マラソンやランニングのパフォーマンスを高める4つの栄養素とは?

ランニングのパフォーマンスを高めるには日々のトレーニングも大事ですが、それと同じくらい重要なのが食事。私たちは食べたものを体に蓄え、エネルギーとして使ったり筋肉に変えたりしています。

タンパク質は筋肉の基となる栄養素だということはよく知られていて、意識して摂取している方も多いのではないでしょうか。もちろんタンパク質はランニングのパフォーマンスを高めるのに重要な栄養素ですが、ランナーにとって必要な栄養素はタンパク質だけではありません。

今回はランナーのパフォーマンスを高めるために摂取しておきたい栄養素について紹介していきます。

体を動かすエネルギー源 糖質

ダイエットをしている方だと特に糖質と聞くと「ダイエットの敵」という印象を持つのではないでしょうか。しかしランナーにとっては、糖質は重要な栄養素なのです。

走っている時は筋肉を動かすためにエネルギーを作る必要があります。そのエネルギー源となっているのが糖質。

もちろん脂肪もエネルギーとして使われるのですが、脂肪は使いづらいエネルギー源で、糖質と一緒でないと使うことができません。糖質は体を動かすための燃料なのです。

マラソンでは30kmの壁という、フルマラソンの後半で突然力が入らなくなる現象が起こりますが、これは体内に蓄えられている糖質を使い果たしてしまい、エネルギーを作り出せないために起こります。

さらにこのような状態で運動を続けようとすると、体内で糖質を作り出しエネルギーに変える糖新生という経路が働きます。この経路は筋肉を分解することで糖質を作り出します。

つまり、糖質がない状態で運動をすると筋肉がエネルギー源として使われ、どんどん減っていくのです。

糖質は重要なエネルギー源となる栄養素。筋肉の分解を抑え、十分な強度のトレーニングを行うためにエネルギー源となる糖質をしっかり補給しておく必要があります。

ウェイトコントロールしている場合も糖質は必要なのか?

ダイエットや減量を行っている場合、糖質には特に気を使うかと思います。体重を減らすために、糖質は本当に必要なのでしょうか。結論から言うと、ダイエット・減量中も糖質はある程度必要です。

というのも、先程お話したように、糖質を摂らないと筋肉が減ってしまうから。確かに糖質を摂らなくても体重は減りますが、その減少分は脂肪だけでなく筋肉も含まれています。

ダイエット・減量の目的は筋肉を減らさず脂肪を減らすこと。そのためある程度の糖質を補う必要があります。

運動を行わない場合は、1日の糖質摂取量を150g程度、運動を行う場合は1日の糖質摂取量を200〜300g程度摂取するようにしましょう。

運動後は、糖質は脂肪へ変換されづらく、次のトレーニングのエネルギー源(グリコーゲン)として蓄えられるので、運動後に糖質を50〜100g摂るようにしましょう。

ご存知の通り糖質はご飯やパン、麺類といったものに多く含まれています。トレーニングの2時間前にはこれらの食品を摂取しておきましょう。

エネルギーを作る補助役 ビタミンB群

ビタミンB群もランナーには必要な栄養素です。ビタミンB群はエネルギーを作り出す過程で重要な役割を果たしています。

先程糖質はエネルギー源となる栄養素だということをお話しました。この糖質は体内で何段階もの代謝を受けて最終的に水と二酸化炭素に分解されることでエネルギー源として使われています。その代謝を行うのが酵素です。

工場で例えると分かりやすいのですが、工場ではたくさんの機械で原料を加工し、ある製品を作り上げます。

体内ではエネルギーという製品を作るために酵素という機械で糖質という原料を加工しています。しかしこの機械はネジやボルトといった部品がないとうまく動きません。体内でこうした部品としての役割を果たしている栄養素がビタミンB群です。

ビタミンB群が不足すると体内でうまくエネルギーが作れなくなってしまい、パフォーマンスに影響が出てしまいます。