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低酸素トレーニングで市民ランナーのパフォーマンスはどう変わるのか?

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科学技術の進歩、スポーツ医科学の進歩により、アスリートは様々な形で高度な恩恵を受けています。トップアスリートであれば、専属のサポートスタッフが身近にいるのはもちろんのこと、ハード面でもナショナルトレーニングセンターや国立スポーツ科学センターを始めとした環境が整っています。

市民ランナーを始めとしたスポーツ愛好家も、トップアスリートと同等とまではいかなくとも、それに準じた環境を活用することが十分に可能になり、積極的に活用している人も見受けられます。

ランニングシーンで見ると、レース中のサプリメント摂取、GPSウォッチでの健康管理を含めた計測、専門家によるトレーニング指導など。

中でも、最近ランナーの注目を集めているのが低酸素トレーニングです。

低酸素トレーニングというと、いわゆる高地トレーニングを連想する方が多いのではないでしょうか。

特にマラソンや陸上競技の長距離ランナーであれば、例えばアメリカ・コロラド州ボルダーでの高地トレーニングや合宿を行っていることは非常に有名です。

ですが、私達市民ランナーがわざわざ高地を求めてトレーニングに行くとなると、特に時間的なコストがかかってしまいます。

そこで、わざわざ高地環境に行かなくても、高地トレーニングと同様なトレーニング効果を得られる施設が作られました。

もともとはトップアスリートのみが使用できる専門機関にしかない施設でしたが、近年一般ランナーや登山家が利用できる施設が増えてきました。

そこで今回は今後普及していくであろう低酸素トレーニングについて、実際の体験を踏まえて、紹介していきたいと思います。

今回、低酸素トレーニングを実施した場所は東京・外苑前にあるNEUTRALWORKS。ゴールドウィン(ノースフェイス、C3fitなどを国内で展開)が運営する施設です。

低酸素トレーニングのメリット

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そもそも、ランナーが低酸素トレーニングを実施するメリットにはどんなものがあるのでしょうか?

ここでは簡単に低酸素トレーニングの効果を記載しておきます。

“低酸素環境では、血液中の酸素飽和度が低下、いわゆる体内が酸欠状態となります。
低酸素環境で運動を行うと、肺換気量や循環血液量の増加、乳酸蓄積の軽減などによるパフォーマンス向上、さらに、糖質や脂質燃焼の促進、免疫力の向上などによる健康増進など、様々な効果があることが明らかとなっています。
また、低酸素環境では、平地と同じトレーニング負荷でも、より多くの心肺負荷をかけることができるので、筋肉や関節などに無理な負荷を強いることなく、怪我からの回復などのリハビリ目的としても効果が期待できます。”

GOLDWINプレスリリースより。

つまり、難しい話は抜きにして、市民ランナーにとってパフォーマンスアップの可能性がある(メリットがある)ということです。

具体的なトレーニングの流れ

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トレーニングは2016年10月 に同施設でパフォーマンスチェックを行い、その結果を踏まえて11月に4回実施しました。

11月11日、14日、25日、28日の4回です。特に決められたわけではなく、私個人の都合です。

各トレーニングはマンツーマンでのサポートをお願いし、実施時間はウォーミングアップやクーリングダウンも含めてトータル90分間。
※セルフトレーニングで実施する場合は60分間。

サポート&トレーニング指導はミウラドルフィンズ(三浦雄一郎氏のエベレスト登頂をサポートした低酸素トレーニングチーム)所属でノースフェイスの契約アスリートでもある宮崎喜美乃さん。

今回は標高2,000m相当の空間でトレーニングを実施します。

私が実際に実施したトレーニングプロトコルはOBLA相当の運動負荷で3分間ランニング、LT相当の運動負荷で1分間のランニングを計10本行いました。

参考:乳酸性作業閾値(LT)を様々な切り口から考察したら、こうなった!

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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