フルマラソンでサブ3.5を達成するための「月間走行距離」に基準はあるのか?

3ヶ月でフルマラソン・サブ3.5を達成するために練習を始めて2ヶ月ちょっと過ぎました。練習頻度は基本的に週3回、少なくなることはあっても、多くなることはありません。今のところ。

2ヶ月間の練習記録はランニングウォッチ(SUUNTO AMBIT 3 SPORT)で記録。

フルマラソンの記録を伸ばしていこう!というランナーであれば、毎月どれくらいの距離を走ったか、つまり「月間走行距離」を1つの基準にしているのではないでしょうか。

サブ3.5を目指している人の中でも月間200㎞走っている人、それ以上走っている人もいるでしょうし、150㎞位の人もいます。もちろん、それ以下の人もいるでしょう。

月間どれくらい走れば、サブ3.5を達成できるのか?そんな基準があれば便利ですよね。

そこで、今回はサブ3.5を達成するための月間走行距離に「基準」はあるのか?というテーマで書いていきたいと思います。

月間走行距離は目標達成の基準に成り得るか?

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早速ですが、月間走行距離は1つの指標であって達成するための基準には成り得ません。残念ながら。

前提として、フルマラソンでサブ3.5を達成するには、イーブンペースで1㎞あたり4分58秒のラップタイムを刻まなければならないわけです。

極端な例ですが、もし月間200㎞走っている人が、1回あたりの練習で10㎞、6分/kmでずっと練習をしていたら、もともとのポテンシャルが高くない限り、サブ3.5達成は難しいでしょう。

では、4分58秒ペースで月間200㎞を目指せば良いのかというと、そうとも言い切れません。

そもそも、4分58秒/kmのペースが、その人にとってどれほどの運動強度なのか?という視点が抜けているからです。

で、サブ3.5を達成するためにどれくらいの運動強度で、どれくらいの時間走るのか、どれくらいの距離を走るのかを考えなければならないわけです。

ここでは、そもそもの現在地が分かっていないと、計画を立てることができません。

目標と現在地の間には必ずギャップが存在します。ギャップがあるということは、必ず何らかの課題が存在するということです。

練習やトレーニングは課題を解決するための手段。

もの凄く単純に考えると、

走るスピードが遅いのなら、スピードを上げて走る練習が必要ですし、長時間走ると足にきてしまうのであれば、長い距離を走って筋持久力を高める必要があります。

徐々に走り方が乱れてくるのであれば、体幹トレーニングを含めた筋力トレーニングが必要でしょう。

※フルマラソンは当日のコンディションやレースマネジメントに記録が左右される部分があるので、練習してきたことが毎回記録に反映されないところが難しくもあり、見方によっては楽しくもあります。

感覚的に課題を掴むよりも、しっかりと数字として課題を把握したほうが解決策が打ちやすいといえます。

なので、記録を伸ばしたいというランナーにとって、数値計測はマストです。

自分自身の記録はどうなっているのか?

では、私自身がこの2ヶ月間、どんな練習をして、どんな課題を解決することが目標達成に繋がるのかを、ここで考えておきたいと思います。

月間総距離を見ると、1ヶ月目が142.9㎞、平均心拍数157bpm、ランニングの時間は12時間16分。2ヶ月目は151.4km、平均心拍数162bpm、ランニングの時間は13時間となっていました。もちろん、他にも沢山のデータがあります。

運動強度の指標の1つ、心拍数で分析をすると、最高心拍数は220−年齢=220−32=188bpm

1ヶ月目は平均的に約84%の強度でトレーニングをしていることに。2ヶ月目は86%で練習をしていることになります。

SUUNTOのランニングウォッチが独自に計算してくれるPTE(Peak Training Effect)という指標を見ると、心拍数と合わせて下記のような感じになります。

※PTEの元になるデータはEPOC(運動後過剰酸素消費量)。EPOCとは「運動後に身体が回復するのに必要な酸素の量」で、運動強度の客観的指標となっています。心拍数・時間・3次元移動情報からSUUNTOのランニングウォッチがリアルタイムで算出してくれるというものです。EPOCの最大値からトレーニング効果を5つのカテゴリーで算出される値がPTE(ピークトレーニング効果)。

5つのカテゴリーは、「1=体力回復効果あり」「2=体力維持効果あり」「3=体力向上効果あり」「4=高い体力向上効果あり」「5=過剰運動」とのこと。

1ヶ月目のグラフ

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※PTE、Heart Rate Zone共に縦軸は時間です。

PTE 2=1時間26分 PTE 3=28分 PTE 4=1時間 PTE 5=9時間23分