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マラソンの練習方法・メニューを作る上で最も大切なこと

 2016/02/18 ランニングノウハウ
この記事は約 7 分で読めます。

マラソンを走るにあたって、普段の練習方法・メニューをどう作るか?

この問い、実は非常に深い。

なぜなら、多くのランナーが普段「何となく」でしか走れていないからです。

「何となく」と言うと、語弊があるかもしれませんが、明確な目的を持った練習やトレーニングができているか?と問われると、自信を持ってYesと言える人は少ないのではないでしょうか?

中には、色んな本を読んで、書いてあることを実践しているという人もいるでしょう。

過去に陸上競技(長距離)の経験がある人は、過去の経験の延長で考えているかもしれません。

ですが、そもそもマラソンの練習方法やメニューは、

今現在の課題を解決するための手段

もちろん、単に走ることが楽しくて、ランニングをしている人は別です。

速く走りたい、もっと長い距離を走れるようになりたい、今より楽に走れるようになりたい・・・

など、今の自分よりも進化したいと思っているランナーにとっては、課題を解決するために練習(計画)が必要です。

マラソンの練習方法・メニューを作るためには、単純に考えると3つのステップに集約されます。

最初のステップは目標を設定すること

次に、目標と現在地とのギャップを把握すること(課題の抽出)。

3つ目が課題に対する解決策を考え、実行すること。

この3つです。

中でも目標と現在地とのギャップを把握することが一番難しく、マラソンの練習方法・メニュー作りに直結します。

Running woman. Runner is jogging in sunny bright light on sunrise. Female fitness model training outside in the city on a quay.※現在地と目標との間のギャップ(課題)を認識することが大切。

マラソンは非常にシンプルなスポーツかつ、そこまで外的要因に左右されないスポーツです。

例えば、野球のトーナメントで優勝するという目標より、フルマラソンを完走するという目標の方が目標達成に至るまでの「プロセス」を、より明確にしやすいですよね。

筆者を含めて殆どの方はトップ選手と違い、相手との駆け引きがないので、基本的には自分との戦いです。

さらに、チームスポーツ、対戦型のスポーツに比べると、取り組んできたことが成果に直結しやすいという側面があります。

目標設定をして、今の自分に足りない力を分析し、課題を解決していけば、成果に結びつきます。

例えば、3ヶ月後のマラソンレースでサブ4を達成する!という目標を設定したとします。

目標と現在地との間には必ずギャップが存在するわけです。ギャップがないということは、既にその目標は達成されているわけですから。

ギャップがあるということはそこに何らかの課題があり、課題を解決するために練習やトレーニングをするというプロセスを踏んでいきます。

ここで問題となってくるのが、多くの人が課題を「感覚的に」「何となく」しか把握できていないということです。

課題が明確になっていないと、解決策を具体的に出すことができず、曖昧なままになってしまいます。

つまり、感覚的に、何となくでしか練習やトレーニングができないということです。

課題と一言で言っても色んなカテゴリーにおける課題が存在します。

・走り方

・レースマネジメント

・補給

・筋力や柔軟性

などなど

色んなカテゴリーの中から1つ1つ課題を洗い出して、それぞれの解決策を考えれば、目標を最短・最速で達成できる可能性は高くなります。

理論的には!

その中でも、多くのランナーの方が悩むのは走り方の部分。

・目標達成のためにどんな練習・トレーニングをすればいいのか?

・どんなランニングフォームを身に付ければ良いのか?

という悩み。

自分自身の課題(特に走り方の)を明確にするのは難しい。

なぜなら、「客観的に自分を評価する」ということが難しいからです。

なので、ランニングのコーチやトレーナーという人達が評価をもとに、アドバイスしてくれたりメニューを作り、指導してくれます。

もちろん、どこまで評価できるか?そして課題を見つける力は個々人によってバラつきがあると思いますが・・・。

ですが、いつもいつもコーチやトレーナーに直接アドバイスが貰える環境にある人はごくごく稀です。

「自己管理」が基本となります。

そんな中、今はコーチやトレーナーに頼らなくても、ある程度、現在地と課題を客観的に評価することが可能になってきました。

上手くランニングウォッチを活用することで。

ランニングウォッチというと、時間や距離、ペースを計測できるアイテムです。

今では本当に色んな機能が搭載されています。

s_garmin-connect-e1437934528667
※ランニングウォッチがあらゆる項目を数値化してくれる
 

GPS機能はもちろん、

ランニング中、どれくらいの歩幅で走っているのか?

どれくらいの有酸素能力があるのか?

どれだけのアップダウンを走ったのか?

などなど。

上手く使いこなせば、こんなに便利なものはありません。

大事なポイントとしては、上記全てが「数値として計測できる」ということです。

楽に走る、速く走る、長く走るために必要なあらゆる要素を「数値化」してくれます。

計測ができるものは必ず改善ができるので、この数値を改善するためにはどんなトレーニングが必要なのか?

という仮説を立てることができ、実際に改善出来たかどうかを手軽に検証できるわけです。

この作業ができるようになると、何も考えずに、ただ何となく走るより、遥かに効率が良いです。

自分の頭で考えて、練習やトレーニング内容を実施できるようになります。

ただ、現状GPSウォッチを持っていないという方もいるかもしれませんし、持っているけれど、上手く使いこなせていないという方もいるかもしれません。

GPSウォッチの種類が多くて何を選んで良いのか分からない・・・

という方もいるかもしれません。

なので、今回は実際にGPSウォッチを活用し、今の自分自身の走りを知るための体験会を開催することになりました。

体験会ではGPSウォッチ、シェアNo.1のGARMINさんにご協力いただきます。

スクリーンショット 2016-02-17 16.19.15※GARMIN ForeAthlete 920XTJ 620Jを実際に使用します。

参考記事

GARMIN(ガーミン)ForeAthlete 920XTJと620Jが「最強」な理由!

GPSウォッチを実際に活用しながら自分のランニングフォームやパフォーマンスの現在地を知り、課題を発見することが大きなテーマです。

GPSウォッチは色んな機能があって使いこなすのが結構大変です。

なので、今回は大きく2つの機能に着目し、分析と改善のヒントをお伝えしていきます。

数字はGPSウォッチが勝手に弾き出してくれますので、その数字をもとに、自分の走りにどんな癖があるのか?を客観的に評価してもらえれば!と思っています。

ワークショップ会場は東京・新豊洲。

新築地市場が目と鼻の先にあります!

桜井和寿さん(Mr.Children)とGAKU-MCさんのユニット「ウカスカジー」の所属するMIFA(ミーファ)がプロデュースするフットボールパークとの共催です!

s_8C8A5025※会場のMIFA Football Park

同施設内のカフェスペースで座学・とフィードバックを、ランは有明の周回コースで10㎞行う予定です!

マラソンのコーチ、トレーナーという感じの立場ではなく、「探求者」の一人として、ファシリテートさせていただければと思っています!

<ワークショップ詳細>
ワークショップ名:MIFA RUN ランニングフィットネス〜ランニングウォッチ活用体験会〜
日時:2016年3月20日(日) 9時半〜12時
開催場所:MIFA Football Park
     〒135−0061
     東京都江東区豊洲6-1-23
アクセス:http://mifafootballpark.com/access/
参加費:2,000円
※ガーミンランニングウォッチレンタル代、ロッカールーム・シャワー利用料込み
※ワークショップ当日はGARMIN ForeAthlete 920XTJ 620Jと心拍計測ベルト(ハートレートセンサーHRM-Run)をレンタル致します。
定員:15名
お申込みはこちらから。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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