ストレッチでパフォーマンスは低下する?ランニング前後に実施したいストレッチの考え方と具体的方法

ランニング前に実施したいストレッチ

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では、ランニングの前に実施したいストレッチはあるのかというと、何もストレッチを含めた準備運動もせずに走りだすのもよくありません。

そこで注目されているのがダイナミックストレッチです。

ダイナミックストレッチはター ゲットとなる筋肉の拮抗筋(太ももの前の筋肉の拮抗筋は太ももの後ろの筋肉、上腕二頭筋の拮抗筋は上腕三頭筋という感じで、相対する筋肉のこと)を意識的に力を入れ 、関節の曲げ伸ばしや回旋などを行うことで筋や腱を引き伸ばしたり、実際のスポーツあるいは運動をシミュレートした動作を取り入れることでそれぞれの動きに特異的な柔軟性を向上させたり、利用される筋群間の協調性を高めることができる方法と考えられています。

例えば、下記のようなフロントランジというトレーニングがありますが、フロントランジやランジを歩きながら実施すること(ウォーキングランジ)=ダイナミックストレッチと言えます。

やっていただくとわかりますが、フロントランジやウォーキングランジはトレーニングという側面もありますし、一方でダイナミックストレッチという側面もあります。

右の足を前に足を出した時は右の太ももやお尻周りが刺激され、逆に左足は特に股関節の前がストレッチされることになります。

実際に、ダイナミックストレッチングがパ フォーマンスに及ぼす影響について検討した研究では、これまで挙げてきた静的ストレッチの方法とは異なり、パフォーマンスの低下は認められておらず、大半の研究においてパフオーマンスの向上効果が確認されています。

※ダイナミックストレッチは他にも沢山の種類がありますが、別記事にて改めてご紹介します。

ランニング後に実施したいストレッチ

ランニング後は、特に下半身の筋肉を数十分〜数時間動かし続けることになるわけですから、筋肉は多少なりとも硬くなってしまっています。

なので、硬くなった筋肉を元に戻してあげるという意味でも静的なストレッチは必要です。

ランニングで特に太ももの前が疲れやすかったり、膝のお皿の周りに痛みや不安のあるような方は、少なくとも下記の動画のようなストレッチは必要不可欠です。

筋肉や関節が長期的に硬くなってしまうことで、ランニング動作自体にも問題が出てくる事がありますし、そうなることで怪我にも繋がります。

ですから、ストレッチの短期的な影響だけを見るのではなく、長期的な影響もしっかりと考えながら実施するようにしましょう。

実際のストレッチに関する方法については短時間で実施できる!ランニングに必要な下肢のストレッチ7選をご覧ください。

まとめ

今回はランニング前後に実施したいストレッチの考え方と具体的方法というテーマでご紹介してきました。

・静的なストレッチはパフォーマンスにマイナスの影響をもたらすとする研究が多数存在すること。

・ただし、その研究は最大筋力を発揮するものや垂直跳びなどの瞬発力が問われる測定項目であること。

・ランニング前には動的なストレッチを実施し、ランニング後に静的なストレッチで硬くなった筋肉を元に戻してあげる努力が大切であること。

などを中心に書いてきました。

研究にも条件や測定項目など、様々な背景が存在します。なので、そういった背景から「この研究結果は、実際のランニングシーンでも活用できるのか?」という視点を持たなければならないということです。

専門家でもない限り、論文データにリーチする機会自体がないと思いますので、ランナーズNEXTでは研究データや科学的な物事を一般レベルで活用するためにはどうしたら良いのか?という問いを絶えず持ちながら、情報発信を進めていきたいと思います。