人間の足の構造です。専門知識を頭に入れる必要はありませんが、なぜ自分に合ったランニングシューズが必要なのか？合わないランニングシューズを履くことでどんなデメリットがあるのか？などを理解するためには、人間の足の構造や機能をある程度理解（イメージ）しておかなければならないからです。

人間の足は基本的に28個の骨で成り立っています。人間の身体全体で200個以上の骨があるわけですから、両足の骨だけで身体の4分の1程を占めていることになります。

上の写真で青色の矢印記されている通り、足には3つのアーチがあります。一般的には土踏まずの部分を「アーチ」と呼んでいますが、正確には内側縦アーチ。そして、実は小指側にもアーチが存在しており、内側に対して外側縦アーチと呼ばれています。

最後の1つが、足を横方向に走る横アーチです。

これら3つのアーチが機能することで、立っている時に体重を支えたり、ランニング中の衝撃を吸収したり、バランスを取ったりするわけです。

これらのアーチが潰れて機能しなくなった状態を偏平足といい、逆に足部が硬く、アーチが通常よりも高くなっているケースをハイアーチと呼んだりします。

もちろん、これらの問題をシューズのみで改善することは難しいため、インソールを用いる場合もありますが、少なくとも、アーチの機能を低下させる様なシューズを選ぶのは得策ではありません。

例えば、足の幅が広いのに、横幅の狭いシューズを履けば横アーチが機能しづらくなりますし、大きすぎるシューズを履くことも、シューズ内に余分なスペースを作ることになるので、上手くtoe-offできなくなってしまいます。窮屈なシューズを履くことは言わずもがなですが。

※足に対して、ランニングシューズが大きすぎると、上手くtoe-offできない。

ランニングシューズの構造

次にランニングシューズの構造を見ていきましょう。

ランニングシューズを選ぶ際に、色んな情報を目にすると思いますが、「ソール」「アッパー」などの専門用語が理解できないというケースもあるはずです。

なので、ランニングシューズの構造について、主なパーツとそれぞれの役割について解説しておきます。

①ミッドソール
ランニング中の衝撃吸収を和らげる役割を担います。多くのシューズではEVA（Ethylene-Vinyl Acetate）という素材が使われています。柔らかく、弾力性があり、軽量な素材です。
アディダスはEVAに変わる素材として、Boostというクッション性と反発性を兼ね備えた素材を採用。見た目が発布スチロールのような素材となっています。

②アウトソール
ミッドソールの底面、つまりランニングシューズの最下部を形成するパーツです。ランニング時に摩耗する部分であり、シューズの買い替え時の判断にも役立ちます。ミッドソールより素材は硬めで、ランニング中に滑らないようグリップ力を担保します。

③ヒールカウンター
ランニングシューズの踵部分を補強します。シューズを履く時は、足を踵に合わせて履きますが、踵部分がホールドされていないと走行中の安定感が無くなります。つまり、安定したランニングを実現するには不可欠なパーツです。
※ヒールカウンター以外も無くてはならない存在ですが。

④アッパー
足の甲を覆う部分を指します。足そのものを保護する役割がある一方で、シューズ内の蒸れの予防、通気性を良くするためにメッシュ生地を採用しているものが多数を占めます。シューズの軽量化を考えると、生地が薄くならざるを得ませんが、その分痛みやすくはなってしまいます。

⑤シューレース
靴紐のことです。ランニングシューズを購入した時には、基本的にシューレースが通った状態になっています。ですが、シューレースの通し方、結び方でシューズのフィット感も変わってくるため、少なくとも一度はシューズを履いた状態で1からシューレースを通し、最もフィットする形で使用するようにしましょう。

自分自身の足を客観視（数値化）する

人間の足の構造とランニングシューズの構造が理解できたら、次に自分自身の足を観察していきましょう。

とは言うものの、専門家でもない限り、はじめから自分の足の特徴を理解できる人はいません。何となく扁平足なのか、ハイアーチなのかは理解できるかもしれませんが。

ポイントを挙げるとするならば、足に体重をかけていない状態と足に体重をかけた時の足は変化することがあるということです。

どういう事かというと、一見すると、足の幅が広くないシャープな足をしていそうでも、足に体重をかけた時に横アーチが潰れて横広になってしまうケースがあるということです。もちろん、そうならない場合もあります。

逆にハイアーチの人であれば、シューズのアッパー部分が硬いと履いた感触が窮屈に感じてしまいます。

自分がどんな足をしているのか？を知るためには専門家に評価してもらう、もしくは機械（人力でも良い）で数値計測をすることが有効な手段です。

なぜなら、ランニングシューズ選びに限らずですが、数値計測をすることで「比較」をすることが可能になるからです。

ただし、数値計測をしたからと言って、ベストなランニングシューズに巡り会えるかどうかは分かりません。

どういう事かというと、計測した結果、オススメされたランニングシューズがフィットするケースもあれば、フィットしないケースも存在するということです。

客観的な足の特徴とシューズのフィット感は必ずしも一致しないことが多々あります。

なので、数値計測は判断材料の1つとして活用しましょう。

計測によって、数多あるランニングシューズの中から選択肢を絞ることはできるわけですから。

ランニングシューズの選び方

人間の足の構造と、自分自身の足の特徴がある程度分かったら、実際にランニングシューズを選ぶ作業に入っていきます。

もちろん、ランニングシューズは一般化されるように作られていますから、自分の足に完璧に合ったランニングシューズを選ぶことは非常に困難です。

ランニングシューズを選ぶ段階では、最も自分に合っている「であろう」シューズを選択し、よりカスタマイズさせるのでれば基本的にはインソールを活用する必要があります。

自分だけの「カスタマイズ」されたランニングシューズにするのであれば、オーダーメイドのインソールを作る必要があります。

参考：【ランニングシューズのインソール】選ぶ際の注意点を徹底解説！

ランニングシューズの選び方に関しては、いくつかの比較項目があり、それぞれの優先度をつけながら最終的に最も自分に合っているであろうランニングシューズを選びます。

比較項目

・ソールの厚さ
・重量感
・サイズ
・体重をかけた時の足の横幅（シャープなのかワイドなのか）
・価格
・デザイン

中でも、ランニングシューズ選びの争点になってくるのが「ソールの厚さ」に関してです。ランニングシューズの重量に関しては、基本的にソールが厚ければ重たくなりますし、薄ければ軽くなるので合わせて考えていきましょう。

多くの場合、初心者はソールの厚いランニングシューズを履きましょう！と言われます。ソールが薄いものは一般的に「上級者用」と表記されていたりもします。

中には、足の本来の機能を損なわないように、初心者でもソールの薄いものや裸足感覚で走れるものが良い！という人もいます。

そもそも、人間の足はシューズに保護されてきたというメリットがある一方で、シューズを無理に履くことで足本来の機能が損なわれてきているというデメリットがありるのも事実です。

※無理にシューズを履いているという自覚がなくても、実はシューズが足に合っていなかった、というケースも多々あります。

では、ソールが薄いシューズを履いた方が良いのか？というと、そうとも言い切れません。

極端な例かもしれませんが、足部を含めた身体が非常に硬く、ランニングフォームがむちゃくちゃな人がソールの薄いランニングシューズを履くと、遅かれ早かれ怪我をするか、筋肉や関節に違和感が出てしまうはずです。

特に多くの場合、ふくらはぎの張りが気になるようになってしまうでしょう。走り方にもよりますが。

つまり、ランニングシューズの選び方に「正解」はなく、目的によって変わる！というのがある意味正解なのかもしれません。

ただし、ランニング初心者＝クッション性のあるシューズを履かなければならない、というのは間違いです。

特に踵部分が非常に厚く、つま先部分が薄くなっているモデルだと、ランニング中の踵着地を助長してしまうので、逆に怪我をしてしまうリスクもあるわけです。踵から着地することはブレーキをかけながら走ることと同じなので、特に膝関節に余計なストレスをかけてしまいます。

参考：ランニングフォームからマラソンで疲れない走り方、着地方法を考える

今ではALTRAに代表されるような、ゼロドロップシューズと言われる自然な走りの実現を目指したランニングシューズも存在します。

※ALTRAのランニングシューズ（パラダイム1.5-M）

ゼロドロップとは踵部分のソールの高さと、つま先部分のソールの高さの比率が1：1のシューズのことを指します。多くのランニングシューズは踵部分のソールがつま先部分よりも高くなっており、そのため踵からの着地が増える（ALTRAのシューズは踵着地の減少に貢献する）とのこと。

それなら、いっそのこと裸足で走った方が良いのでは？と思う方もいるでしょう。

確かに裸足や裸足に近い状態で走ることのメリットはあります。ですが、初心者や裸足で走ることに慣れていないランナーに、「裸足で走りましょう！」と言ったところで、「普通に」ランニングをするのは非常に難しいわけです。

もちろん、慣れていけば問題無いケースもありますが、ランニングシューズに限らず、普段から外出時に靴を履くことが当たり前になっているわけなので、何の準備もせずにいきなり裸足で走りましょうというのも無理があります。

シューズ選びは理屈よりも履き心地（感覚）とデザイン（感性）

ここまで足部の解剖的な話から、具体的なランニングシューズの選び方を紹介してきました。

ですが、いくら理屈を並べた所で、絶対的な正解があるわけではありません。

アメリカのスポーツ医科学誌American Journal of Sports Medicineに掲載された論文によると、

“ある特定の形の靴が他の靴に比べて怪我の発生率に関して優位であるいという考えに根拠がないことは明らかであり、人々は怪我の発生率に関しては悩まず、自分の選んだ靴を履くべきである”

との結論で締めくくっています

理論上は「良い」と言われるランニングシューズでも、履いた感覚がどうしても合わなかったり、マメや靴擦れができてしまうシューズも少なからず存在します。

前述した通り、ランニングシューズに関する情報にあたっていくと、「クッション性の高いシューズの方が膝にかかる負担が少なくて良い」との記載がされているものがあったり、逆に「ソールが薄いシューズの方が人間本来の走り方を取り戻すことになるので、怪我は少なくなる」というような記載がされているものもあります。

果たしてどちらが正しいのでしょうか？

決して、どちらの主張も間違いではありません。

ですが、理解しておかなくてはならないのは、そもそもクッション性があるから怪我をする、クッション性がないから怪我をするという論点自体が間違いであるということです。

どういう事かというと、クッション性のあるランニングシューズを履いて走ったから怪我をするのではなくて、基本的に怪我をする原因はランニングシューズ以外にあるケースが殆どだということです。

逆にクッション性のないシューズを履いて走ったから怪我をするのではなくて、怪我をする原因はランニングシューズ以外にある場合が殆どだということ

例えば、普段からランニング中にふくらはぎがガチガチに固まってしまうような人は、ソールの薄いランニングシューズを履くことで、筋肉の張りは余計に強くなります。

一見すると、ソールの薄いランニングシューズが原因のように見えてしまいますが、そもそもの課題はランニング中にふくらはぎが張ってしまうことにあります。

ソールの厚いランニングシューズを履くと怪我をしてしまうというような人は、ソールの厚さが原因ではなく、厚いソールのランニングシューズを履く時の身体の使い方にあるということです。

だから、クッション性のあるランニングシューズが良いと言う人もいれば、クッション性の無いものの方がいいという人もいるわけです。

なので、最終的には自分の「感覚」と「感性」に合ったものを選んで、実際に履いてみるしかないというのが結論です。

これまでご紹介してきたような理屈は頭の片隅に置いておく、くらいで問題ありません。

店頭だけの試履だと、実際に走った時の感覚とズレが生じることもあります。可能なら、ランニングシューズの試履ができるイベントなどを活用するのがベストです。

シューズ選びに「正解」を探さない

「ランニングシューズ選び」というと、何となく自分に最も合ったシューズを探したくなります。

ですが、「ランニングシューズ選びはこうすべき！」というものがあるようで、存在しないのが現状です。

だから、色んな人が色んなことを言うわけです。もちろん、この記事もその1つですが。

ランニングシューズ選びで悩んでいる状態だと、情報が多くなればなるほど選べなくなるというジレンマに陥ってしまいます。

なので、ランニングシューズの選び方に関しては「正解を探さない」という考えを持つことも非常に重要です。

そして、自分に合ったシューズを見つけることに執着しないということも。

自分に合ったランニングシューズを見つけることにアンテナは立てておくけれど、執着はしない。

そうすると、時に自分が思いもよらぬ所で、思わぬ出会いをすることもあります。

例えば、たまたま参加したランニングシューズの試履イベントで、今まで知らなかったブランドのランニングシューズと出会い、物凄くフィットすることも多々あります。

このような「出会い」があると、人は恋（＝購入）に落ちやすくなるわけです。

ランニングシューズ選びに執着してしまうと、最高の一足を選ぼうとして、逆に選べなくなるケースが多々あります。

なのでランニングシューズ選びは「偶然の出会い」に期待することも1つです。そこに運命的な出会いがあるかもしれません。

ランニングシューズ選びも、基本的には恋愛と一緒なのではないでしょうか！？

まとめ

今回はランニングシューズの選び方について、足部の解剖学、ランニングシューズの構造、ランニングシューズの具体的な選び方まで解説してきました。

ランニングシューズ選びで悩むシーンというのは大きく3つあります。

①これからランニングを始めようとする人が最初の1足目を購入しようとする時。
②使用しているランニングシューズが合わないなと感じてしまった時（怪我をしてしまった時などを含む）。
③短い距離を走るときと、長い距離を走る時に使い分けるかどうかと悩む時（その他、目的別に使い分ける時）。

色んな切り口からランニングシューズの選び方について紹介してきましたが、理屈だけで考えても仕方がないというのが筆者自身の見解です。

理屈は頭の片隅に残しつつ、シンプルに実際に履いてみて、履き心地が良いものを選ぶしか無い。

とは言え、まず何を履こうかと考えた時に、膨大なシューズの中から気に入ったものを見つけるのは困難を極めます。

参考材料無しに、ただ好きなのを履いて下さい！だと、あまりに不親切です。

なので、理屈を頭の片隅に残しつつ、最初は店頭で気に入ったデザインのランニングシューズを選ぶ。

選んだシューズを履いてみて、履き心地が良ければそれで良し。履き心地がしっくり来なければ、別のものを選択肢、試履する。この繰り返しです。

ランニングシューズは1足を永遠に履き続けられるわけではありません。

ランニングの頻度によりますが、遅かれ早かれソールが摩耗してきます。

長い目で見ていくと、様々なランニングシューズを履くことになるでしょうから、あまり理屈で考えすぎず、感覚を大事にするのがオススメです。