1. TOP
  2. サブ3.5達成企画
  3. フルマラソンでサブ3.5を達成するための「月間走行距離」に基準はあるのか?

フルマラソンでサブ3.5を達成するための「月間走行距離」に基準はあるのか?

 2016/01/06 サブ3.5達成企画
この記事は約 8 分で読めます。

3ヶ月でフルマラソン・サブ3.5を達成するために練習を始めて2ヶ月ちょっと過ぎました。練習頻度は基本的に週3回、少なくなることはあっても、多くなることはありません。今のところ。

2ヶ月間の練習記録はランニングウォッチ(SUUNTO AMBIT 3 SPORT)で記録。

フルマラソンの記録を伸ばしていこう!というランナーであれば、毎月どれくらいの距離を走ったか、つまり「月間走行距離」を1つの基準にしているのではないでしょうか。

サブ3.5を目指している人の中でも月間200㎞走っている人、それ以上走っている人もいるでしょうし、150㎞位の人もいます。もちろん、それ以下の人もいるでしょう。

月間どれくらい走れば、サブ3.5を達成できるのか?そんな基準があれば便利ですよね。

そこで、今回はサブ3.5を達成するための月間走行距離に「基準」はあるのか?というテーマで書いていきたいと思います。

月間走行距離は目標達成の基準に成り得るか?

s_suuji

早速ですが、月間走行距離は1つの指標であって達成するための基準には成り得ません。残念ながら。

前提として、フルマラソンでサブ3.5を達成するには、イーブンペースで1㎞あたり4分58秒のラップタイムを刻まなければならないわけです。

極端な例ですが、もし月間200㎞走っている人が、1回あたりの練習で10㎞、6分/kmでずっと練習をしていたら、もともとのポテンシャルが高くない限り、サブ3.5達成は難しいでしょう。

では、4分58秒ペースで月間200㎞を目指せば良いのかというと、そうとも言い切れません。

そもそも、4分58秒/kmのペースが、その人にとってどれほどの運動強度なのか?という視点が抜けているからです。

で、サブ3.5を達成するためにどれくらいの運動強度で、どれくらいの時間走るのか、どれくらいの距離を走るのかを考えなければならないわけです。

ここでは、そもそもの現在地が分かっていないと、計画を立てることができません。

目標と現在地の間には必ずギャップが存在します。ギャップがあるということは、必ず何らかの課題が存在するということです。

練習やトレーニングは課題を解決するための手段。

もの凄く単純に考えると、

走るスピードが遅いのなら、スピードを上げて走る練習が必要ですし、長時間走ると足にきてしまうのであれば、長い距離を走って筋持久力を高める必要があります。

徐々に走り方が乱れてくるのであれば、体幹トレーニングを含めた筋力トレーニングが必要でしょう。

※フルマラソンは当日のコンディションやレースマネジメントに記録が左右される部分があるので、練習してきたことが毎回記録に反映されないところが難しくもあり、見方によっては楽しくもあります。

感覚的に課題を掴むよりも、しっかりと数字として課題を把握したほうが解決策が打ちやすいといえます。

なので、記録を伸ばしたいというランナーにとって、数値計測はマストです。

自分自身の記録はどうなっているのか?

では、私自身がこの2ヶ月間、どんな練習をして、どんな課題を解決することが目標達成に繋がるのかを、ここで考えておきたいと思います。

月間総距離を見ると、1ヶ月目が142.9㎞、平均心拍数157bpm、ランニングの時間は12時間16分。2ヶ月目は151.4km、平均心拍数162bpm、ランニングの時間は13時間となっていました。もちろん、他にも沢山のデータがあります。

運動強度の指標の1つ、心拍数で分析をすると、最高心拍数は220−年齢=220−32=188bpm

1ヶ月目は平均的に約84%の強度でトレーニングをしていることに。2ヶ月目は86%で練習をしていることになります。

SUUNTOのランニングウォッチが独自に計算してくれるPTE(Peak Training Effect)という指標を見ると、心拍数と合わせて下記のような感じになります。

※PTEの元になるデータはEPOC(運動後過剰酸素消費量)。EPOCとは「運動後に身体が回復するのに必要な酸素の量」で、運動強度の客観的指標となっています。心拍数・時間・3次元移動情報からSUUNTOのランニングウォッチがリアルタイムで算出してくれるというものです。EPOCの最大値からトレーニング効果を5つのカテゴリーで算出される値がPTE(ピークトレーニング効果)。

5つのカテゴリーは、「1=体力回復効果あり」「2=体力維持効果あり」「3=体力向上効果あり」「4=高い体力向上効果あり」「5=過剰運動」とのこと。

1ヶ月目のグラフ

1

※PTE、Heart Rate Zone共に縦軸は時間です。

PTE 2=1時間26分 PTE 3=28分 PTE 4=1時間 PTE 5=9時間23分

Heart Rate ZoneはEasy=4分 Moderate(適度な)=13分 Hard=1時間4分 Very Hard=4時間23分 Maximal=4時間59分

2ヶ月目のグラフ

2

PTE 2=1時間21分 PTE 3=1時間28分 PTE 5=10時間13分

Heart Rate ZoneはEasy=3分 Moderate(適度な)=20分 Hard=51分 Very Hard=2時間25分 Maximal=6時間29分

SUUNTO的にはかなり運動強度高めのようです。特に2ヶ月目。

上記のデータをざっくりと分析していくと、現状で足りていないのは、長い距離を時間をかけて走る練習練習にメリハリをつけることだと言えるでしょう。

本番では3時間半で走ろうとしているのに、最高で2時間半程度しか走っていないのはメンタル的にも不安を残してしまいます。

私はフルマラソンでいわゆる30㎞の壁、35㎞の壁というものを体験したことがない(そもそも、そんなレベルで走っていない)ので説得力にかけますが、30㎞以降に失速してしまうのは練習の問題(練習の量がそもそも足りてない、逆にオーバートレーニングになっている、練習が単調になっている等)、当日のコンディションの問題、レースマネジメントの失敗(自分の本来の実力以上のものを出そうとしている等も含む)、補給の失敗のどれかかなと思っています。

レースで先頭に位置しない限り、相手との駆け引きもありません。基本的に自分との戦いなので、上記4つの内のどれか、もしくはいくつかが原因で失敗しているんじゃないかと言えるでしょう。

この点に関しては、もう少し経験値を積んでアウトプットしたほうが良さそうですが、仮説として!

運動強度を上げて練習し続けることの問題点

236978172_640

2ヶ月を終えて、月間の走行距離はそんなに多くはありませんが、ランニングウォッチがはじき出しているデータでは、強度が高い状態で練習をしているようです。

強度を上げて、効率良く練習するというのも人によってはマッチするでしょう。

ただし、運動強度を上げて練習を続けることの問題点も、当然ながら存在します。

1つは疲労の問題

運動強度を上げること=怪我のリスクが高くなるというわけではありません。ですが、運動強度を上げて練習した結果、疲労が溜まり、疲労が抜け切れていない状態で強度の高い練習を繰り返すと、当然怪我のリスクは高くなります。

身体が重くて、思ったように走れない・・・ということも当然あり得るわけです。

もう1つは、強度の高い練習の頻度を上げると、自然にジョグのペースが上がってしまうという問題

これは私が取り組んでいて感じることなので、個人差があるかもしれません。ですが、同じような人はきっといる・・・はず!

もともと私は速いペースで走るのが嫌いで、1㎞あたり6分後半くらいのペースで走っていたランナーです。

なので、長くゆっくり走ることに対して何の抵抗もなかった。

ですが、週1回インターバル走などに取り組み、運動強度を上げて走る練習をしていると、逆に長くゆっくり走ることに抵抗が出てきます。

そうすると、同じ距離を走るなら、早く終わらせたい!という気持ちになってしまうわけです。さらに、走った後にある程度の疲労感がないと、「練習した!」という感覚が無くて、物足りなさを感じてしまうことも、長くゆっくり走ることに抵抗を示す大きな原因です。

なので、サブ3.5に限らず、サブ4、サブ3でも同じですが、強度を上げて練習する際に追い込める力は必要です。それと同時に、強度を抑えて練習すると決めたら、しっかり抑えられるセルフマネジメント力も必要!

というのが、今のところの気付きです。

まとめ

今回は3ヶ月間でフルマラソン、サブ3.5を達成するための取り組み、2ヶ月間を振り返ってみました。

記録を残しておくことは、仮にサブ3.5が達成できなかった時でも、何ができていなかったのか?という課題を見つけることにも繋がりますし、目標を達成して、次なる目標(例えばサブ3)を目指す上でも、重要な指標になります。

月間走行距離だけを基準に練習していると、例えば月間200㎞走ってサブ3.5を達成した人は、次のサブ3を目指す時に月間250㎞や300㎞を目標にしてしまう。ということも考えられます。

記録(数字)が全てではありませんが、計測できるものは改善できますから、ぜひ日々数値計測しながら(そういう意味では、ランニングウォッチは必須ですね)そして楽しみながらランニングを継続していきましょう。

 

\ SNSでシェアしよう! /

ランナーズNEXTの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ランナーズNEXTの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

この人が書いた記事  記事一覧

  • 【トレイルランニング用スポーツサングラス】選び方をプロのアドバイスをもとに実証してきた!

  • ランナーが心拍数だけで運動強度を判断するのは限界がある!という話

  • Zwift+Strydの合せ技でランニングマシンでも飽きずに効率よくトレーニングできる?

  • Garmin(ガーミン)の時計・ランニングウォッチのオススメは?選び方を解説してみた

関連記事

  • 館山若潮マラソンのレース結果とサブ3.5達成の行方

  • 3ヶ月のトレーニングでフルマラソンサブ3.5を達成する6つの超具体的プロセス

  • フルマラソンでサブ3.5達成のためのランニングシューズの選び方!自分に合ったものを選択するための思考術とは?

  • 3ヶ月でフルマラソン・サブ3.5を達成するための練習計画の立て方