アミノ酸、クエン酸、糖質サプリメントの活用術【ランニング編】
ランニングやマラソンに取り組むランナーにとって、練習・トレーニングはもちろんのこと、栄養・休養に関しても最高のパフォーマンスを発揮するためには必要不可欠です。
栄養という切り口で考えると、普段の栄養管理・食事管理がパフォーマンスを引き出す上での土台となり、さらにレース前、レース中の食事、補給もパフォーマンスを引き出す上で重要なファクターです。
今回は栄養補給の中でも、特に栄養補助食品（サプリメント）に焦点をあて、ランニング・マラソンとサプリメント・補給をテーマにインタビューコンテンツとしてお届けします。
今回のインタビューは様々なマラソンレース、練習会などを中心にトップアスリートからアマチュアランナーまでをサポートしている、「日本一の給水マン」こと、アリストの島田泰さんにお話を伺いました。
※練習会にてサポートをする島田氏
※以下、インタビュアーの質問は緑字にて表記。
ランナーにサプリメントは必要なのか？
まずは、そもそも論になってしまうかと思いますが、なぜマラソンを行うにあたって、サプリメントが必要なのか？ということに関して、教えてください。
サプリメントは栄養補助食品なので、普段はしっかりと食事で栄養バランスが取れていて、しっかり休息がとれる生活ができていれば、基本的には取る必要はありません。
ですが、現代人は栄養が偏っていたり、ライフサイクルが不規則だったりもしますから、食事で取りきれない部分を補う、体調を整えるために栄養補助食品がある、という考え方です。
世の中には沢山の種類のサプリメントがありますが、まずは栄養を補助する食品であるということが前提になってきます。
マラソンというには、全く休みが無く、絶えず動き続けなければなりません。
競技自体は非常にシンプルで、前に進むだけ（奥が深いですが・・・）。
他のスポーツに比べて、休憩がほぼありません。
普段仕事でデスクワークをしている時ですら、必ずお腹は空くわけですから、3時間以上動き続けると、当然エネルギーを使ってしまいます。
なので給水、捕食といった「補給」が必要になります。
一般に私達がテレビで見る、競技としてのマラソンレースでは、選手がレースの途中で何かを食べているようなシーンは見ないじゃないですか。
もちろん、スペシャルドリンクが取れた、取れなかったというシーンは映りますが、何かを食べているシーンはあまりない。
市民ランナーは、トップランナーと同じようにいかないので、しっかりと補給をするために、サプリメントがあるという解釈ですね。
なるほど、サプリメントには色んな種類があるというお話でしたけど、そもそもマラソンを行うにあたって、どんなサプリメントが必要になりますか？
補給、ということで考えると当然水分が必要になりますが、他にはミネラル（ナトリウム）、糖分が必要になってきます。
マラソンの途中で、いわゆる食事をするわけには行きません。
食事をした後に何時間か経過をすると、食べた物が分解されてアミノ酸になったり、クエン酸になり、つまりはエネルギーの元に変化していきます。
マラソンの中では、身体にできるだけ速く取り込むというのがサプリメントの大きな役割です。
なので、水分が欲しいのか、塩分が欲しいのか、糖分が欲しいのか、それともアミノ酸やクエン酸という回復系と言われていますけれど、リカバリーが必要なのか？といった、それぞれの目的に応じて、摂取する必要があります。
プロテインサプリメントは身体を作っていくための、たんぱく質を摂取することが目的なので、マラソンで言う補給とは違った目的になります。
なので、目的に応じて、サプリメントは活用していく必要がありますね。
目次
クエン酸サプリメントとアミノ酸サプリメント
私自身もランニング、マラソンをやりますし、フルマラソン以上の距離を走るとなると、やはり水分、ナトリウム、糖質は絶対に必要だということを理解しているんですが、先程出ましたクエン酸とアミノ酸についてもう少し教えていただけますか？
クエン酸に関しては、梅干し、レモン、黒酢などに多く含まれる成分なんですが、それらの食べ物は、一般的にも疲労回復に良いと昔から言われていました。日常生活を送っているだけでも、当然エネルギーは消費されていきます。
エネルギーを消費する際に、乳酸が出てくるわけなんですが、クエン酸を摂取することで乳酸を効率良くエネルギーに変えてくれる作用があります。
専門的に言うと、クエン酸サイクルという話になってきますが、乳酸をエネルギーに変えてくれることで、もう一頑張りできるとか、疲労回復効果が得られます。ですが、クエン酸そのものは物凄く酸っぱいので、クエン酸だけをとることは大変です。
上手く他の成分と混ぜながら、味を整えながら摂取するのがサプリメントの役割です。
アミノ酸はBCAAなどの「必須アミノ酸」と言う、必ず外から取らなければならないものがあります。
先程も申し上げましたが、食事から取る必要がある成分ですが、運動をしながら食事をすると分解するには時間が掛かりますし、当然身体も重たくなってしまいます。時間を争って走っているわけですから、食べ物をもぐもぐ食べながら走るわけにもいきません。
なので、最初から分解されたアミノ酸を摂取するということがアミノ酸サプリの利点なんですが、アミノ酸というのは筋肉の組織を修復してくれるというのが最大の目的といいますか、効用になりますね。
マラソンの場合はスタートして、一歩踏み出したところから、筋組織がどんどん壊れ始めていくわけですよね。
マラソンランナーの方であれば、経験があるかもしれませんが、もう足が売り切れてしまって、これ以上全然足が前に出ないとか、完全に30kｍ付近から足が止まってしまったり、といったことも起こります。
その壊れた筋肉組織を修復してくれるのがアミノ酸です。その点をまずは理解していただくのが良いんじゃないかと思います。
※クエン酸、アミノ酸入りドリンクでランナーをサポートする島田氏
実際にサプリメントを使った時と使わなかった時の違い 実際に給水サポートをされている中で得られたものでもいいのですが、教えていただけないでしょうか？
クエン酸のサプリメントに関して言うと、疲労回復というところもありますので、よく言われているのは目覚めがスッキリするようになったと。
身体の代謝が良くなっていくので、凄く目覚めがすっきりするようになっただとか、日常生活で凄く調子が良くなったですとか、疲れが溜まっていたら、積極的にクエン酸サプリを摂取することによって、練習でたまった疲れを取っておくことも大事です。
なので、クエン酸サプリを取ることで、身体の重たさが違うということは体感ベースで言われています。
アミノ酸サプリメントは、飲んでいる時と飲んでないのとでは、足の動きが違うといいますか、ちょっと大げさに表現すると、いつまでも頑張れちゃう。何で今日はこんなにも頑張れるのか・・・
というのがレース中で得られる体感ではないでしょうか。
レース後に摂取すると、翌日の筋肉痛が軽減できるという体感もありますので、特にサラリーマンランナーの方であれば、翌日仕事をしないといけませんから、仕事のパフォーマンスにもマイナスを残さないで済みます。
ダメージが強い場合は、2日、3日続けてアミノ酸のサプリメントを摂取していただいても問題ありません。
サプリメントは薬ではないので、自分がほしいと思うタイミングで取ってもらえれば大丈夫です。
まとめると、疲労を残さないためのクエン酸、筋肉のリカバリーやもっと足が頑張れる、翌日の筋肉痛が楽というのがアミノ酸だと思ってもらえれば、まずは良いのかなと思います。
ということは、ランナーだけでなく、ビジネスマンにも有効だということですよね？
そうです。特にクエン酸は日常生活用の健康ドリンクとしても売っていますので、連日連夜の飲み会、子育て中のママさん、健康のために身体を動かしているけれど、なかなか疲れが取れない！といった人が摂取すると、日常生活が楽になりますので、特にクエン酸サプリメントはマラソンランナーだけに必要なものではありません。
サプリメントを摂取するタイミング
ありがとうございます。サプリメントの話で「タイミング」つまり、レース中どこでサプリメントを摂ればいいの？というランナーの方が多いと思うんですが、サプリメントを摂取するタイミングについて、教えていただけないでしょうか？
サプリメントを摂取するタイミングについては、本当に沢山の質問をされます。日本人は凄く真面目なので、きっちりと取るタイミンがあるんじゃないかと思っている人が多いですが、基本的にはいつ摂取していただいても構いません。
マラソンレースの場合、スタートの20分～30分前くらいに取れるチャンスがあるのであれば、前半から調子よく動ける。
とは言うものの、身体に溜め込んでおくことはできませんし、距離を踏めば踏むほど消耗もしていきますので、自分が辛くなるタイミング、例えば30㎞地点でいつも足が動かなくなってくるのであれば、その手前の25㎞付近くらいでアミノ酸サプリメントを再度取っておくと、自分が今まで思っていた30㎞、35㎞の壁が高い壁ではなくなる。
もちろん、摂取するタイミングは走力に応じて変わってきます。
ということは、足が動かなくなった時に摂取するよりも足が動かなくなる前に摂取する方が良いんですね。
そうです。あとは運動をした直後に摂取する。レースが終わった後30分以内に摂取しておくと、翌日の疲れが全く変わってきます。
レース後はアミノ酸を摂取すればいいんですか？
そうですね、アミノ酸です。
クエン酸はどう摂取していけばいいですか？
クエン酸も特に制限はありません。取れる状況であるなら、アミノ酸と同様に、スタート前、運動中、運動後に摂取ると良いでしょう。
ただし、商品によって摂取する方法が変わってきます。水に溶かしてから飲むタイプのものはスペシャルドリンクを用意して、走りながら飲めるのであればいいですが、一般ランナーの方はそういう環境にはありません。
その場合は、直接サプリメントを口の中に入れて、給水所の水で流し込む事のできるタイプのものが必要になってきます。
水の入ったペットボトルを持って走るのも大変でしょうから、ポケットに入れることのできるサプリメントをいくつか携帯して走る、ということになると思います。
エネルギー補給とサプリメント
では次に、冒頭でもお話のあった糖質についてお話を伺ってきたいと思うんですが、日本のレースであればエイドステーションにおにぎりやパン、ばなな、チョコレートなどの所謂糖質を補給できるものが置いてあります。一方で、ゼリー状のサプリメント（エナジージェル）を携帯しているランナーもいらっしゃるかと思いますが、食べ物を食べるのと、ジェルで補給することの違いを教えて下さい。
先程までは、リカバリーや足が動く状態を作るためのアミノ酸・クエン酸の補給でしたが、一方で空腹に寄ってエネルギー切れ（ガス欠）を起こして、身体が動かなくなってしまうこともあります。
なので、エネルギー補給はマラソンのレースで必要不可欠です。
持ち運びやすくて、吸収が速く、かつ直ぐにエネルギーに変わってくれるということから、ゼリー状のエナジージェルと呼ばれているものが世の中には沢山あります。
固形の食べ物として食べるよりも、ジェルの状態で摂取した方が消化に時間がかからず、吸収が速い、というのが利点です。
これらは、カロリー補給ということになりますので、概ねどこのメーカーから出ているものも基本的は甘いわけです。
なので、甘ったるいのが嫌いな人もいますね。外国産のものは特に甘いですよね。
絶対に固形の食べ物より、ジェルの方が良いのかというとそうではなくて、目的によりけりだと思います。
サプリメントばかりだと飽きることもありますし、レース中の補給も楽しみの1つとして、気分転換の1つとして、おにぎりやバナナなどを食べるのもいいのかもしれません。
これも空腹状態になる前に取った方が良いです。なぜなら、ガス欠は突然なることが多いから。
ということは、アミノ酸にしても、クエン酸にしても、エナジージェルにしても、補給のタイミングはあって無いようなもので、経験を積んでいく中で、自分なりのタイミングを見つけていくのが、まずはベストだということですね。
人によって摂取するタイミングや、筋肉がダメージを受ける度合いも違ってきます。また、前回のレースと今回のレースで体調が全く一緒ということはありません。
なので、例えば必ず15㎞と30㎞のポイントでエナジージェルを摂取しないといけないのかというと、そうではなくて、その日の体調によって摂取するタイミングは変わってくると思います。
レース中だけではなく、レース前の調整、例えばカーボローディングが上手くいったなどによっても変わってくると思いますので。
レース中にエナジージェルを摂取るメリットとしては、自分のタイミングで摂取することができるということと、吸収の速さにあるわけですね。
そういうことですね。
日常生活でのサプリメント活用法と選び方
今まではマラソンのレースとサプリメントがテーマでしたが、普段の生活の中でもサプリメントは活用した方がいいですか？
個人的には、アミノ酸に関しては、日常生活の中ではそこまで必要ないかなとは思います。
しっかりと食事が取れていればの話ですが。むしろ、一般ランナーの方であれば、栄養バランスの方を考えたほうが良いですね。
クエン酸というのは、日常生活の中で疲れている人に有効です。例えば残業、子育てなど、必ずしもスポーツだけではありません。
日常生活の中で毎日摂取して良いのは、私はどちらかというとクエン酸のサプリメントだと思っています。
一般的なスポーツドリンクというのはミネラルや水分を補給するという意味では良いと思いますが、実はかなり糖分が含まれています。
スポーツドリンクというだけあって、スポーツをしている時には良いと思いますが、日常生活で喉の渇きを癒すためにスポーツドリンクばかりを飲んでいると、カロリーが過多になってしまいますので注意が必要です。
ここまで主にマラソンレースにおけるサプリメントの必要性をお話していただいたわけなんですが、今市場には本当に沢山のサプリメントが存在しています。その中で、サプリメントを選ぶ際のポイントがあれば教えて下さい。
サプリメントは先程もお話した通り、色んな形状のものが存在します。
例えば、1つは顆粒状になっていて、直接口の中に入れて水で流し込むタイプのもの。
もう1つは水に混ぜて、液体として飲むもの。
他には、飴のように口の中で舐めながら摂取するもの、飴よりはやわらかくて噛みながら摂取するものなどがあります。
本人の好みにもよりますが、中には顆粒状のものが苦手な人もいますし、逆に固形のものを水で飲むのに抵抗がある人もいます。
なので、好みに応じてというところはありますが、身体の中で吸収が速いのはパウダー状のものになります。
タブレットや飴状のサプリメントは、固めるための材料が入ってしまっています。凝固剤と言われるものですね。
成分の中で身体の役に立つ成分はかなり無駄なものが多いわけです。なので、そこが難点ですかね。
例えば、アミノ酸やクエン酸がどれくらい入っていますよ、という顆粒状のものと同じ量をタブレットや飴状のもので取ろうと思うと、相当な量をとらなければ同じ量を摂取したことにならない。
いくつかのサプリメントを試した中で、自分に合うものを選ぶ。あとは摂取する量によって得られる体感も変わってきたりもしますので、その辺りを1つの基準にすると良いかもしれませんね。
ありがとうございます。体感ベースでサプリメントを選択するというのは、多くの方がされていて、非常に大事だと思いますが、一方で科学的にはどうなの？というところを気にされる方もいらっしゃるのではないかなと思っています。なので、例えばこういう成分に注目しているとか、最近の研究で分かってきたことなどがあれば教えていただけませんか？
ここ最近は「シトルリン」という成分が注目されています。
その他にはグルタミンやアルギニンといった身体を元気にする作用があるものが注目されていますが、実は単独の成分だけを摂取しても、あまり役に立たないことがあったりします。
例えば、シトルリンであれば、それだけを摂取するという感じですね。
そうではなくて、お互いの成分が相乗効果を出せる、引き出し合う物も多いので、この成分というものだけにフォーカスが当たったとしても、他の成分と一緒に取ることで良さを引き出し合うことが多いわけです。
なので、その辺りを見極めることは大事です。
では、最後に島田さんから、サプリメント、補給といった切り口から読者の方にお伝えしたいことがあれば、お願いします。
サプリメントに関しては、有効活用をまずはしていただきたいなと思っています。
サプリメントは栄養補助食品なので、もちろん身体に害のあるものではありません。食事が分解されていって、アミノ酸やクエン酸になって、エネルギーに変わっていきます。
取るタイミング、自分の体調と相談しながら、取っていただければと思っています。
無理して取らないで、レースマネジメントができなくなるよりはしっかりと活用して、快適にゴールに向かっていければいいのかなと。
フルマラソンを速く走る方の中には、サプリメントを取りたくないという人もいます。
日本人は我慢の美学というものがあるようにも思います。
もちろん、それで最高のパフォーマンスが出せているのであれば、いいのかもしれませんが、マラソンを楽しみながら、かつ高いパフォーマンスを出したいと思っている市民ランナーの方であれば、上手く活用していく。
例えば、つい最近こんなエピソードがあったんですが・・・
マラソンの練習会で知り合った方が、なかなかサブスリー（フルマラソンで3時間を切って走る）が達成できなかったそうなんです。
ただ、サブスリーに手が届くところまでは来ている。3時間3分とか5分くらいでは走れる、でもなかなか3時間の壁が突破できない。
どうしても30㎞以降にペースダウンしてしまう。
私からアミノ酸とクエン酸の入っているサプリメントを勧めたんですが、その人は途中で止まりたくない。
ただ、極端な話ですが、30㎞以降で1㎞あたりのペースが30秒近く落ちるよりも、一旦補給のための時間を取る。その時間は20秒もあれば十分です。
そこからのペースダウンが仮に10秒になったとしても、残り12㎞で240秒の違いが出てきます。
補給の時間20秒を差し引いても220秒。つまりは3分40秒も短縮できるわけです。
実際にその人も、サプリメントを活用することでサブスリーを達成し、2時間56分くらいで完走したそうですが、非常に喜んでくれました。
始めてサプリメントを活用するのは人によっては、ある意味とても勇気がいることかもしれませんが、1つ嬉しい事例として共有をさせていただきます。
ありがとうございました。
まとめ
今回の記事はいかがだったでしょうか？
マラソンとサプリメント・補給をテーマに、非常に分かりやすく解説をしていただきました。サプリメントに関しては、本当に情報で溢れていますし、非常に難しく書かれてある情報が多く、いずれにしてもよく分からないものばかり。
ですが、今回のインタビューの中では、敢えて分かりやすく解説をしていただけました。
私自身も特にレースの時にはサプリメントを活用していますし、レースでどのサプリメントをどう活用するのか？と計画すること自体が、1つの楽しみだったりもします。
サプリメントに依存することはよくありませんが、マラソンライフを楽しみ、かつ最高のパフォーマンスを引き出すための1つの手段としてエナジージェルやクエン酸、アミノ酸といったサプリメントをご活用いただければと思っています。
最後に、今回インタビューのご協力をいただきました島田さんが在籍されています、株式会社アリストでは、プロのウルトラランナーが商品開発にも携わっているクエン酸、アミノ酸、糖質サプリメントを始め、多くの商品が販売されています。
今回のインタビュー記事を参考に、ぜひ一度お試し下さい。その際は、インターネットやスポーツ店、薬局等でお買い求めいただけます。