2020年10月20日

マラソンのトレーニングで限界を感じてしまった時に考えたい！3つの課題解決型トレーニング法

マラソンやランニングに必要なトレーニングと言うと、インターバル走やペース走といった「走る練習」を想像してしまいがちですが、効率良くしっかりとした練習を積むためには、下支えとなる「トレーニング」が必要です。

なぜなら、しっかりとした土台がない状態で心肺機能を追い込んで走っても、怪我をするリスクが高くなりますし、そもそも高いパフォーマンスが発揮できないからです。

強度の高い練習で高いパフォーマンスを発揮するため、強度の高さにも耐えうる身体を作るため、そしてなによりマラソンレースで最高のパフォーマンスを発揮するためのトレーニングとは何なのか？

今回は、マラソンで最高のパフォーマンスを発揮するための基板となるトレーニング方法まとめました。

それぞれのトレーニングカテゴリーを３つに分けて解説していきます。

※便宜上3つに分けています。

体幹トレーニング

トレーニングカテゴリーとしてはポピュラーになった体幹トレーニング。

胴体周りをしっかりと安定させて、ランニング中にしっかりと軸を作るためのトレーニングです。

体幹トレーニングはランニングやマラソンを含め、スポーツのパフォーマンスを高めるために有効なトレーニングです。怪我を予防するという観点でも非常に大事になってきます。

パフォーマンスを上げることは大事ですが、パフォーマンスを維持し低下させないことも長くランニングを続ける上で非常に大切です。

ただし、体幹トレーニングとは何か？何の目的でやるのか？を理解しないまま、形だけを真似してもあまり意味がありません。

なぜなら、体幹トレーニングの形を真似ることと、体幹トレーニングを「ランニングに繋げる」こととは全く別物だからです。

マラソンやランニングのトレーニングというと、鍛えたり、固めることが注目されがちですが、力を抜くことも非常に大切です。

分かりやすいところであれば、「腕を振る」という動作もガチガチな状態より、リラックスをして肩甲骨が上手く連動した方がパフォーマンスがあがります。

「走りが硬い」よりも「リラックスした状態で走れている」方が高いパフォーマンスを発揮できそうな気がするじゃないですか。

もちろん、全身がリラックスしていては全く力が出ませんので、力を入れるところは入れる、リラックスしたほうが良いところはリラックスをするということです。

体幹トレーニングとも繋がってきますが、体幹を固めた状態を作りながらも、股関節や肩はしっかり動く状態を作らないと、ぎこちない走りになってしまいます。

上記の体幹トレーニングや脱力系トレーニングを踏まえて、ランニング動作に繋げていくものを「走動作系トレーニング」としました。

体幹トレーニングや脱力トレーニングは、それ単体では「マラソンのパフォーマンスを上げる」という意味で、あまり効果を発揮しません。

分かりやすく説明します。

例えば、上記の体幹トレーニングに関する項目にある写真

と

ランニングの動作を比べると、全く動きが違います。

写真では地面との接点はお尻。一方、ランニング動作では、地面との接点は当然ですが「足の裏」です。

写真のようなトレーニングをすることは無意味だ！というわけではなく、しっかりと段階を追って「ランニング動作」に近づけていく必要があります。

段階を追ったトレーニングを計画し、実行していくためには・・・

人間の身体の構造を理解する必要があるわけです。

今回は3つのトレーニングに関する概要を紹介しましたが、いかがだったでしょうか？

上記3つのトレーニングを、日頃の練習に取り入れていくためのアプローチ方法は様々です。

分かりやすい流れとしては、

①単純な動きを評価する（例えば、スクワットの動作等）、ランニングフォームをチェックする

②問題となっている動きを抽出する

③問題を解決するためのトレーニングを段階を追って組み立てる

④実行する

⑤計画を適宜修正しながら問題の改善を図る（全てが計画通りに進むことは少ないため）

もちろん、全く運動をしたことがない、筋肉が殆どない・・・

という方は、まずは筋力トレーニングで筋肉に負荷をかけていくことから始めていきましょう。

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