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【自宅で筋トレ】ランナーのための家でもできるオススメトレーニング5選

2020年5月現在、新型コロナウイルスの影響により日本全国に発動された緊急事態宣言は未だ解除されることなく、不要不急の外出自粛生活を余儀なくされています。

※5月14日に一部の地域を除き、緊急事態宣言は解除される方向とのこと。

屋外でのウォーキングやランニングは自粛対象になってはいないものの、普段のように「気軽に」ランニングができない状況にあるのは間違いありません。

レース開催の目処が立たず、目標を立てることさえ難しい状況の中で、ランニングへのモチベーションが低下している人も多いのではないでしょうか?

ただ、心身の健康を保つため、そして免疫を下げないためにも、適度な運動は必要不可欠です。

そこで今回はランナー目線で自宅でも実施できる、オススメのトレーニングを紹介します。

今は本当に沢山の方が、トレーニングに関する動画をアップしていますが、ランナーの方のために有用なトレーニングを紹介できればと思っています。

レースに向けたトレーニングができない今だからこそ、普段できない筋力トレーニングや知識・情報のアップデートをしていきましょう。

参考記事:マラソンランナーが筋トレをすることが本当に必要なのか考察してみた!

なお、ランナーのためのベースとなる下肢(下半身)のトレーニングは、マラソンに必要な筋トレ(筋力トレーニング)5選【下半身編】の中で紹介していますので、合わせてご確認ください。

自宅筋トレの効果を上げるトレーニングアイテム

今回は自宅でできるトレーニングの中でも、ゴムバンドやゴムチューブを使って負荷をかけながら実施するトレーニングに絞って紹介していきます。

ゴムチューブやバンドを使うメリットの一つはもちろん、身体に+αの負荷を加えるることができること。

もう一つは、様々な筋肉を同時に鍛えることができることです。

自宅でできるトレーニングと言っても、なるべく時間をかけずに効率よくトレーニングできた方がいいですよね。

自体重で行うことができるトレーニングは沢山あるわけですが、より効率的かつ負荷をかけた状態で実施するトレーニングを行うために、下記のゴムチューブとゴムバンドを紹介しておきます。必要に応じてご活用ください。

トレーニング用ゴムチューブ

トレーニング用ゴムバンド

それでは、ランナーに必要な下肢の筋力や体幹の筋力を鍛える、具体的なトレーニングを見ていきましょう。

自宅筋トレ①レッグバンドスクワット

まず最初にご紹介するのは、レッグバンドスクワットというトレーニングです。

レッグバンドスクワットはゴムバンドを脚に装着した状態で行うスクワットです。

通常のスクワットで鍛えることのできる筋力に加えて、お尻の外側にある中臀筋という筋肉を同時に鍛えることができます。

中臀筋はランニングで発生しやすい膝痛とも関わりの大きい筋肉でもありますので、ぜひ怪我予防という観点からも積極的に鍛えておきましょう。

ゴムバンドは膝のやや上に装着した状態で行います。ゴムバンドの張力によって、膝が内側に入りやすくなりますので、膝と爪先が同じ方向を向いているかを確認しながら行ってください。

ゴムバンドを足首部分に装着して実施しても構いません。

まずは10回×3セットを目標にトレーニングしてみてください。

自宅筋トレ②アームバンドスクワット

次にご紹介するのは、アームバンドスクワットです。トレーニングの動きそのものはスクワットと同じですが、ゴムチューブの抵抗をかけながら実施するので、姿勢を維持する力が必要になってきます。

下記の筋力と同時に体幹の筋力を鍛えることができるので、非常にオススメです。

腕がチューブの方向に引っ張られないように、姿勢が崩れないように注意しながら実施してみましょう。

まずは姿勢を維持した状態で10回×3セットを目標にトレーニングしてみてください。

自宅筋トレ③アームバンドスプリットスクワット

3つ目にご紹介するのはアームバンドスプリットスクワットです。

マラソンに必要な筋トレ(筋力トレーニング)5選【下半身編】の中でも、スクワット動作を一歩ランニング動作に近づけたトレーニングとして紹介しています。

スクワットのように足を左右に広げて踏ん張るのではなく、前後に開いた状態でトレーニングを行うので、少しだけ不安定な状態になります。

アームバンドスプリットスクワットでは、ゴムチューブの抵抗によって腕が引っ張られないように、姿勢が崩れないように注意しながらスプリットスクワットを実施していきましょう。

アームバンドスプリットスクワットもアームバンドスクワットと同様に、下肢の筋力と体幹の筋力を同時に鍛えることが可能です。

まずは姿勢を維持した状態で、前後の足を入れ替えながら10回×3セットを目標にトレーニングしてみてください。

自宅筋トレ④バンドヒップツイスト

4つ目にご紹介するのは、ビハインドヒップツイストです。

骨盤の回旋を伴うトレーニングで、股関節周囲の筋力を鍛えるのに適しています。

意外と見過ごされがちなのは、ランニング動作の中には「回旋」の動きが含まれるということです。

特にランニング中は骨盤が大きく回旋運動をしています。

ランニング動作で足を前に出すシーンでは、足だけが前に出るのではなく、同時に同側の骨盤も回線を伴いながら前に出てくるわけです。

バンドヒップツイストは、骨盤と同じ高さでバンドを保持し、身体を回旋させます。

バンドヒップツイストの動作そのものはスクワットなどのトレーニングに比べて辛くはないので、左右それぞれの足で20回×3セットを目標にトレーニングしてみてください。

自宅筋トレ⑤アームバンドプランク

最後にご紹介するのは、アームバンドプランクです。

このトレーニングだけ、体幹と胸椎・胸郭周りのトレーニング、補助的な腕の筋力トレーニングとなっています。ランニングのトレーニングは「下肢(下半身)だけやっていればいい」わけではありません。

アームバンドプランクは、まず両足を肩幅程度に開いて、腕立て伏せを行う姿勢を作ります。

仮に片腕+両足で姿勢を維持できなければ、「このトレーニングを実施するタイミングではない」と判断してください。一歩以上段階を落として、トレーニングをしていく必要があります。

アームバンドプランクは片腕+両足で姿勢を維持しながら、もう片方の腕でゴムチューブを把持した状態で腕と胸椎、肩甲骨を連動させて動かしていきます。

体幹を維持しながら、腕と胸椎、肩甲骨を連動させるトレーニングです。ポイントは腕だけが動いているのではなく、胸椎と肩甲骨が連動して動くこと。

ランニング中も腕だけを振るのではなく、肩甲骨や胸椎が連動して動くことが重要です。

まとめ

今回紹介したトレーニングはどれも基礎となるようなトレーニングに、チューブやバンドによる「抵抗」を加えるものを選びました。

もちろん、今回紹介したものは数あるトレーニングの中の極々一部のものです。

自体重で行うトレーニングでは負荷が物足りない、自体重のトレーニングに少し飽きてきた、という方は取り組んでみてください。

正しいフォームを維持できない状態でのトレーニングは、狙った効果を出すことができないので、段階(負荷)を下げて、正しいフォームで実施していきましょう。

もし、今回紹介したトレーニングが「難しい」と感じるのであれば、チューブやバンドによる負荷を加えないトレーニングからスタートしましょう。

今回の記事がトレーニングを始める、もしくは継続するきっかけになれば幸いです。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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