フルマラソンでサブ3.5を達成するための「月間走行距離」に基準はあるのか？
3ヶ月でフルマラソン・サブ3.5を達成するために練習を始めて2ヶ月ちょっと過ぎました。練習頻度は基本的に週3回、少なくなることはあっても、多くなることはありません。今のところ。
2ヶ月間の練習記録はランニングウォッチ（SUUNTO AMBIT 3 SPORT）で記録。
フルマラソンの記録を伸ばしていこう！というランナーであれば、毎月どれくらいの距離を走ったか、つまり「月間走行距離」を1つの基準にしているのではないでしょうか。
サブ3.5を目指している人の中でも月間200㎞走っている人、それ以上走っている人もいるでしょうし、150㎞位の人もいます。もちろん、それ以下の人もいるでしょう。
月間どれくらい走れば、サブ3.5を達成できるのか？そんな基準があれば便利ですよね。
そこで、今回はサブ3.5を達成するための月間走行距離に「基準」はあるのか？というテーマで書いていきたいと思います。
目次
月間走行距離は目標達成の基準に成り得るか？
早速ですが、月間走行距離は1つの指標であって達成するための基準には成り得ません。残念ながら。
前提として、フルマラソンでサブ3.5を達成するには、イーブンペースで1㎞あたり4分58秒のラップタイムを刻まなければならないわけです。
極端な例ですが、もし月間200㎞走っている人が、1回あたりの練習で10㎞、6分/kmでずっと練習をしていたら、もともとのポテンシャルが高くない限り、サブ3.5達成は難しいでしょう。
では、4分58秒ペースで月間200㎞を目指せば良いのかというと、そうとも言い切れません。
そもそも、4分58秒/kmのペースが、その人にとってどれほどの運動強度なのか？という視点が抜けているからです。
で、サブ3.5を達成するためにどれくらいの運動強度で、どれくらいの時間走るのか、どれくらいの距離を走るのかを考えなければならないわけです。
ここでは、そもそもの現在地が分かっていないと、計画を立てることができません。
目標と現在地の間には必ずギャップが存在します。ギャップがあるということは、必ず何らかの課題が存在するということです。
練習やトレーニングは課題を解決するための手段。
もの凄く単純に考えると、
走るスピードが遅いのなら、スピードを上げて走る練習が必要ですし、長時間走ると足にきてしまうのであれば、長い距離を走って筋持久力を高める必要があります。
徐々に走り方が乱れてくるのであれば、体幹トレーニングを含めた筋力トレーニングが必要でしょう。
※フルマラソンは当日のコンディションやレースマネジメントに記録が左右される部分があるので、練習してきたことが毎回記録に反映されないところが難しくもあり、見方によっては楽しくもあります。
感覚的に課題を掴むよりも、しっかりと数字として課題を把握したほうが解決策が打ちやすいといえます。
なので、記録を伸ばしたいというランナーにとって、数値計測はマストです。
自分自身の記録はどうなっているのか？
では、私自身がこの2ヶ月間、どんな練習をして、どんな課題を解決することが目標達成に繋がるのかを、ここで考えておきたいと思います。
月間総距離を見ると、1ヶ月目が142.9㎞、平均心拍数157bpm、ランニングの時間は12時間16分。2ヶ月目は151.4km、平均心拍数162bpm、ランニングの時間は13時間となっていました。もちろん、他にも沢山のデータがあります。
運動強度の指標の1つ、心拍数で分析をすると、最高心拍数は220−年齢＝220−32＝188bpm
1ヶ月目は平均的に約84%の強度でトレーニングをしていることに。2ヶ月目は86%で練習をしていることになります。
SUUNTOのランニングウォッチが独自に計算してくれるPTE（Peak Training Effect）という指標を見ると、心拍数と合わせて下記のような感じになります。
※PTEの元になるデータはEPOC（運動後過剰酸素消費量）。EPOCとは「運動後に身体が回復するのに必要な酸素の量」で、運動強度の客観的指標となっています。心拍数・時間・３次元移動情報からSUUNTOのランニングウォッチがリアルタイムで算出してくれるというものです。EPOCの最大値からトレーニング効果を５つのカテゴリーで算出される値がPTE（ピークトレーニング効果）。
５つのカテゴリーは、「１＝体力回復効果あり」「２＝体力維持効果あり」「３＝体力向上効果あり」「４＝高い体力向上効果あり」「５＝過剰運動」とのこと。
1ヶ月目のグラフ
※PTE、Heart Rate Zone共に縦軸は時間です。
PTE 2＝1時間26分 PTE 3＝28分 PTE 4＝1時間 PTE 5＝9時間23分
Heart Rate ZoneはEasy=4分 Moderate（適度な）＝13分 Hard＝1時間4分 Very Hard＝4時間23分 Maximal＝4時間59分
2ヶ月目のグラフ
PTE 2＝1時間21分 PTE 3＝1時間28分 PTE 5＝10時間13分
Heart Rate ZoneはEasy=3分 Moderate（適度な）＝20分 Hard＝51分 Very Hard＝2時間25分 Maximal＝6時間29分
SUUNTO的にはかなり運動強度高めのようです。特に2ヶ月目。
上記のデータをざっくりと分析していくと、現状で足りていないのは、長い距離を時間をかけて走る練習と練習にメリハリをつけることだと言えるでしょう。
本番では3時間半で走ろうとしているのに、最高で2時間半程度しか走っていないのはメンタル的にも不安を残してしまいます。
私はフルマラソンでいわゆる30㎞の壁、35㎞の壁というものを体験したことがない（そもそも、そんなレベルで走っていない）ので説得力にかけますが、30㎞以降に失速してしまうのは練習の問題（練習の量がそもそも足りてない、逆にオーバートレーニングになっている、練習が単調になっている等）、当日のコンディションの問題、レースマネジメントの失敗（自分の本来の実力以上のものを出そうとしている等も含む）、補給の失敗のどれかかなと思っています。
レースで先頭に位置しない限り、相手との駆け引きもありません。基本的に自分との戦いなので、上記4つの内のどれか、もしくはいくつかが原因で失敗しているんじゃないかと言えるでしょう。
この点に関しては、もう少し経験値を積んでアウトプットしたほうが良さそうですが、仮説として！
運動強度を上げて練習し続けることの問題点
2ヶ月を終えて、月間の走行距離はそんなに多くはありませんが、ランニングウォッチがはじき出しているデータでは、強度が高い状態で練習をしているようです。
強度を上げて、効率良く練習するというのも人によってはマッチするでしょう。
ただし、運動強度を上げて練習を続けることの問題点も、当然ながら存在します。
1つは疲労の問題。
運動強度を上げること＝怪我のリスクが高くなるというわけではありません。ですが、運動強度を上げて練習した結果、疲労が溜まり、疲労が抜け切れていない状態で強度の高い練習を繰り返すと、当然怪我のリスクは高くなります。
身体が重くて、思ったように走れない・・・ということも当然あり得るわけです。
もう1つは、強度の高い練習の頻度を上げると、自然にジョグのペースが上がってしまうという問題。
これは私が取り組んでいて感じることなので、個人差があるかもしれません。ですが、同じような人はきっといる・・・はず！
もともと私は速いペースで走るのが嫌いで、1㎞あたり6分後半くらいのペースで走っていたランナーです。
なので、長くゆっくり走ることに対して何の抵抗もなかった。
ですが、週1回インターバル走などに取り組み、運動強度を上げて走る練習をしていると、逆に長くゆっくり走ることに抵抗が出てきます。
そうすると、同じ距離を走るなら、早く終わらせたい！という気持ちになってしまうわけです。さらに、走った後にある程度の疲労感がないと、「練習した！」という感覚が無くて、物足りなさを感じてしまうことも、長くゆっくり走ることに抵抗を示す大きな原因です。
なので、サブ3.5に限らず、サブ4、サブ3でも同じですが、強度を上げて練習する際に追い込める力は必要です。それと同時に、強度を抑えて練習すると決めたら、しっかり抑えられるセルフマネジメント力も必要！
というのが、今のところの気付きです。
まとめ
今回は3ヶ月間でフルマラソン、サブ3.5を達成するための取り組み、2ヶ月間を振り返ってみました。
記録を残しておくことは、仮にサブ3.5が達成できなかった時でも、何ができていなかったのか？という課題を見つけることにも繋がりますし、目標を達成して、次なる目標（例えばサブ3）を目指す上でも、重要な指標になります。
月間走行距離だけを基準に練習していると、例えば月間200㎞走ってサブ3.5を達成した人は、次のサブ３を目指す時に月間250㎞や300㎞を目標にしてしまう。ということも考えられます。
記録（数字）が全てではありませんが、計測できるものは改善できますから、ぜひ日々数値計測しながら（そういう意味では、ランニングウォッチは必須ですね）そして楽しみながらランニングを継続していきましょう。