ランニングフォーム改善のために必要なこととは?着地の方法から走り方を考えてみた結果・・・

足の裏全体で着地することの利点としては、ふくらはぎの筋肉など小さな筋肉ではなく、お尻の筋肉を使って走ることができます。足の裏全体で衝撃を吸収することができるのも特徴です。

また、ランニング中の上下動が少なくなるので、エネルギーロスが少なくなります。

スムーズな平行移動ができるということです。

ランニング中の振り出し足を重心の真下に落とすことで、足全体での接地に近づけることができます。

フォアフット

足の前足部から着地する方法のことを指します。

前足部から接地するほうが踵から接地する場合に比べて、下半身の筋肉へのダメージが少ないことが特徴です。

前述のケニア人ランナー、マカウ選手もフォアフットで着地をしているようです。

前足部接地の方が接地時間が短くなります。筋肉へのダメージが少なくなることも確認されています。

理想論を言うのであれば、前足部からの着地を繰り返し、筋肉への負担を少なくする。そうすることで、より長く、そして楽に走ることができると言えます。

ただし、注意すべき点は2つ。アフリカのエリートランナーは前足部接地を意識して走っていたのではなく、小さい頃からの生活習慣等が影響していて、結果的に前足部接地になっている可能性が高いということが1つ。

もう1つは、走るペースによってランニング動作は異なるため、ランニング動作全体を考慮した方がいいという点。

これらに関しても、十分理解しておく必要があります。

どういう着地をすればいいのか?

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上記項目の中で、ヒールストライク、ミッドフット、フォアフットと3つの着地方法をご紹介してきました。

では、私たちはいったいどのような着地方法を選ぶと良いのでしょうか?

繰り返しになりますが、着地の方法は意図的に行わないかぎりはランニングフォーム全体の動きの中で決まってきます。

なので、着地方法だけをフォアフットに変えようろすると、当然身体に無理がかかります。

フォアフットで走れる人は、それなりの走り方、ランニングフォームをしているということです、

なので、どういう着地をすればいいのか?との問いに対する答えは、あなたが自然に走れるランニングフォームに身を委ねる。ということになります。

ヒールストライクを意識する必要もなければ、ミッドフット、フォアフットを意識する必要もないということです。

それじゃあ、着地法を議論する意味が無いじゃないか!と言われそうですが、ポイントはランニング動作の中で動きを修正しようとするのではなく、修正するための機会を別途作らなければなりません

なぜなら、ランニング動作全体で見ようとすると様々な関節が複雑に絡み合っているため、修正が難しい。

なので、それぞれ強化したり修正するポイントを動きの中から抽出して、トレーニングをしていかなければなりません。

流れとしては、

①ランニング動作を分解する(例えば、立脚期、遊脚期、その中の各フェーズなどなど)。

②分解したものの中から弱点となるポイントを強化していく(例えば、ランニング動作中に常に上半身が反った状態で走ってる場合は、腹筋や体幹の筋力が弱くなっている可能性が高いので、積極的に強化していく等)。

③個々の動きをランニング動作全体の動きに繋げていく(例えば、いわゆる腹筋運動で腹筋を強化しただけであれば、筋力は確かに付いたのかもしれませんが、ランニング動作中に腹筋が機能するかどうかは別問題ということ)。

ランニングフォームを修正する前に考えたいこと

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ランニングフォームは複合的な身体動作なので、ちょっと意識を変えただけで、そう簡単に変わるものではありません。

もちろん、一時的に変えることは可能です。ですが、一時的に変えただけなので、普段通りに走ればランニングフォームは元のままになってしまいます。

なので、もしランニングフォームに問題があるのであれば、問題のあるランニングフォームになってしまっている「原因」を見つけてあげる必要があるわけです。

更に、自分自身の身体的な弱点が実際のランニングフォームには現れていない、というケースだってあり得ます。

どういう事かというと、一見すると、ランニングフォーム自体はある程度きれいに走れている場合。それでも、どこかの関節や筋肉に痛みや違和感が出ているとしましょう。

見た目上のランニングフォームには問題は見当たらないのに、ある筋肉の柔軟性に大きな左右差があった時、柔軟性の左右差が怪我に繋がっているという場合もあるわけです。

なので、単にランニング中に怪我をしてしまう=ランニングフォームが悪い

とだけ決めつけるのではなく、この場合は「怪我に繋がっている本当の原因は何か?」を見つけて、対処していく必要があるということです。

ですが、仮に股関節の動きが悪いのが原因だよね!となった場合にも、ランニングフォーム中に動きの悪い股関節を意識的に動かそうとすると、それはそれで問題です。

大事なのは、ランニングフォームという複雑な動きの中で色んな評価や修正・改善をしていくよりも、より単純な動作の中で筋力や柔軟性、身体の使い方を見ていく必要もあります。

まとめ

以上、ここまでランニングフォームと着地の方法に関して書いてきましたが、いかがだったでしょうか?

ランニングフォームを変える、着地の仕方を変えるというと、「意識的に変えればいいのでは!?」と思っている方も多いかもしれません。

事実、多くの指導現場ではもっと腕を振りましょう!背筋を伸ばして、猫背にならないように走りましょう!もっとピッチを上げて走りましょう!という意識の改善を促す指導ばかりです。

意識することは良くない!とは言いません。ですが、何回も何回も同じ動作を繰り返す中で、ずっと意識をしっぱなしで走ることは難しいわけです。42.195㎞、着地を意識しながら走る・・・背筋を伸ばすことに意識を向けながら走る・・・恐らく無理です。

なので、理想を言うと、ランニング動作中に無意識レベルで動きが修正された状態を作る。そのためには個別にトレーニングなど、取り組んでいくしかないわけです。

筋肉が使えていないところに関してはステップ・バイ・ステップでランニング動作中も使える状態にしていかなければなりません。

同様に、筋肉や関節が硬くなってしまっているところに関しては、個別に動きを出していきながら、最終的にランニングフォームの改善に繋げていかなければならないということです。