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ウルトラマラソン完走のために必要な5つの練習・トレーニング方法

 2015/09/19 ウルトラマラソン マラソンとトレーニング
この記事は約 7 分で読めます。

フルマラソンを何度も完走したことのある人なら、一度は意識するウルトラマラソンへの挑戦。

フルマラソンの練習・トレーニング方法は様々な所で紹介されていますが、ウルトラマラソンに関する練習・トレーニング方法はネット上でもあまり見当たりません。

もちろん、ウルトラマラソン挑戦よりもフルマラソンのタイムを縮めるために練習・トレーニングを積む人が多いのは事実です。

ですが、近年はウルトラマラソンの大会でも、定員を大きく上回り抽選となるケースも増えてきました。

今後、ランニング人口の増加とともに、ウルトラマラソンに挑戦したいという人も徐々に増えてくるでしょう。

そこで今回は、ウルトラマラソン完走のために必要な5つの練習・トレーニング方法というテーマで、ウルトラマラソン完走に必要な要素をご紹介していきます。

この記事を読むことで、あなたはウルトラマラソン完走に向けた具体的な一歩を踏み出すことができるようになるでしょう。

それでは、1つずつ紹介していきます。

身体に負担のかからないランニングフォームを身に付ける

Good-Running-Form

最初に考えなければならないことは「いかに身体にダメージを加えずに走ることができるかどうか」です。

もちろん、フルマラソン以上の距離を走るわけですから、全く身体にダメージを加えない走りをする、というのは難しい話です。

ですが、「身体へのダメージを少なくすること」は可能です。

そのために必要なのが、身体への負担を小さくするためのランニングフォーム獲得です。

走り方によって、1歩1歩進む毎に加わる身体への負荷が変わってきます。

であれば、極力1歩1歩にかかるダメージを減らしていきたいですよね。

なので、現状で自分自身がどのようなランニングフォームで走っていて、どこをどう改善していけばいいかを把握することが最優先になってきます。

ウルトラマラソンのレースで多い距離は60㎞〜100㎞です。もちろん、それ以上の距離のレースもありますが、おおよそ100㎞走るために必要なランニングフォームを身に付けましょう。

そうすることで、闇雲に普段の練習で距離を稼ぐ必要がなくなります。

1日の時間は24時間です。自分の時間を有効活用するためにも、トライすることをオススメします。

月間走行距離を150㎞〜200㎞で考える

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とは言え、ウルトラマラソンでは長時間走り続ける必要があります。

全く練習せずに走りきれるほど、ウルトラマラソンは甘くありません。

ですから、ある程度の距離を普段から走り込んでおく必要があります。

例えば、あなたが100㎞のウルトラマラソンに出たいとします。そうすると、もちろん個人差はありますが、月に150㎞〜200㎞程の走行距離が必要になってきます。

ここに科学的な根拠はありませんが、筆者の周りでウルトラマラソンを完走している人はおおよそこれくらいの距離を踏んでいます。

筆者自身も200㎞程度を基準に準備することが多いです。

ですが、「完走」を目指すのであれば、200㎞以上の距離を敢えて踏む必要はありません。

当然、走る時間や距離が長くなけれなるほど、怪我のリスクも増えるわけですから、練習やトレーニングだけではなく、疲労回復にも努めていかなければなりません。

ウルトラマラソンに限らずですが、トレーニングと休養そして栄養の3つのバランスを取りながら実施していく必要があります。

練習頻度より一回あたりの距離を稼ぐ

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2つ目のポイントで、月間走行距離の目安を150㎞〜200㎞と書きました。

確かに、その辺りの数字を目安に走ればいいのですが、もう1つポイントがあります。

それは、練習頻度よりも1回あたりの距離を稼ぐようにしましょう!ということです。

例えば、月間150㎞を目指すのであれば、毎日5㎞走るより、30㎞走を5回やった方が良い!ということになります。

もちろん、これは極端な例ですが、1ヶ月の中で長距離を走る日を設けましょう!ということです。

ウルトラマラソンは1回で走る距離がフルマラソンの距離以上です。

月間の距離はさほど当てになりません。

仮に100㎞のウルトラマラソン完走を目指すのであれば、60㎞〜70㎞を練習の段階で走れるようにしておくといいでしょう。

何度も走る必要はありませんが、完走できるか否かの見極めをするために必要な距離ですので、本番1ヶ月前までを目安にチャレンジしてみましょう。

それ以降になると、疲れが抜ききれないまま本番を迎えてしまうリスクもありますので。

※ランナーズNEXTでは、不定期でウルトラマラソン完走をサポートするための練習会を実施しています。
【随時更新】ウルトラマラソン完走を目指す練習会情報

アップダウンで足腰を鍛える

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次のポイントはアップダウンに対応できるよう、準備をしておくことです。

実は、ウルトラマラソンレースのほとんどにアップダウンが存在します。

平坦なレースは非常に少なく、北海道のサロマ湖ウルトラマラソンは平坦なコースと言われています。
※その代わり、6月に開催されるので、晴れると気温がかなり高くなってしまいます。

四万十川ウルトラマラソンは最初の20㎞で600mの山を登り、20㎞かけて下っていく。その後もダラダラと緩やかな上りが続きます。

富士五湖ウルトラマラソンもスタート直後に山を下り、ラスト10㎞で山(坂)を登る、比較的タフなコースです。

白山白川郷のウルトラマラソンでは累積標高差が2,530mと非常にタフでアップダウンしかないような難コースもあります。

他のレースも同様にアップダウン多く含まれたコースばかりです。

ですから、平坦なロードコースばかりで練習するのではなく、坂道を利用したトレーニングが必要です。

更に言うと、坂道での走り方も非常に大切です。上りでは背中が丸まりやすく、逆に下り坂では身体がのけ反る形で走ってしまう人も少なくありません。

ですから、平坦なコースだけでなく、坂道でも身体に負担の掛からないランニングフォーム、そして筋力を付けておきましょう。

疲れても尚安定した体幹の筋力を身に付ける

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最後のポイントは、疲れても尚安定したランニングフォームで走れるか否かです。

100㎞の道のりは足に疲労が溜まってしまうのは、ある意味仕方がないことです。一般ランナーであれば、全くのノーダメージで走れるほど、ウルトラマラソンは甘くありません。

では、その疲労をできるだけ押さえるために必要なことは、身体に負担をかけないようなランニングフォームを手に入れること、日頃の練習やトレーニングをしっかり積むこと、その土台として脚力(脚筋力)と体幹の筋力が必要です。

ここで言う脚力や体幹の筋力とは、「ランニング中に機能する筋力」ということです。

単に力が強いだけでは意味がありません。

例えば、スクワットやレッグプレスなどで重たいものを持ち上げる力や腹筋運動を何百回も繰り返すことのできる力は必要ないということです。

筋力トレーニングが必要かどうか、疑問を持つ方もいらっしゃいますが、フルマラソンを走る場合もウルトラマラソンを走る場合も筋力トレーニングは必要です。

ただし、先程も説明した通り、ランニングに繋がる筋力は必要ですが、「単なる筋力」は必要ないということです。

様々なトレーニングをいかにランニング動作に結びつけるか、ランニングのパフォーマンスに結びつけるかは、なかなか難しくはありますが、それが必要だということは理解をしておいて下さい。

ランニングも筋肉を長時間動かし続けなければなりませんからね。

まとめ

ここまで、ウルトラマラソンを完走するために必要なポイントを5つご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?

100㎞というと、人によっては果てしない距離のように感じるものですが、しっかりと準備をすることで完走することはできます。

今回は練習・トレーニング編という切り口でご紹介してきましたので、ウルトラマラソンを最小の時間と努力で完走する方法をこちらにまとめましたので、ご覧ください。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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