短時間で実施できる！ランニングに必要な下肢のストレッチ7選

マラソンやランニングライフを楽しみたいなら、怪我は最も避けたいもの。

疲労を蓄積させるのも日常生活に支障をきたしかねません。そこで大事なのが「ストレッチ」です。

ストレッチ・・・大事なのは分かっているんだけど、面倒臭くてね・・・。

という気持ちもよく分かります。

ですが、やはり長い目で見た時には、怪我をしない身体を作っておきたいものです。

そもそも、ストレッチには大きく分けると「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。

静的ストレッチは最もポピュラーで、一定時間筋肉を伸ばした状態をキープするようなストレッチ。

動的ストレッチは筋肉を伸ばした状態をキープするのではなく、動きを伴いながら行うストレッチです。

今回はポピュラーである静的ストレッチに焦点を絞って紹介していきます。

主に下半身のストレッチを7つに厳選して。

基本的なストレッチですが、改めてポイントを押さえておきましょう。

今回はストレッチを行う順番も意識して、1番から順に実践してみてください。

身体の中心から末端に向かってストレッチを進めていくと、より効率良く血流の循環が促進されます。

臀部（お尻）のストレッチ その①

今回ご紹介するストレッチの中で唯一、仰向けになって行うものです。

どうしても仰向けになることが出来ないような環境では実施できませんが、上半身も一緒にストレッチが出来ますので、ある意味一石二鳥のストレッチです。

臀部（お尻）のストレッチ その②

次にご紹介するストレッチもお尻周りのストレッチです。主にお尻の大きな筋肉である、大殿筋という筋肉を伸ばしていきます。

このストレッチは立った状態で行います。お尻をストレッチするのはもちろん、片足立ちでバランスを取りながら行うので、トレーニングにもなります。

しゃがみ込む深さでストレッチ感を調整して下さい。

臀部（お尻）のストレッチ その③

3つ目もお尻の筋肉です。このストレッチは主に中殿筋というお尻の横に付いている筋肉を伸ばしていきます。

お尻周りのストレッチが多い理由としては、ランニング中は絶えずお尻の筋肉を使ってバランスをとっているんです。

あまり疲労感は感じないかもしれませんが、お尻を使い身体を支えながら走ることで、安定したフォームで走ることが出来ます。

股関節の前、太ももの前のストレッチ①

4つ目は股関節の前、太ももの前の筋肉を伸ばしていきます。

股関節の前をメインに伸ばす方法です。

腸腰筋、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉です。一番シンプルな方法ですが、股関節の前や膝に違和感を抱えていたり、太ももの前が筋肉痛になってしまう人にはおすすめです。

応用編はまた改めて。

股関節の前、太ももの前のストレッチ②

5つ目も股関節の前、太ももの前の筋肉を伸ばしていきます。

今回は太ももの前をメインに伸ばす方法です。立ってできるものをチョイスしました。

大腿四頭筋ですね。腰を反らさないように注意しましょう。

太ももの裏（ハムストリングス）のストレッチ

6つ目は太ももの裏の筋肉を伸ばす方法です。

太ももの裏の筋肉はハムストリングスと呼ばれ、4つの筋肉で構成されています。

今回は個々の筋肉を伸ばす方法ではなく、4つの筋肉を全体的に伸ばす方法です。

膝を伸ばして行うタイプと膝を曲げて行うタイプの二種類をご紹介しています。

膝を伸ばした状態ですと、膝に近いほうが伸びます。対して、膝を曲げた状態で行うと、お尻に近い太ももが伸びます。

ふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋）のストレッチ

最後の7つ目はふくらはぎの筋肉のストレッチです。

ふくらはぎには腓腹筋と呼ばれる筋肉とヒラメ筋と呼ばれる筋肉とがあります。

腓腹筋は表面に、ヒラメ筋は腓腹筋の下に存在します。

それぞれ伸ばす方法が異なりますが、詳細は動画をご覧ください。

まとめ

今回はランナーであれば実施したいストレッチを7つご紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか？

面倒臭くてやりたくない！という壁を越えてもらうために、厳選してお伝えしたつもりです。

各ストレッチは30秒ずつ行うと良いでしょう。

ぜひ、実施してみてください。