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ランニングフォーム改善のために必要なこととは?着地の方法から走り方を考えてみた結果・・・

ランニングフォーム
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あなたがランニングやマラソンをされている方であれば、今より速く走りたい、もっと長い距離を楽に走りたい、怪我をしない走り方はないだろうか・・・などなど、ランニングフォームや走り方に関して、何かしらの悩みや願望があるのではないでしょうか?

ランニングは同じ動作を何度も何度も繰り返すわけですから、ちょっとした動きの「悪い癖」が怪我に繋がったり、パフォーマンスとしてマイナスの要因に繋がったりもするわけです。もちろん、無駄のないランニングフォームはパフォーマンスにプラスの要因となります。

ランニング動作は同じことを何度も何度も繰り返し、全身の関節や筋肉が連動させながら、スムーズに動くことによって成立します。

例えば、足の着地の方法という部分的な動作も、ランニング動作全体の流れの中で決まってきます。

普段、踵から着地をする人は、良くも悪くも、そういう身体の使い方をしているということです。

着地の方法という切り口で考えてみても、足の踵から着地をするヒールストライクがいいのか、足全体をフラットに着地させるミッドフットがいいのか、足の前側から着地をするフォアフットが良いのか・・・色んな視点や考え方がありますよね。

ランニングフォームという全体の動作を考える上で、本来であれば「着地の方法だけ」をあれこれ考えてもあまり良くはありません。

ですが、ランニング動作は各関節の複雑な動きが絡み合っているので、どこをどう修正すれば良いのか、全体的に見てしまうと非常に難しいところです。

そこで、今回はランニングフォームの中でも、前述したランニング中の「着地の方法」に注目して、研究報告等も踏まえて考察してみたいと思います。

正しいランニングフォームとは?

Good-Running-Form

まず始めに考えたいのは、そもそも「正しいランニングフォーム」は存在するのか?という話。

何を持って正しいとするのかは、非常に難しいところです。速く走れることをよしとするのか、怪我をしないようなランニングフォームが正しいとされるのか・・・。

トップランナーの走りが本当に正しい走りなのか、ゆっくりジョギングする人がトップランナーと同じ走り方を参考にする必要があるのか・・・。

着地の方法を3つの種類(ヒールストライク、ミッドフット、フォアフット)に分けてご紹介しましたが、果たしてどの着地方法が正しいのか・・・。

実は、一概に「こうしなければならない!」というものはありません。

なぜなら、あなたが掲げる目標やランニングをする目的によって変わってくるからです。

また冒頭でお話しましたが、着地の方法は一連のランニング動作の中で自然と決まってきます。

なので、以下にご紹介する内容を「べき論」で捉えるのではなく、そして意識的に変えようとするのではなく、ランニングフォームを考える上での「参考」にしていただければ幸いです。

ランニング動作を分析してみる

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では上記を踏まえた上で、着地方法の各論に入る前にランニング動作(足の動き)を考えてみましょう。

ランニング動作は常に片足立ち(片足着地)の連続動作です。

左右どちらかの足に着目すると、ランニング動作は「立脚期」「遊脚期」の2つのフェーズに分けることができます。

要は足が地面に着いているフェーズと地面から離れているフェーズですね。

立脚期をもう少し分類すると、着地初期(foot strike)立脚中期(mid support)、離地期(take off)の3つに分けることができます(上記写真の左足に注目)。

着地初期・・・足の一部が地面に着いた瞬間

立脚中期・・・一度地面に着いた足の踵が地面から離れるまで

離地期・・・踵が地面から離れてから、最後につま先が地面から離れるまで

遊脚期も立脚期同様にフォロースルー期、フォワードスイング期、フットディセント期の3つのフェーズに分けることができます(上記写真の右足に注目)。

フォロースルー期・・・つま先が地面から離れてから、足が最後方に引かれるまで

フォワードスイング期・・・足が最後方に引かれた後、前方に向かってスイングされる期間

フットディセント期・・・足が前方に向かってスイングされてから、足が地面に接地する直前まで

ランニング中はこれらの動きが繰り返し繰り返し、行われていくのです。

ランニング動作に関する詳細は、参考記事ランニングフォームの分析法〜走り方の問題点を明確にするために〜の中でも解説していますので、ご覧ください・

それぞれのフェーズの中で、今回は着地初期(foot strike)をテーマにお話していくことになります。

着地方法が議論されるようになった背景

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ランニングと言えば、踵から着地をする!そう誰もが今まで疑いもしなかったことが、覆されるようになった2つのキッカケ・・・。

1つは書籍 Born To Run。日本でも多くのランナーが読んでいる、ランニングに関するバイブルと言ってもいい本です。

もう1つがNHKで放送された、あるドキュメンタリー番組。医科学の分野ではもう少し前から議論されていたはずですが、やはりメディアの力は非常に大きい。

NHKのドキュメンタリー番組(ミラクルボディ マラソン最 強軍団,2012 年 7 月 16 日放送)で,ケニア人長距離トップ選手の前足部(つま先)着地の優位性について調査を行い,国立スポーツ科学センターのラボテストで,ケニアの Patrick Makau および日本の山本亮選手(佐川急便,2012 ロンドン五輪マラソン代表)の走動作における着地方法と地面からの衝撃の強さに関する実験が行われました。

その結果,山本選手が踵付近で着地するのに対し、Makau は前足部外側付近で着地をしており,また,踵着地では地面から体重の 2.2 倍の衝撃を受けるのに対し,前足部着地では体重の 1.6 倍の衝撃であり,筋電計のデータより前足部着地が省エネ走行につながっていることを明らかにしました。

この実験結果と、放送がランニング中の着地動作の議論を加熱させた!と言っても良いでしょう。

では、本当に私たちは前足部接地(フォアフット)でのランニングを取り入れるべきなのでしょうか?

ヒールストライク、ミッドフット、フォアフット、それぞれの着地動作を見ていきましょう。

3種類の着地方法

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ヒールストライク

ヒールストライクとは、いわゆる踵から着地をする方法のことを指します。科学技術が進歩する前のランニング動作と言えば、踵から着地をして、つま先で蹴って前に進ことが当たり前だったわけです。

日本時の場合は今でも、多くのランナーの方がヒールストライクで走っていると言っていいでしょう。

この着地法の特徴は、地面からの衝撃(地面反力)を利用しながら、前への推進力を得て走る方法です。

なので、地面反力に耐えうる筋力が必要になります。

極端に足を前方に降り出し、踵から着地してしまうと、推進力に対してブレーキをかけてしまうことになりますので、注意が必要です。

ミッドフット

足の裏全体で着地をする方法のことを指します。

足の裏全体で着地することの利点としては、ふくらはぎの筋肉など小さな筋肉ではなく、お尻の筋肉を使って走ることができます。足の裏全体で衝撃を吸収することができるのも特徴です。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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