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ランニングフォームの分析法〜走り方の問題点を明確にするために〜

怪我を予防・改善する意味でも、パフォーマンスを向上させる意味でも、効率の良いランニングフォームで走ることは重要です。

実際に、多くのランナーが自身のランニングフォームに課題を感じているようで、

怪我の原因はランニングフォームが悪いから・・・
フルマラソンで特定の筋肉が疲れてくるのはランニングフォームが悪いから・・・
今より速く走るためにはランニングフォームを改善しなければ・・・

などなどの問題を口にする方が大勢います。ですが、具体的にランニングフォームのどこが悪いのか、どこをどう改善すれば良いのかを理解している人はほとんどいません。

肩甲骨と骨盤が連動していない・・・
着地が上手く行かない・・・
ランニング中に上手く体幹が使えていない・・・

一見すると、もっともらしい課題のように見えます。ですが、これらの発言はランニング動作を分析した上での発言であることは非常に少なく、何となく肩甲骨と骨盤が連動していないのではないか、着地が上手く行っていないんじゃないか、体幹が使えていないんじゃないかと思っているだけの場合が多々あります。

何らかの問題を解決しようとする時には、その問題(課題)を明確にすることから始まります。つまり、自分はどんなランニングフォームで走っているのかをしっかりと理解するということです。

ですが、ただ自分の走っている姿を眺めていても、どこがどう問題なのか(もしくは問題ではないのか)を理解するのは一般の市民ランナーにとっては非常に難しいわけです。

そこで今回は、ランニングフォームを改善しようとする前に、動作をどう分析していけば良いのか?について紹介していきたいと思います。

ランニング動作を構成するもの

まず理解しておかなければならないのは、ランニング動作には脚が地面に着いているフェーズ(立脚期)と脚が地面から離れているフェーズ(遊脚期)があるということです。

さらに、立脚期、遊脚期それぞれに3つのフェーズがあります。ランニング動作は複雑に見えますが、一連の動作を分解して考えれば非常にシンプルです。なので、まずは各フェーズの詳細について解説をしていきたいと思います。

立脚期

最初にランニング動作の立脚期について見ていきます。写真の左足に注目しながらご覧ください。

フットストライク(接地期)

スクリーンショット 2016-12-22 15.26.15

フットストライクはどちらかの足(ここでは左足)が地面に接地する時のことを指します。

着地の方法は大きく、踵から着地するヒールストライク、足全体で着地するミッドフット、つま先側で着地するフォアフットに分けることができます。

参考:ランニングフォームからマラソンで疲れない走り方、着地方法を考える

ミッドサポート(立脚中期)

スクリーンショット 2016-12-22 15.27.30

ミッドサポートは立脚期の中間に位置し、支持脚で体重を支え、踵が地面から離れる手前までを指します。

テイクオフ(離地期)

スクリーンショット 2016-12-22 15.27.58

テイクオフは踵が地面から離れ、つま先が地面から離れるまでの期間を指します。

遊脚期

次に遊脚期です。同様に左足に注目しながらご覧ください。

フォロースルー

スクリーンショット 2016-12-22 15.28.42

フォロースルーはつま先が地面から離れてから、足が最後方に引かれるまでを指します。

フォワードスイング

スクリーンショット 2016-12-22 15.29.19

フォワードスイングは足が最後方に引かれた後、前方に向かってスイングされる期間を指します。

フットディセント

スクリーンショット 2016-12-22 15.29.56

フットディセントは足が前方に向かってスイングされてから、足が地面に接地する直前までを指します。

ランニング動作は3つの面で評価する

立脚期、遊脚期の説明をするためにランニング動作を横から撮影した画像を使って解説しました。ですが、ランニング動作の評価は横から見ただけでは全てを評価することができません。

なぜなら人間の動作は3つの面で考えなければならないからです。3Dで捉えるということですね。

つまり、横からの動作確認に加えて、後ろ(もしくは前)からの動作確認と、真上からの動作確認です。

ランニング動作を前後から確認することで、例えば右肩が左肩より落ちてるとか、足の着地の時に過度にプロネーションが起きてる(土踏まずが潰れる方向に足が傾く)などが確認できます。

これらは横からの動作だと確認が非常に難しい。

真上からの動作確認は身体の回旋動作を評価することになります。とは言うものの、ランニング動作を真上から撮影することは非常に難しいため、回旋動作は前後・左右の動作を評価することで判断します。

ランニングフォームの分析法

では、自分自身のランニングフォームをどう分析していけば良いのでしょうか?

まずはとにかく、自分の走っている姿を客観的に見ていく必要があります。なので、自分の走っている姿を動画で撮影することが第一です。

ランニングフォームが悪いと言いながら、自分の走っている姿を見たことが無いという人がいます。この場合、具体的にどこをどう改善すれば良いのか分かるはずがありません。

自分のランニングフォームを動画で撮影し、何となく見ただけでは専門家でもない限り、具体的な問題点が明確になりません。

なぜなら、動きの中で癖や不良動作を見抜く「目」を養うには経験が必要だからです。

そこで、自分自身のランニングフォームを上記のように各フェーズでキャプチャー画像として切り抜きます。

画像としてであれば、各フェーズの特徴を確実に捉えることができます。

iMovieなど無料ソフトを活用することで、ランニング動作をコマ送りで再生することが可能です。ちなみに、筆者が動作をPC上で評価する際はMacのFinal Cut Proを使っています。

s_スクリーンショット 2016-12-22 15.26.50

横からの動作と前後から撮影した動作を各フェーズに分けて評価をしていくわけです。

ランニングフォームを分析する際に、どこまで細かく見ていくかは人それぞれです。ですが、なるべく細かく見ていった方が動作のどこに問題があるのか納得感が全く違います。

専門家の手(目)を借りることも1つですが、ある程度自分でも分析することは可能です。

まとめ

今回はランニング動作をどうやって分析していくか?ということをテーマに紹介してきました。

もちろん、ランニング動作を分析したからといって、ランニングフォームが改善される訳ではありません。

ですが、前述したようにランニングフォームを改善するには、問題点を明確にしておく必要があります。

ランニング動作を分解して考えることのもう1つのメリットは、各フェーズの動作を考慮したトレーニングプログラムを考える際にも役立ちます。つまり、ランニングフォームを改善するためのトレーニングですね。

今回の記事が「ランニングフォームの問題点」を明確にするきっかけになれば幸いです。